Wie viel ist denn jetzt „normal“?
Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies sind zwischen 12-15 % der Gesamtkalorien einer durchschnittlichen Person.
Diesen Wert muss man allerdings mit Vorsicht genießen. Er ist das absolute Mindestmaß, beispielsweise für eine nicht sehr aktive Person, die auch nicht zu den folgenden von uns aufgezählten Gruppen zählen.
Wie sieht das ganze individuell betrachtet aus?
Wenn man Menschen mit verschiedenen Zielen und Voraussetzungen betrachtet, ist der Proteinbedarf meist sehr viel höher. Er kann von 20 % bis ca. zeitweise 35 % der aufgenommenen Kalorien reichen.
Ziel: Muskelaufbau und Muskelerhalt bei aktiven Menschen
Protein ist der Haupt-Nährstoff, der zum Auf- und Wiederaufbau von Muskeln benötigt wird. Egal ob als Ausdauersport, Fitness, Cross-Fit, wenn Du Muskelmasse aufbauen oder erhalten magst, solltet du mehr Protein zu dir nehmen.
Um das Training herum platziert, kann Protein vorteilhaft sein.
25 % deiner aufgenommenen Kalorien sollten mindestens aus Eiweiß kommen.
Ziel: Abnehmen & Blutzucker stabilisieren
Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen sehr wirksam sein. Protein ist sättigender als Fett und Kohlenhydrate und führt tendeziell dazu, das wir weniger essen.
Das aufgenommene Eiweiß ist ebenso vorteilhaft für den Blutzuckerspiegel – er wird im Gegensatz zu einer kohlenhydratreichen Ernährung stabiliert. In verschiedenen Studien verbesserten sich Messpunkte wie Insulinsensitivität, Cholesterin, Triglyceride und C-reaktives Protein.
25 % – 30% deiner aufgenommenen Kalorien sollten mindestens aus Proteinen kommen.
Ziel: Gesundheit verbessern (vor allem ältere und chronisch-kranke Menschen)
Wenn wir älter werden oder krank sind, benötigt der Körper für die Funktion des Immunsystems mehr Bausteine. Zusätzlich kommt es im Alter zu Muskelschwund. Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, einen Gewebeabbau zu verhindern und nachteilige Auswirkungen chronischen Krankheiten zu reduzieren.
25% deiner aufgenommenen Kalorien sollten mindestens aus Eiweiss kommen.
Ziel: Stress ausgleichen & Schäden verringern
Bereits weiter oben haben wir erwähnt das Eiweiß den Blutzucker stabilisiert. Ein hoher Stresspegel kann zu einem Blutzucker-Ungleichgewichten führen. Besonders am morgen ist eine erhöhte Proteinaufnahme ratsam – sie kann das Energieniveau steigern, Unruhe und Stimmungsschwankungen reduzieren, den Schlaf verbessern und die Gehirnfunktion erhöhen.
Bei chronischem Stress baut der Körper auch Gewebestrukturen ab – das abgebaute Kollagen (Eiweiß) muss zurückgeführt werden – es empfielt sich hier kollagenhaltige Proteine zu sich zu nehmen.
25 %-30% deiner aufgenommenen Kalorien sollten mindestens aus Proteinen kommen.
Ist so viel Protein nicht schädlich?
Nach wie vor kursiert der Mythos, das zu viel Eiweiß schaden im Körper anrichtet. Das stimmt so nicht. Lediglich Personen mit einer Nierenschwäche oder -krankheit müssen hier vorsichtig sein, keinen Schaden anzurichten.
Das Protein für den Körper etwas „anstrengender“ zu verarbeiten ist, haben wir in unserem Artikel hier schon mal erklärt. Wenn man sich an die oben genannten Angaben hält, ist das dennoch kein Problem.
Proteinpulver ja oder nein?
Wenn du deinen gesamten Proteinbedarf aus Lebensmitteln decken kannt, benötigst du keine zusätzlichen Proteinpulver. Da diese aber im Alltag oftmals schwer ist – sind Proteinpulver ein wertvoller Helfer. Egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, neutral oder mit Geschmacksrichtung.
