Die Menge an Protein, die dein Körper pro Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Studien haben gezeigt, dass es keine feste Grenze gibt, wie viel Protein pro Mahlzeit maximal aufgenommen werden kann. Frühere Annahmen, dass 20-30 g Protein pro Mahlzeit ausreichend seien und das Maximum was aufgenommen werden kann, um die Muskelproteinsynthese optimal zu unterstützen, wurden in neueren Forschungen in Frage gestellt.
Stattdessen gibt es Hinweise darauf, dass individuelle Faktoren wie die Proteinquelle, die biologische Wertigkeit des Proteins, das Alter, das Körpergewicht und der Muskelanteil eine Rolle spielen. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eier werden oft als vorteilhaft angesehen, da sie in der Regel das komplette Aminosäurenprofil abdecken und unserem körpereigenen Protein ähnlicher sind. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um ein ausreichendes Spektrum an essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Es wird auch empfohlen, den gesamten Tagesbedarf an Protein zu decken, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Eine Faustregel ist es, ca. 1,5-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Die Verteilung auf die Mahlzeiten kann individuell angepasst werden, je nach den genannten Faktoren und den persönlichen Vorlieben. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, aber individuelle Unterschiede und Bedürfnisse berücksichtigt werden sollten.
Einflussfaktoren der Protein-Aufnahme im Detail:
Dein Alter
Mit zunehmendem Alter steigt die sogenannte „anabole Resistenz“, was bedeutet, dass ältere Menschen im Vergleich zu jüngeren mehr Protein benötigen, um die Proteinsynthese in ihren Muskeln zu stimulieren. Es gibt jedoch positive Neuigkeiten gemäß einer Studie des Exercise and Sport Sciences Reviews: Ältere Menschen, die auch im fortgeschrittenen Alter sportlich aktiv bleiben, können diese anabole Resistenz verringern.
Dein Körpergewicht und der Muskelanteil
Das Review der McMaster University betont, dass der Körper mehr Protein für den Muskelaufbau pro Mahlzeit verwenden kann, wenn du mehr Muskelmasse hast. Es wird empfohlen, etwa 0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht in einer Mahlzeit einzunehmen, um die Muskelproteinsynthese zu fördern.
Dein Trainingsprogramm
In einer weiteren Studie wurde untersucht, wie sich das Trainingsprogramm auf die Proteinaufnahme auswirkt. Die Teilnehmenden absolvierten ein Ganzkörpertraining, bei dem festgestellt wurde, dass eine Aufnahme von 40 g Whey Protein nachhaltigere Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese hatte als 20 g. Die Forschenden kamen zu dem Schluss, dass der Körper mehr Protein aufnehmen kann, wenn während des Trainings mehr Muskeln beansprucht werden.
Das Fazit
Es ist wichtig, sich nicht zu sehr verrückt zu machen! Ein Richtwert von 20-30 g Protein pro Mahlzeit funktioniert in der Regel gut für die meisten Menschen. Allerdings können individuelle Faktoren sowie die biologische Wertigkeit der jeweiligen Proteinquelle zu Variationen führen, wodurch die Grenze von 20-30 g überschritten werden kann. Es ist ratsam, den persönlichen Tagesbedarf im Auge zu behalten und in jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren. Auf diese Weise solltest du auf der sicheren Seite sein.
