Entweder wird der „Lauf“ irgendwann von einer Verletzung oder Erkrankung gestoppt oder die Motivation stirbt langsam durch eine Stagnation der Leistung.
Wer effektiv und effizient trainieren möchte und langfristig gesund bzw. fit sein möchte, braucht ein gutes Verhältnis von Belastung und Ruhe.
Der intelligente Körper – die Muskeladaption
Wenn wir gut trainieren, wächst unser Muskel … nein, nicht ganz … wenn wir aufhören, beginnt unser Muskel zu wachsen. Denn unser Körper ist schlau und lernt schnell. Dies hört sich nun vielleicht etwas drastisch an … aber während wir trainieren, verletzen wir massenhaft Muskelzellen und anderes Gewebe. Nach dem Training beginnt der Körper mit den Reparaturarbeiten. Wenn wir uns im Training genug angestrengt haben und einen ausreichenden Reiz gesetzten haben, schießt der Körper dabei etwas übers Ziel hinaus, um das nächste Mal für die Anstrengung besser gewappnet zu sein. Er baut sein Netz an Kapillaren aus, damit der Muskel das nächste Mal besser durchblutet ist, verdickt Muskelstränge und stärkt Sehnen, Bänder und Knochen. Das Ergebnis: wir werden stärker und / oder muskulöser. Ein Faktor ist dabei immens wichtig: ausreichend Zeit und Ruhe, die wir unserem Körper geben müssen. Fangen wir wieder zu früh an, den nächsten Reiz zu setzten, stagnieren oder verschlechtern wir uns sogar (siehe Abb.1).
Regeneration schon direkt nach dem Training einleiten
Wer schon direkt nach dem Training einen positiven Start für die Regeneration einleiten möchte, kann dies tun, indem er seinen Kopf, sowie Körper darauf vorbereitet. Wenn man im Studio trainiert, empfiehlt sich ein kleiner Cool-Down (10 Minuten) auf dem Fahrrad oder gehend auf dem Laufband. Die Muskeln sollen dabei nicht übermäßig angestrengt, sondern nur bewegt werden.
Eine kleine Runde auf der Schaumstoffrolle ist für angespannte Muskeln nach einem harten Einsatz ebenfalls eine Wohltat. Die Faszienmassage hilft vor allem der Durchblutung und somit dem Abtransport von „Abfallstoffen“ und tut einfach gut.
Wer draußen läuft, sollte sich die letzten 300m aufsparen um zu gehen und durchzuatmen … auch gerne barfuß … dies ist sehr angenehm für die in den Laufschuhen eingesperrten Füße.
Eine gute Entspannung für den Kopf direkt nach der Anstrengung ist die Meditation – beim Krafttraining noch mehr als bei eher monotonen Ausdauereinheiten. Da bei ersterem viele verschiedene Gehirnbereiche sehr aktiv sind, um verschiedenste Bewegungen auszuführen und zahlreiche Muskelgruppen zu aktivieren.
Ein Saunagang direkt nach dem Training ist wiederum nicht zu empfehlen. Die Wärme entspannt zwar die Muskeln, dennoch hat der Körper während des Trainings durchs Schwitzen Wasser und Mineralstoffe verloren. Dieses Defizit wird durch die Sauna noch weiter verstärkt und ist kontraproduktiv für die Regeneration.
Faktoren, welche die notwendige Erholungszeit beeinflussen
Wie schnell wir regenerieren und wieder voll durchstarten können, hängt von verschiedensten Faktoren ab – manche können wir beeinflussen, manche nicht …
Intensität / Länge
Jede Art von Belastung ist unterschiedlich. Laufen wir bei niedrigem Puls eine Stunde oder bestreiten wir ein sehr intensives 30-minütiges Crossfit-Training – die Anforderungen an unseren Körper und die Regeneration sind anders. Unser Herz-Kreislaufsystem und die einzelnen Muskeln werden anders belastet.
Trainingserfahrung / Fitness-Zustand
Auch wie lange wir generell schon regelmäßig Sport machen oder wie lange wir einen bestimmten Sport schon betreiben, spielt eine große Rolle bei unserer Fähigkeit zur Regeneration
Schlaf
Wie im Absatz Muskeladaption beschrieben, ist die Ruhephase die entscheidende Phase für die Leistungssteigerung. Und die mit Abstand wichtigste Zeit der Ruhe ist der Schlaf. In der Nacht hat der Körper die meisten Ressourcen frei um Reparaturen durchzuführen und aufzuräumen. Er ist nicht von verschiedensten Aktivitäten wie Verdauung, Nachdenken, Bewegung etc. abgelenkt. Sieben Stunden sollten es für einen Erwachsenen mindestens sein, besser acht. Je nach Intensität und Umfang des Trainings kann das benötigte Pensum bei Leistungssportlern bis zu 10 Stunden hoch gehen.
Um rauszufinden, wieviel Schlaf man braucht, kann man sehr gut seinem Körper trauen, indem man am besten ohne Wecker aufsteht. Vorausgesetzt der Körper hat einen gesunden Schlaf-Wach-Rhytmus (zirkadianer Rhythmus), der nicht durch zuviel Stress oder Koffein durcheinander geraten ist.
Essen & Trinken
Auch bei der Regeneration sind gesundes Essen und ausreichend Flüssigkeit ein Muss, wenn man möglichst bald wieder sporteln möchte.
Wie bereits erwähnt, ist der Flüssigkeitsverlust beim Sport erheblich. Mit der Flüssigkeit werden zahlreiche Mineralstoffe ausgeschwemmt, die für die Zellfunktionen von enormer Wichtigkeit sind. Es gilt also möglichst umgehend die Flüssigkeit aufzufüllen, auch gerne mit einer höherer Dosis an Mineralstoffen (Elektrolytgetränk).
Da wir vor allem die Proteinsynthese nach dem Training anschieben wollen, um die zerstörten Muskeleiweiße zu reparieren, ist eine Mahlzeit mit hochwertigem Eiweiß nach dem Training wichtig.
Wer direkt im Anschluss einen Eiweiß-Shake trinken möchte, kann dies tun. Unbedingt nötig ist dies nicht, außer man hat im Fasten-Zustand trainiert. Das „anabole 30-Minuten-Fenster“, in dem man nach dem Training die meisten Kohlenhydrate und Eiweiß aufnehmen soll, um den Trainingseffekt optimal zu nutzen, ist laut aktuellem Stand der Wissenschaft widerlegt.
Zu der Portion Eiweiß empfiehlt sich eine gute Portion an Gemüse mit Vitaminen und Antioxidantien.
Wer das Meiste aus der Regeneration holen möchte, dem empfehlen wir vor allem direkt nach dem Sport keinen Alkohol. Dieser hält vor allem die Leber von wichtigen Aufgaben ab und beeinträchtigt die Erholung massiv.
Psychischer Stress
Wie unser Alltag neben dem Sport aussieht, beeinflusst die Regeneration mehr als man denken würde. Wenn wir gestresst sind verbrauchen wir mehr Kapazitäten des Körpers und bringen ihn in einen hormonellen Zustand, der die Erholung erschwert. Sind wir entspannt, legen die Füße hoch und lesen ein Buch, ist unser Körper mehr im Einklang und kann sich nebenbei sehr gut um die Reparaturen kümmern.
Aktive Erholung
Wer sich an Ruhetagen nach „Bewegung“ fühlt oder einfach die Füße nicht still halten will, kann etwas Gutes für die Regeneration tun. Man sollte sich dabei bewegen ohne einen muskulären Trainingsreiz zu setzen. Das heißt, die Bewegungen sollten nicht anstrengend sein und der Puls sollte nicht sonderlich erhöht sein. Die Bewegung hilft dem Körper, die Heilungsprozesse zu beschleunigen, indem sie für eine bessere Durchblutung und Zirkulation der Lymph-Flüssigkeit sorgt. Dadurch verbessern sich die Nährstoffversorgung und der Abtransport von Abfallstoffen.
Geeignete Bewegungsformen sind:
- Spazieren
- Sehr leichtes Radfahren oder Laufen
- Leichtes Yoga
- Dehnen
- „Foam rolling“ – Faszienmassage
Wer sich nicht bewegen möchte, kann einen ähnlichen Effekt durch eine Gang in die (Infrarot-) Sauna, warme Bäder oder eine Massage erreichen.
Genetik
Man mag es nicht wahr haben, aber auch unsere Genetik bestimmt unsere Erholungskapazität. Jeder Mensch ist unterschiedlich was seine Erholungsgeschwindigtkeit und die Resistenz gegen Stress angeht.
Alter
Im Alter verlangsamt sich unsere Regeneration leider. Im Krafttrainingsbereich mehr, als im Ausdauerbereich.
Wann bin ich wieder fit?
Das ist sehr schwer zu sagen und pauschal nicht zu beantworten. Auch der in vielen Artikeln beschriebene Indikator „Wenn man keinen Muskelkater mehr hat, ist man wieder startklar …“ stimmt nicht ganz. Selten hat man am ganzem Körper Muskelkater, sodass man bei starkem Muskelkater in den Beinen auf jeden Fall ein oberkörperbetontes Training durchführen kann. Manchmal macht es auch Sinn, bei Muskelkater erst recht die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, natürlich in einem leichteren Maß. Denn dies lässt den Muskelkater durch die gesteigerte Durchblutung schneller abklingen.
Es ist meist leichter gesagt als getan, aber das Beste ist auf sein Gefühl zu hören und den aktuellen Lebenswandel miteinzubeziehen.
Man sollte sich fragen: Wie war mein Training in den letzten Wochen? Werde ich stärker oder baue ich tendenziell ab? Habe ich ausreichend geschlafen? Und wie ist die Motivation?
Fühle ich mich fit, habe gut gegessen und war nicht übermäßig gestresst, kann ich ruhigen Gewissens nach einer kurzen Pause wieder loslegen, andernfalls wäre eine längere Pause wohl sinnvoll.
Im Krafttrainingsbereich ist es sehr gut möglich, wenn man bereits über etwas Trainingserfahrung verfügt und einen guten Lebensstil pflegt, 6 mal die Woche 45–60 Minuten intensiv zu trainieren. Ein ganzer Tag (aktive) Erholung mit möglichst wenig Freizeitstress sollte dann aber Pflicht sein.
Viele Karftsportler fahren auch sehr gut mit dem System alle 8 Wochen eine Deload-Woche einzulegen, hier wird normal trainiert (Sätze und Wiederholungen) mit ca. 60% des Gewichtes.
Es ist aber auch möglich 5 Tage komplett Pause zu machen.
Exkurs: Open Window Effekt
Sport ist gesund … joa, dieser Satz stimmt meistens, aber nicht direkt nach einer (sehr) intensiven Einheit. In dieser Phase, die auch als „Open Window“(-Effekt) bezeichnet wird, ist unser Immunsystem heruntergefahren und unser Körper sehr anfällig für Infekte. In vielen Studien wurde gezeigt: Um so intensiver und länger die sportliche Belastung, desto drastischer ist anschließend der schnelle Abfall unserer Kollegen von der Abwehrtruppe, der Leukozyten im Blut, vor allem die Gruppe der T-Lymphozyten und Granulozyten ist betroffen. Laut Studien sind Ausdauersportler häufiger betroffen als Kraftsportler. Einer der wichtigsten Faktoren, um den Open Window Effekt abzumildern, ist es ausreichend zu regenerieren – dazu gehören Zeit, gutes Essen und genügend Schlaf. Zudem sollte bei Outdoor-Sportarten auf funktionelle Kleidung geachten werden – denn nach dem Training zu frieren, ist keine gute Idee, um dem Fenster zu entkommen. Achtung! Wer nun daraus schließen sollte, Sport ist schlecht für das Immunsystem, der liegt falsch 
Vor allem moderate Einheiten führen durch die Aktivierung des Systems während der Einheit unterm Strich zu einer Stärkung des Immunsystems.
Übertraining
Wenn man dauerhaft die Regeneration und die oben genannten Faktoren außer Acht lässt oder übermotiviert ist, merkt man leider oftmals zu spät, dass man ins Übertraining abrutscht. Die Leistung wird schlechter … man hat das Gefühl noch mehr trainieren zu müssen, um dies auszugleichen – ein Teufelskreis!
Ein paar mögliche Symptome des Übertrainings sind:
- Leistungs-/ Kraftabfall
- Chronische Müdigkeit
- Abfall der Schmerztoleranz
- Wassereinlagerungen
- Plateau beim Versuch Gewicht zu verlieren
- Fehlende Motivation / kein Spaß
- Gelenkschmerzen
- Anfälligkeit gegenüber Infekten
Aber keine Angst – ein Übertraining geschieht nicht über Nacht und auch nicht, wenn man es eine Woche mal übertrieben hat. Das Übertraining kommt meist zustande, wenn man zu viel trainiert und die Regeneration vor allem durch psychischen Stress und Schlafmangel leidet.
Fazit
Also – was kann ich tun, um meine Leistung langfristig zu steigern, gesund zu bleiben und Übertraining vorzubeugen? Hier die wichtigsten Punkte:
- Angemessene Trainingsintensität und Trainingsfrequenz
- Optimale Unterstützung der Regeneration (körperlich und psychisch)
- Deload oder 5-tägige Pause alle 8 Wochen
Sport und Immunsystem
Dtsch Arztebl 1998; 95(10): A-538 / B-438 / C-411
Baum, Matthias; Liesen, Heinz
[https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761]
The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes.
Kakanis MW1, Peake J, Brenu EW, Simmonds M, Gray B, Hooper SL, Marshall-Gradisnik SM.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20839496]
