Short-Cut:
- Zu wenig (guten) Schlaf führt in unserem Körper zu einer ungünstigen Ausgangsposition für eine gesunde Körperzusammensetzung.
- Hormonelle Kreisläufe werden gestört.
- Die biochemischen Gegebenheiten führen zu nicht optimalen körperlichen Abläufen, sowie zu ungünstigen Entscheidungen im Alltag.
Ja, die Aussage der Überschrift ist provokativ. Doch verschiedene Studien zeigen: Wer schlecht schläft, hat ein höheres Risiko, übergewichtig zu werden. Natürlich spielen hier viele Faktoren eine Rolle. Warum die Voraussetzungen beim Thema Körperzusammensetzung und Gesundheit dennoch nicht gut sind, wenn wir zu kurz oder nicht gut schlafen, möchten wir in unserem heutigen Artikel erklären.
Hierbei kann man zwei Bereiche beleuchten:
- Die Auswirkungen, die Schlafmangel auf die bio-chemische Ebene, sowie auf unseren Bio-Rhythmus hat.
- Und wie diese im zweiten Schritt unsere Verhaltensweisen am Tag beeinflussen.
#Was passiert im Körper wenn wir zu wenig schlafen?
Die Auswirkungen sind weitreichend und beeinflussen bzw. bedingen sich gegenseitig. Hier ein kleiner Ausschnitt der möglichen Prozesse.
Hormonelle Rhythmen werden gestört.
Viele Hormone in unserem Körper sind einem 24-stündigen Regelkreislauf unterworfen. Dieser Kreisläufe werden sehr stark von Helligkeit und Dunkelheit beeinflusst, aber auch von der Schlafqualität.
Schlafen wir unregelmäßig oder zu kurz, können sich diese Regelkreisläufe nicht richtig einspielen und laufen nicht optimal.
Die Folgen davon können sein:
- Die Insulin-Sensivität nimmt ab: der Körper verarbeitet die aufgenommene Glukose langsamer, was zu einem durchschnittlich höherem Blutzuckerspiegel führt.
- Es wird weniger Schilddrüsen-stimulierendes Hormon (TSH) ausgeschüttet, was zu einer niedrigeren Stoffwechselrate und weniger aktiven Schilddrüse führen kann.
- Es wird weniger Leptin, eines unserer Sättigungshormon, ausgeschüttet und mehr Ghrelin, das Hunger signalisiert.
- Es wird weniger Wachstumshormon ausgeschüttet, das zum Aufbau und zur Regeneration gebraucht wird.
- Die Balance zwischen Sympathikus (aktiv, Stress) & Parasympathikus (passiv, Entspannung) kann übermäßig Richtung Sympathikus rutschen.
- Der zirkadiane Rhythmus des Cortisols – morgens viel, abends wenig – kann sich verändern und verschieben.
Reperatur-Mechanismen werden gestört
Die Zeit, in der es in unserem Körper am ruhigsten zugehen sollte, ist die Nacht. Hier wird alles Wichtige erledigt, was am Tage nicht oder nicht optimal möglich ist. Vor allem unser Gehirn regeneriert sich in der Nacht, aber auch z. B. unsere Muskukatur. Im Bezug auf das Gehirn gab es in den letzten Jahren sehr viel Forschung mit dem Ergebnis, dass Schlafmangel möglicherweise auch mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit an Demenz zu erkranken einhergeht.
# Übersetzt in das tägliche Leben kann das so aussehen:
- wir haben mehr (Heiß)-Hunger
- wir nehmen leichter zu
- wir bauen schwerer Muskelmasse auf
- wir frieren mehr
- wir fühlen uns gestresster
- unser Kopf ist nicht „klar“ und konzentriert
- wir sind weniger diszipliniert und motiviert
- wir sind morgens müde und abends hellwach
Außerdem … Wer „mehr“ wach ist, hat auch mehr Zeit zum Essen. Klingt erst mal banal, doch was passiert bei vielen, wenn sie sich entscheiden noch einen Film zu schauen und nicht ins Bett zu gehen. Der Gang zum Schrank mit den Snacks ist sehr wahrscheinlich 😉
#Tipps
Es gibt viele Dinge, die den Schlaf verbessern können und ihn maximal Optimieren. Doch die Basics sind dabei am wichtigsten:
- ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
- ein Rhythmus beibehalten (ähnliche Schlafenszeit jeden Tag)
- vor dem Schlafen gehen „abschalten“ (60 Minuten – kein blaues Licht von Bildschirmen oder Lampen, ruhige Aktivitäten)
- eine Schlafenszeit deutlich vor Mitternacht ist für die meisten Menschen am besten
#Fazit
Wer ausreichend und gut schläft, schafft die besten Voraussetzungen, ein gesundes Leben zu führen. Der Körper funktioniert auf biochemischer Ebene besser und es können im Alltag bessere, intuitivere Entscheidungen im Hinblick auf die Ernährung getroffen werden – zudem sind wir Willensstärker und klarer im Kopf.
