Wie messe ich am besten meinen Kalorien-Verbrauch beim Training?

Denn letztendlich ist das Kaloriendefizit bzw. der Kalorienüberschuss eine der wichtigsten Stellschrauben für die Erreichung unseres Ziels.
Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass man verschiede Sportarten und Trainingssessions im Punkt Intensität (akut) vergleichen kann.
Wir wollen zunächst darstellen, welche Methoden ungeeignet sind und warum – um dann mit unserer favorisierten Methode fortzufahren.

Kalorientabellen 

Jeder kennt sie … die beliebten Tabellen in denen Sportarten aufgelistet sind. Beispielsweise Radfahren bei 20 km/h verbraucht pro Stunde 500 kcal. Diese Angaben sind extrem nutzlos, denn sie lassen viele Faktoren außer Acht. Es wird weder auf das Alter, das Gewicht, die Muskelmasse und am wichtigsten – nicht auf den Trainingszustand eingegangen. Ein trainierter Sportler verbrennt für die gleiche Geschwindigkeit erheblich weniger Kalorien als ein untrainierter Athlet.
Dies ändert sich auch über die Zeit. Betreiben wir eine Sportart regelmäßig, versucht unser Körper diese Bewegung zu optimieren und wir werden fitter. So verbrennen wir für die gleiche Geschwindigkeit nach und nach weniger Kalorien.

Angaben auf Fitnessgeräten 

Klingt ganz einfach … eine Stunde auf dem Cross-Traininer – und schon erscheint die stolze Zahl „650“ auf dem Display im Feld „Kalorien“. Aber auch das ist meist weit von der Wahrheit entfernt. Denn woher soll das Fitnessgerät wissen wir groß, wie schwer, wie alt und wie trainiert wir sind? Ja, auch hier werden Durchschnittswerte genommen … und viel mehr Menschen sind über oder unter dem Durchschnitt als genau im Durchschnitt.

Fit-Bit und Co 

Immer wieder sieht man auf diversen Instagram Accounts wie jemand sein Fit-Bit oder ähnliches in die Kamera hält um zu zeigen viele Kalorien er oder sie verbraucht hat. Es wäre schön, wenn das stimmen würde … aber verschieden Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kalorien und Pulsangaben bis zu 30% vom wirklich geleisteten abweichen. Trotz der Angabe von Gewicht, Größe und der Messung am Handgelenk – was sie von den zwei vorhergehenden Methoden unterscheidet.
Ich habe die Pulsmessung am Handgelenk eine ganze Weile ausprobiert, weil sie einfach sehr komfortabel ist. Aufgefallen ist mir vor allem, dass sie sehr träge ist. Macht man beispielsweise ein HIIT Training mit stark wechselnden Pulswerten, kommt sie meist nicht hinterher. Und wenn man Übungen mit „abgeknickten“ Handgelenken macht, schafft sie leider auch keine akkurate Messung. Also mehr ein Spielzeug als eine wirkliche Informationsquelle.

Fitnesstracker-/uhr mit Brust-Pulsgurt 

Die realistischsten Ergebnisse bekommt man mit einem Gerät, das sich mit einem Pulsband koppeln lässt, das man auf der Brust trägt. Dies mag zwar etwas unbequemer sein, aber es erfüllt seinen Zweck am besten. Auf der Uhr lassen sich Gewicht und Grösse angeben und der Fitnesszustand wird durch die exakte Messung des Puls zu jeder Zeit gut repräsentiert. Werden wir trainierter und unser Puls geht bei gleicher Geschwindigkeit oder bei der gleichen Belastung nach unten, wird dies vom Messgerät aufgezeichnet.
All diese Faktoren führen zu einem zuverlässigerem Ergebnis mit dem man arbeiten kann.

Sportarten vergleichen?

Kann man mit der letzten Methode Sportarten gut vergleichen? Der Vergleich ist mit etwas Vorsicht zu genießen.
Wir haben schon oft das Argument gehört, dass manche Damen lieber eine Stunde Laufen gehen, da es mehr Kalorien verbrennt als eine Stunde Krafttraining. Ja, das wird der Pulsmesser bestätigen. In der Stunde Laufen werden tatsächlich mehr Kalorien verbrannt, denn der Puls ist im Regelfall im Durchschnitt höher, da keine „Satz-Pausen“ eingelegt werden wie im Krafttraining. Doch sieht man sich den Kalorienverbrauch der folgenden 24 Stunden an, hat das Krafttraining meist die Nase vorn, denn es gibt den sogenannten „Nachbrenneffekt“, der zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. (Mehr zum Nachbre
Besser eignet sich die Messung mit dem Pulsband um ähnliche Sportarten oder einzelne Trainingseinheiten zu vergleichen. Hier wird man sehen, dass zum Beispiel ein Unterkörper-Training normalerweise mehr Kalorien verbrennt als ein Oberkörper-Training. Der Unterkörper hat deutlich größere Muskelgruppen, die den Puls schneller hoch bringen.