Short-Cut:
- Beim Carb-Cycling werden im Hinblick auf verschiedene Faktoren täglich unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten zugeführt.
- Die Vorteile von „low-carb“ und „high-carb“ werden ausgenutzt – die Nachteile minimiert.
- Hierbei wird die Anpassungsfähigkeit und Flexibilität des Körpers in Anspruch genommen.
#Was Können Ziele beim Carb-Cycling sein
- Langsames, kontinuierliche Abnehmen – ohne Plateaus
- Muskelmasse aufbauen/ zu halten, ohne Fett zuzunehmen
- Metabolische Flexibilität des Körpers erhalten
- Nachhaltige Gesundheit
- eine dauerhafte Ernährungsform etablieren, die auch etwas mehr Spielraum lässt (Balance)
#Wie funktioniert es?
Carb-Cycling ist kein geschützter Begriff, daher gibt es verschiedene Interpretationen und Auslegungen. Die gängigste Methode ist, den täglichen Eiweiß- und Fett-Gehalt in der Ernährung ungefähr gleich zu lassen und je nach Aktivitätsgrad oder Bedarf an Regeneration die Kohlenhydrate an manchen Tagen zu verringert und an den anderen Tagen zu erhöht. Hiermit hat man einen zweiten Effekt: die Kalorien werden zyklisch ebenso erhöht und reduziert. Wie genau die Kohlenhydrate auf einer täglichen Basis angepasst werden, hängt von den Zielen, Körperfettanteil und Stoffwechsel ab. Umso niedriger der Körperfettanteil und schneller der Stoffwechsel, desto öfter müssen so genannte Refeeds – Tage mit mehr Kohlehydraten – gemacht werden. Ich persönlich fahre seit Jahren sehr gut mit einem System, dass mit drei verschiedenen Kohlenhydrat-Mengen in einem wöchentlichen Zyklus arbeitet.
Verteilung der Kohlenhydrate:
Normale Trainings-Tage/aktive Tage: mittlere Menge
Intensivster Trainings-Tag der Woche: höchste Menge
Ruhe-Tage: niedrigste Menge
#Was passiert im Körper?
Wie weiter oben bereits genannt, kann man beim Carb-Cycling das Beste aus allen Welten genießen – Low Carb, Higher Carb und die Vorteil des Wechsels.
Kohlenhydrate zur richtigen Zeit nutzen
Das unser Körper ein Mindestmaß an Kohlenhydraten braucht, steht außer Frage. Dennoch führt ein Übermaß an Kohlenhydraten in Verbindung mit einem „Kalorien-Plus“ schneller dazu, dass die ungeliebten Fett-Pölsterchen wachsen. Wenn wir Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt einsetzen und am besten auch in richtiger Form (unverarbeitete, nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel), sind sie vor allem beim Thema Muskelaufbau/erhalt extrem nützlich. Daher ist es von Vorteil, den grössten Anteil der täglichen Kohlenhydrate immer um die „aktivste Zeit“ des Tages anzuordnen.
Low-Carb Vorteile nutzten
Wenn wir an einem Tag nicht sehr aktiv sind, (ver)brauchen wir auch zwangsläufig nicht viele Kohlenhydrate und der Körper kann die Energie auch sehr gut aus Fetten generieren. Diese führen grundsätzlich zu einer besseren und längeranhalten Sättigung, da der Blutzuckerspiegel im Normalfall konstanter bleibt. Da auch der Kalorienanteil etwas geringer ist, als an den anderen Tagen kommt der „hochgeregelte“ Körper an diesen Tagen ggf. in einem leichten Fasten-Zustand – mit allen bekannten Vorteilen.
„Aufbauende“ Hormone effizient nutzen
Kohlenhydrate sind beim Thema Muskelaufbau ein sehr gutes Werkzeug. Umso schneller die Kohlenhydrate und umso größer die Portion ist, desto höher ist die ausgeschüttete Menge an Insulin. Insulin hat einen sehr schlechten Ruf, da es in unkontrollierter Weise und Übermaß dem Körper schadet. Im Szenario eines gesunden Lebens mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung kann man Insulin optimal ausnutzen und es ist alles andere als schädlich. Während eines anstrengenden Trainings leeren wir die Kohlenhydrat-Speicher unsere Muskelzellen. Und genau das Insulin ist es, dass nach dem Training hilft, diese Speicher möglichst schnell wieder mit den Kohlenhydraten zu füllen, die wir zu uns nehmen. Der Muskeln wächst bzw. regeneriert sich. Aber nicht nur Menschen, die Muskulatur aufbauen möchten, brauchen „aufbauende“ Prozesse im Körper. Jeder Körper braucht Regeneration.
Anpassungsreaktionen zwingen den Körper „flexibel“ zu bleiben
Da der Körper ständig zwischen den verschiedenen Wegen Energie bereitzustellen wechseln muss – über Kohlenhydrate oder Fett – bleibt er bei diesem Thema flexibel.
Da wir zudem unterschiedlich Mengen an Energie zuführen, „gewöhnt“ der Körper sich nicht an eine bestimmte Menge, sondern ist immer am „Regulieren“. Dies kann helfen, unser Hunger- und Sättigungsgefühl mithilfe der Hormone Leptin und Ghrelin positiv zu modulieren. Grundsätzlich verhindern wir durch den ständigen Wechsel, dass der Körper in die ungewollten Prozesse einer längerfristigen unterkalorischen Ernährung gerät, diese können sein:
- verminderte Stoffwechselrate
- Verminderung der Schilddrüsen- & Sexualhormone
- Sympathikus-Aktivierung (Stress)
#Tipps
- Plan deine Workout-Woche im Voraus:
Es ist sinnvoll, deine Sporteinheiten in der Woche im Voraus zu planen. Denn so weißt du, welche ungefähre Kohlenhydrat-Menge auf welchem Tag fällt. - Wissen über Makronährstoffe:
Um zu wissen, welche Makro-Nährstoffen in welchen Lebensmitteln sind, muss man sich ein wenig damit auseinandersetzen. Dennoch muss man nichts anfangen, Lebensmittel auswendig zu lernen, da verschiedenen Lebensmittelgruppen meist ähnliche Makronährstoffe haben (zum Beispiel Hülsenfrüchte: Kohlenhydrat/Eiweiss Kombination, Fleisch: Eiweiß/Fett Kombination). So reicht es, wenn man ungefähr weiß wie welche Gruppe zusammengesetzt ist. - Nimm „die Waage“ zur Kenntnis und lass nicht verrückt machen:
Unser Gewicht wird unter anderem sehr stark von Kohlenhydraten beeinflusst; denn Kohlenhydrat (Glykogen) binden Wasser. Mit vollen Speichern sind wir schwerer – dies bedeutet aber keinesfalls eine Zunahme beim Thema Fett. - Auf Ballaststoffe achten:
An Low-Carb Tagen sollte darauf geachtet werden, dass möglichst viel Ballaststoffe aufgenommen werden. Dies gelingt am besten mit großen Mengen an „Low-Carb-Gemüse“, die zudem sehr gut sättigen. - Nicht übertreiben:
„Clean-Refeeds“ sind besser. Ja klar, wenn man eine ganze Woche diszipliniert war 🙂 kann man sich natürlich etwas an Tagen mit „mehr Kohlenhydraten“ gönnen. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass es meist leichter ist, zum „System“ zurück zu kommen, wenn man bei einem Refeed auf ähnliche, gesunde Lebensmittel zurückgreift. Statt auf große Mengen an raffiniertem Zucker zurückzugreifen.
#Fazit
Das Konzept des Carb-Cycling ist für viele Ziele sehr nützlich und hat in einer gesundheitsbewussten Ernährung definitiv ein Plätzchen verdient.
Es lässt sich in unterschiedlichen Intensitäten anwenden. Man kann es sehr akribisch durchziehen, die Mahlzeiten und Tage durchplanen. Man kann es aber auch sehr gut nach Gefühl durchführen und tendenziell auf die Kohlenhydrate achten, je nach Aktivitätslevel am Tag.
Im Gegensatz zu den meisten Diäten kann man es sehr gut dauerhaft – ohne das Gefühl des Verzichts – anwenden.
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