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Langsame und schnelle Kohlenhydrate? Gut gegen Boese? Oder doch ganz anders?

Kohlenhydrate – ein viel diskutiertes Thema. Alleine über die tägliche empfohlene Menge für verschiedene Menschen und Ziele lassen sich leicht Bücher füllen – high carb, low-carb, no-carb.

In diesem Artikel soll es weniger um die Menge gehen, als um die „Geschwindigkeit der Kohlenhydrate“. Also wie schnell oder wie langsam sind die Kohlenhydrate für unseren Körper verfügbar, was sind die Nachteile/Vorteile und in welcher Situation macht man sich die jeweilige Eigenschaft zunutze?

Abkürzung

  • Es gibt einige Einflussfaktoren für die „Geschwindigkeit von Kohlenhydraten“
  • Kohlenhydrate sind nicht der Teufel und haben ihre Berechtigung.
  • Umso intensiver (Durchschnittlicher Puls) das Training, desto größer die Vorteile einer schnellen Auffüllung der Speicher nach dem Training.

Einflüsse auf die „Geschwindigkeit“ der Kohlenhydrate

  • Struktur: Kohlenhydrate bestehen aus kleinen Untereinheiten, die sich zu Ketten oder auch Ringen zusammenschließen. Umso länger oder größer diese sind, desto länger benötigt unser Darm sie aufzuspalten und ins Blut zu überführen.
  • Zusammensetzung des Nahrungsmittels: Manche Lebensmittel benötigen länger zur Verdauung, weil sie beispielsweise viele Ballaststoffe haben. So brauchen auch die Kohlenhydrate mehr Zeit bis sie im Blut ankommen.
  • Zusammensetzung der Mahlzeit: Ähnlich wie beim vorherigen Punkt gilt dies auch für die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit. Ist sie Beispielsweise sehr fetthaltig, wird die Verdauung verlangsamt.
  • Zubereitung der Mahlzeit: Anhand eines einfachen Beispiels lässt sich dies veranschaulichen: Vergleichen wir eine gekochte mit einer rohen Paprika. Die gekochte Paprika ist weicher und süßer. Durch das Kochen haben wir die Aufspaltung der Kohlenhydrat-Ketten bereits gestartet, die normalerweise im Darm anfängt. Die Struktur hat sich verändert und es sind bereits mehr kleine Untereinheiten verfügbar, daher der süße Geschmack.
    Ein weiteres Beispiel: warmer weißer Reis hat sehr schnelle Kohlenhydrate. Wenn dieser erkaltet, verändert sich die Sturktur und die Kohlenhydrate nehmen eine andere Form an, die man resistente Stärke nennt und die „langsamer“ ist.
  • Zusammensetzung der Darmflora: Ein sehr individueller Punkt ist die Darmflora. Bakterien helfen unsere Nahrung aufzuspalten. Je nach Verteilung der Stämme kann also bei ein und dem selben Lebensmittel bei zwei Menschen ein gänzlich anderes Ergebnis entstehen. So steigt der Blutzucker bei dem einen schnell wenn er einen Keks mit einfachem Zucker isst, beim anderen von einer Banane mit erheblichem Stärke-Anteil.

Sind schnelle Kohlenhydrate schlecht?

Immer wieder liest man wie komplexe, langsame Kohlenhydrate auf einen Thron gehoben – und die schnellen verteufelt werden.

Wer uns kennt weiß: wir mögen Verallgemeinerungen nicht.

Ja – es ist richtig, dass ein schnell ansteigender Blutzuckerspiegel und entsprechende Folgen durch schnelle Kohlenhydrate überwiegend unerwünscht sind: 

  • Er führt meist zu einer erhöhten Insulinausschüttung, die langfristig schaden kann
  • Je nach Kalorienbilanz kommt es zu einer schnelleren Einlagerung von Fett 
  • Die Energiebereitstellung durch unsere Fettreserven wird zeitweise gestoppt
  • Er führt oft nach kurzer Zeit zu vermehrtem Hunger

Aber wie so oft die macht die Dosis das Gift. Eine moderate Menge am Tag ist für die Mehrheit völlig akzeptabel – vor allem für diejenigen, die über den Tag verteilt immer wieder aktiv sind.

Und für diejenigen, die sportlich sehr aktiv sind, Ziele haben und sich fordern, sind schnelle Kohlenhydrate ein Segen. Denn direkt nach einer Einheit sind unsere Kohlenhydrat-Speicher in den Muskeln leer und der Körper ist bereit, die gelieferten Kohlehydrate so schnell wie möglich genau dort hinzubringen wo sie gebraucht werden.

Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training helfen unter anderem:

  • Die Regeneration möglichst schnell einzuleiten
  • Muskelzellen wachsen zu lassen (die Proteinsysthese zu optimieren)
  • Die Stressantwort durch das Training zu dämpfen (Cortisol zu senken)

Umso höher der Puls beim Training – umso höher der Anteil der verbrauchten Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung – desto wichtiger die schnelle Wiederauffüllung.

Beispiele für tendenziell schnelle oder langsame Kohlehydrate 

Wie bereits im Abschnitt „Einflüsse“ aufgeführt ist es nicht so einfach zu sagen, welche Kohlehydrate schnell und langsam sind. 

Dennoch wollen wir Anhaltspunkte geben, welche Nahrungsmitteln mit höherem Kohlenhydrat-Gehalt tendenziell schnell oder langsam sind.

Nahrungsmittel wie Weizen und andere Getreidesorten, die wir nicht zur Ernährung empfehlen, sind absichtlich nicht in der Auflistung enthalten.

Lebensmittel mit tendenziell schnelleren Kohlehydraten:

  • Weisser Reis
  • Honig/Ahornsirup
  • Kokosblütenzucker
  • Banane
  • Datteln
  • Ananas
  • Aprikosen

Lebensmittel mit tendenziell langsameren Kohlehydraten:

  • Süsskartoffel
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Vollkorn/Wild-Reis
  • die meisten Gemüsesorten (sofern sie vermehrt Kohlenhydrate enthalten)

Fazit

Die Einteilung von langsamen und schnellen Kohlenhydraten ist keine Einteilung in gut und böse. Sie haben beide ihr Plätzchen und ihre Berechtigung.

Nach folgenden Grundsätzen lebe ich und fahre damit als normalgewichtige, gut trainierte Person mit einer ausgewogenen Kalorienbilanz am besten:

a) Ich kombiniere nach dem Training gerne ein paar schnelle Kohlenhydrate, die meine Muskeln schnell versorgen und ein paar langsame die mich lange satt halten.

b) Earn your (fast) carbs – grosse Mengen schneller Kohlehydrate sind bei mir meist nur um hoch intensive Trainingseinheit verteilt  –  und das ist nicht jede Trainingseinheit 😉 – wenn man ehrlich zu sich ist.

1 Kommentare

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