Hilfe, die Feiertage kommen

Das ist auf jeden Fall legitim und tut vielen sehr gut.
Was man dann allerdings nicht tun sollte, ist sich durchgängig „gehen lassen“, denn das bleibt für die allermeisten nicht ohne Konsequenzen. Die gehörige Portion Reue kann einem den eigentlich so gut geplanten Start ins neue Jahr schwer machen. Es gibt nur sehr wenige Menschen, die in ihrem Kopf einen Schalter umlegen können: Ich habe genossen und jetzt geht es konsequent und in großen Schritten auf mein Ziel zu. Viele hadern mit sich selbst.

Wir sind große Unterstützer des goldenen Mittelwegs – wir genießen definitiv und lassen es uns gut gehen, aber gleichzeitig bleiben wir in Bewegung, denn das tut uns einfach gut.
Mit unsere 10 Tips wollen wir dir helfen, gut über die Feiertage zu kommen und zufrieden ins neue Jahr zu starten.

#1 Bewusst essen: Was will ich denn eigentlich überhaupt?

Der Tisch steht voll mit Schüsseln … yes, alles lecker! Wirklich? Man muss nicht alles essen, was auf dem Tisch steht. Auf was hast du wirklich Lust? Such dir bewusst Dinge aus – du musst nicht alles probieren. Du kannst die Kalorienbombe auch auslassen und dafür viel größere Portionen von anderen Dingen genießen.

#2 Gesund kann auch lecker sein

Auch gesunde Speisen können lecker sein. Aber die Kalorien sind doch die selben? Jein … in der Tagesbilanz stimmt das von der Tendenz. Aber der große Unterschied ist, wie wir uns danach fühlen, wie schnell wir z.B. nach einer Mahlzeit mit vielen schnellen Kohlenhydraten wieder Hunger bekommen. Und auch das Gefühl, wie wir uns am nächsten Tag fühlen. Haben wir ungesund gegessen, fühlen wir uns träge und nicht unbedingt nach Bewegung – was genau jetzt ein Nachteil ist.

#3 Intensives Training vor dem großen Fressen … besser als danach

Grundsätzlich wird empfohlen, während den Feiertagen aktiv zu bleiben. Psychologisch und auch physiologisch ist ein intensives Training unserer Meinung nach am Besten vor dem „großen Gelage“ aufgehoben. Mit einem guten Beintraining oder HIIT-Training bekommen wir unsere Glykogen-Speicher (Kohlenhydrat-Speicher des Körpers in Muskeln und Leber) sehr gut entleert, so dass diese erst mal gefüllt werden müssen, wenn wir anfangen zu Essen und der Überschuss überschaubarer bleibt.
Psychologisch ist es zudem einfacher auf die Belohnung hinzuarbeiten – weil sie dann noch bevorsteht. Beim Training danach sind wir im Zugzwang und müssen sie abarbeiten.
Ein leichter Spaziergang an der frischen Luft ist danach um einiges einfacher als mit dem inneren Schweinehund eine intensive Runde Gassi zu gehen.

#4 Zusammen ist es einfacher: Mach jetzt schon einen Termin mit Freunden aus

Wenn du jetzt schon weißt, dass du Schwierigkeiten haben wirst dich an den Feiertagen zum Sport zu motivieren, verabrede dich jetzt schon mit einer Freundin oder einem Freund zum Sport.
Vielleicht habt ihr auch Lust etwas Außergewöhnliches zu machen, eine neue Sportart oder einen anderen Kurs auszuprobieren. Jetzt ist die ruhige Zeit, nutzt die Chance und die Motivation für etwas Neues!

#5 Der erste Vorsatz ist gebrochen: Jetzt ist eh egal … ich fang danach wieder an

Eigentlich wolltest du nur am Weihnachtsabend voll reinhauen. Jetzt ist der erste Weihnachtsfeiertag und du hast es nicht geschafft die „Stop-Taste“ zu drücken. Dann ist der 2. Weihnachtsfeiertag, Silvester und Neujahr also eigentlich auch egal. Nein! Weder physiologisch noch psychologisch. Durch die zwei Tage in einer Reihe wird dein Körper sehr wahrscheinlich einen Überschuss aufgebaut haben. Das heißt nicht, dass du ihn durch einen dritten Tag weiter vergrößern musst.
Auch in deinem Kopf ist jeder weitere Tag, an dem du den konsequenten Weg nicht wieder einschlägst ein „Fail“, der deine Willenskraft schwächt – weil du es dir nun einmal anders vorgenommen hast. Jeder Tag, den du schaffst zu widerstehen, wird dich stärken.
Oder wie wäre es mit einem Kompromiss: „Silvester gönne ich mir noch, dafür gehe ich davor noch zwei Mal in den Sport.“ Double win.

#6 Makronährstoffe trennen

Wenn man weiß, dass man definitiv mehr essen wird als man verbraucht hat, hilft es ein bisschen auf die Kombination der Nährstoffe zu achten. Kohlenhydrate begünstigen die Einlagerung von überschüssiger Energie. Kombiniert man also Kohlenhydrate mit tendenziell energiereichen Makronährstoffen wie Fett, geht das eher nach hinten los. Kombiniert man dagegen Kohlenhydrate und Eiweiß, sind die Grundvoraussetzung besser. Und das Eiweiß führt dazu, dass man schneller satt ist und der Körper mehr Energie zur Verdauung benötigt.
Wenn man Eiweiß und Fett kombinieren will, lohnt es sich die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren.

#7 Portionsgröße steuern

Wenn alles so lecker aussieht und man wirklich alles essen und probieren will, hilft es stark die Portionen klein zu halten. Dann ist die Summe am Schluss auch nicht so groß.

#8 Langsam essen & genießen statt vollstopfen

Wie im ersten Punkt schon angeschnitten, lohnt es sich bewusst zu essen. Dazu gehört es auch, sich Zeit zu lassen. Unser Verdauungstrakt braucht 15-20 Minuten um dem Gehirn zu melden, dass wir satt sind. Wenn wir in dieser Zeit schnell weiter essen, werden wir uns irgendwann zwangsläufig vollgestopft fühlen.
Ein besserer Weg: langsam essen und zwischen den Gängen Pause machen, um den Punkt der Sättigung zu erwischen.

#9 Wie wäre es mit (Intervall-)Fasten.

Der Plan ging nicht auf und man hatte dann doch etwas mehr von allem als gewünscht, zudem war man auch noch lang wach und nun würde man am liebsten im Bett liegen bleiben. Kein Problem! In der Zeit, in der du im Bett liegst, willst du hoffentlich nichts essen 😉 Wie wäre es bis Mittags einfach zu fasten und an dem Tag ein „Essensfenster“ von 8 Stunden einzuhalten? Die Wahrscheinlichkeit, dass du weniger zu dir nimmst, als an einem 16 Stunden Tag ist sehr hoch. Wenn du dich dann doch zum Aufstehen aufraffen kannst, sind das nochmal ein paar Pluspunkte mehr. Denn im wachen Zustand benötigen wir natürlich mehr Energie als wenn wir im Bett liegen.

#10 Ziele vor Augen halten

Wenn man sich vorgenommen hat nicht über die Stränge zu schlagen und sich zu mäßigen, ist es immer gut die Motivation oben zu halten. Und was hilft besser dabei, als sich sein Ziel vor Augen zu halten und zu visualisieren.
Schließ die Augen, geh in dich – lass Bilder sprechen, ob du nun gesund, schlank oder fit sein willst oder ein sportliches Ziel hast, welches deine gesamte Energie benötigt – DAS ist es wert!

Grundsätzlich muss jeder selbst wissen, wie er die Feiertage verbringen möchte. Doch sollte man sich der Konsequenzen bewusst sein – sowohl körperlicher Art als auch das Mindset betreffend – und sich im Nachhinein nicht beschweren.

Zusätzlich sollte man abwägen was für ein Typ man ist:

  • ein paar Kilos stören mich nicht und ich genieße lieber
  • ich kann nach einem Tag an Genuss aufhören und wieder in meinen normalen Modus schalten
  • ich kann alles mitnehmen und genießen, weil ich mich entsprechend bewege.

Mit diesen Tipps sollte dir Weihnachten besser gelingen.
Und ein kleiner Trost: auch wenn alles schief geht … jeder fällt mal hin:
Aufstehen, Krone richten und einen frischen Start ins Jahr hinlegen! YES!

Zimt: Abnehmhilfe oder alles Quatsch?

Man solle morgens ein Gemisch aus Zitrone, Honig und Zimt zu sich nehmen. Wobei der Zimt die wichtige Zutat wäre. Es würde den Stoffwechsel ankurbeln. Meine Antwort begann wie so oft mit: „Kommt drauf an …“ 🙂 Auch zurück in Deutschland ist mir dieser angebliche Trick in Frauenzeitschriften und Blogs immer wieder über den Weg gelaufen.
Dieser kleine Schwenker über den „Zaubertrunk“ ist also mein Aufhänger doch nochmal auf das Thema Zimt zurück zu kommen.

Das Gewürz Zimt ist ein wahrer Allrounder, ob beim Backen, im Smoothie oder im Kokos-Curry. Es bringt immer einen leckeren, leicht orientalischen Geschmack mit ins Spiel. Auch im Fitness-Bereich „pimpt“ es so manche etwas fade schmeckende Speise auf. Bei Leuten, die Abnehmen wollen, ist es ebenfalls beliebt, denn es soll helfen, die Pölsterchen zu schmelzen. Soviel schon mal vorweg: ja, das braune Zauberpulver kann in bestimmten Konstellationen tatsächlich beim Abnehmen helfen. Aber mit einer kleinen Prise im Kaffee ist das Ganze nicht getan.

Hintergrund

Hier kommt einmal wieder ein bisschen Hintergrund-Wissen, für die, die es etwas genauer wissen möchten. Wer Zimt nur als kleinen „Body-Hack“ anwenden möchte, kann gerne zu unserer Anwendungsempfehlung springen.

Eine der Hauptkomponenten des Gewürzes ist das Zimtaldehyd, es ist der Träger des typischen Zimtgeschmacks, darüber hinaus wirkt es antimikrobiell und anregend auf die Verdauungssäfte.
Ein weiterer Stoff, der geschmacklich beiträgt, ist der Pflanzenstoff Cumarin, dieser ist allerdings in hohen Dosen toxisch – dazu später mehr.

Die Wissenschaft ist sich nach wie vor nicht sicher, welche verschiedenen Stoffe dazu beitragen, dass Zimt die Insulinsensitivität steigert, den Blutzucker senkt und verschiedene Stoffwechsel-Marker verbessert (LDL-Cholesterin, Triglyceride, Hba1c).
Zum einen scheinen verschiedene Komponenten Verdauungsenzyme zu blockieren, die zu einer verzögerten Verdauung und einem langsameren Ansteigen des Blutzuckerspiegels führen.
Eine weitere wirksame potentielle Komponente ist ein Polyphenol namens MHCP (methylhydroxy chalcone polymer). Es wirkt insulinähnlich und stoppt somit die Prozesse im Körper, die weiteren Blutzucker produzieren. Wird es bei Diabetikern in Kombination mit Insulin angewendet, ist dieses effektiver und kann in der Menge reduziert werden.

Anwendung & Vorsicht

Damit der Zimt und seine Komponenten ihre volle Wirkung entfalten können, reicht leider keine kleine Prise auf dem Kaffee oder im Smoothie – da müssen größere Geschütze aufgefahren werden. Genauer gesagt zwischen 1 und 6 Gramm, je nachdem wieviel Benefit man sich erwünscht.

Wer plant, diese Mengen zu sich zu nehmen, um die Vorteile des ältesten Gewürzes der Welt auszunutzen, muss zwingend auf den oben genannten Cumarin-Wert Acht geben.
Cumarin ist in hohen Dosen lebertoxisch. Dieser Gefahr kann man sehr einfach entgehen. Die verschiedenen Zimt-Sorten haben unterschiedliche Gehälter des sekundären Pflanzenstoffes. Während der kostengünstigere Cassia-Zimt hohe Mengen des potentiellen Giftes besitzt, enthält Ceylon-Zimt eine deutlich kleinere Menge. Der Grenzwert wird bei oben genannter Empfehlung hier nicht überschritten.

Eine kleine Randbemerkung betrifft die kleinsten unter uns. Wer in der Weihnachtsbäckerei Cassia-Zimt verwendet, sollte aufpassen, wenn Kinder mit ihrem geringeren Körper-Gewicht die Leckereien essen, denn in vielen Rezepten steckt eine erhebliche Menge an Zimt und der sichere Cumarin-Wert kann dabei überschritten werden.

Der Wundertrunk

Um nun auf das magische Gebräu zurück zu kommen. Ja, alle Komponenten haben definitiv ihren Nutzen für die Gesundheit: Zimt fördert die Insulinsensitivität (wenn in ausreichenden Dosen im Drink), Honig ist reich an Mineralstoffen, die grundsätzlich gut für den Körper sind und Zitronenwasser am Morgen wirkt leicht entwässernd und kann helfen, die Abfallstoffe der Nacht etwas leichter auszuschwemmen.

Damit bei einem gesunden Menschen die positive Eigenschaften des Trunks in einer Abnehmphase zum Tragen kommen, müssen definitiv die wichtigen Komponenten, die Voraussetzung zum Abnehmen sind, stimmen – z.B. Kalorienbilanz, Bewegung, Hormonstatus, Nahrungsmittelauswahl, Stresslevel und und und.

Also nein … Ein Wundertrunk ist es nicht – gesundheitsförderlich aber durchaus.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14709014

J Agric Food Chem. 2004 Jan 14;52(1):65-70.
Isolation and characterization of polyphenol type-A polymers from cinnamon with insulin-like biological activity.

Anderson RA1, Broadhurst CL, Polansky MM, Schmidt WF, Khan A, Flanagan VP, Schoene NW, Graves DJ.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20024932

Mol Nutr Food Res. 2010 Feb;54(2):228-39. doi: 10.1002/mnfr.200900281.
Toxicology and risk assessment of coumarin: focus on human data.

Abraham K1, Wöhrlin F, Lindtner O, Heinemeyer G, Lampen A.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11506060″>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11506060

J Am Coll Nutr. 2001 Aug;20(4):327-36.
A hydroxychalcone derived from cinnamon functions as a mimetic for insulin in 3T3-L1 adipocytes.

Jarvill-Taylor KJ1, Anderson RA, Graves DJ.

Vanille-Plätzchen mit Mandelcreme

Zutaten für ein Blech

für den Teig:

für die Creme:

Zubereitung

Kokosmehl, gemahlene Mandeln, Ei, Backpulver, Kokosöl, Erythrit und Vanille zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig in Klarsichtfolie gewickelt für eine Stunde in den Kühlschrank legen.
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen und ausstechen. Die Plätzchen auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und für ca. 8 Minuten backen.

Die Plätzchen am besten auskühlen lassen, damit die Mandelcreme nicht “davonläuft“. Die Mandelcreme mit dem Mandelmehl vermischen, sodass eine festere Creme entsteht. Dann die Kekse mit der Creme bestreichen, mit Deckeln versehen und es kann losgenascht werden.