Monat: Februar 2019

We love Lower-Carb Energy Balls

Zutaten

Zubereitung

Alle Zutaten bis auf die Kakaonibs in eine Schüssel geben und gut vermischen – am besten klappt das mit einer Gabel – bis eine homogene Masse entstanden ist. Jetzt noch die Kakaonibs untermischen. Sollte die Masse noch etwas zu weich sein, etwas mehr Mandelmehl dazu geben.

Aus der Masse sechs Kugeln formen. Wenn man mag, kann man die Kugeln noch in Mandelsplitter oder Kokosraspeln wälzen.
Dann für eine Stunde ab in den Kühlschrank.
Wer sich beherrschen kann und noch welche übrig bleiben – im im Kühlschrank aufbewahren.

Bon Appetit. ❤️

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10 Gründe für Bodyweight-Training

Hierbei werden viele Übungen mit dem reinen Körpergewicht gemacht, es werden höchstens noch Ringe oder eine Stange (Bar) dazu genommen, aber keine komplexen Geräte oder Hanteln. Wer denkt, damit könnte man nicht wirklich Muskeln aufbauen … weit gefehlt! Dazu genügt ein Blick in Youtube und seinen zahlreichen Calisthenics-Videos.

Gerne möchten wir dir heute zeigen warum Bodyweight-Training eine super Trainingsalternative für Fortgeschrittene und ein toller Einstieg für Anfänger ist.

#1 Anywhere anytime.

Wie der Name schon sagt, benötigen wir meist nur unser Körpergewicht. Das haben wir immer „dabei“, auch wenn wir mal unterwegs sind oder nicht ins Studio wollen, weil wir keine Zeit haben oder uns davor scheuen. Man benötigt kein Equipment und ist total ortsunabhängig. Es lässt sich auch sehr schön im Sommer mit einem kleinen Lauf verbinden – zwischendurch ein paar Übungen – eine perfekte Kombination aus Kraft und Ausdauer.

#2 Sehr zeiteffizient

Durch das „Körpertraining“ sparen wir potentiell Zeit. Wenn wir es zu Hause ausführen brauchen wir nicht ins Studio fahren. Und auch während dem Training ist es sehr effizient – investieren wir 30-45 Minuten haben wir die Chance sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig zu treffen und sind über das Aufwärmen (leichtere Übungen) über das Hauptprogramm schon fertig.

#3 „Ganzkörpereinsatz“

Im zweiten Punkt schon erwähnt muss ein Bodyweighttraining nicht über eine Stunde dauern, wie manch anderes Training mit Warm-up etc. Viele Bodyweight-Übungen sind Ganzkörperübungen oder verbinden sowohl koordinativ als auch muskulär viele Bewegungsketten in unserem Körper. Vor allem unsere „Mitte“ – also unsere Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur wird gestärkt und lernt besser zusammen zu spielen. Die gibt uns eine große Stabilität, die vor allem unserer Haltung zu Gute kommt. Außerdem kann so vielen Rückenproblemen vorgebeugt werden.

#4 Kann alles sein – vom Maximalkrafttraining bis zur Ausdauer

Bodyweight-Training kann durch die Intensität verschiedener Übungen und Pausenzeiten sehr gut zielgerichtet gesteuert werden. Je nachdem wo unser Fokus liegt, kann es vom Maximal-Kraft-Training bis zur Ausdauereinheit alles sein. Die Kombination von beidem ist natürlich auch möglich.

#5 Fitness in jeder Stufe.

Egal wie fit oder unfit du bist: Übungen gibt es in jeder Form und Variante. So können Kniebeugen ganz normal – also sehr leicht ausgeführt werden, aber auch einbeinig, das gestaltet sich dann schon sehr viel schwieriger. Liegestützen können in der Variante gemacht werden, dass die Arme sehr eng am Körper liegen, also schwierig. Man kann sie aber auch leichter mit abgesetzten Knien machen. So kann man sich Stufe für Stufe hocharbeiten – das motiviert.

#6 Geringeres Verletzungsrisiko & Prävention

Wenn man von sehr anspruchsvollen Calisthenics-Profi-Übungen absieht ist die Gefahr, sich beim Bodyweight Training zu verletzten, sehr viel geringer als beim maschinengestützten oder Hantel-Krafttraining. Hier ist schnell mal eine Scheibe zu viel aufgelegt oder der Fortschritt zu schnell gemacht, so dass die Bänder und Sehnen eine Überlastung erfahren. Beim Bodyweight-Training wird ein sehr hoher Wert auf die richtige Ausführung und die Ansprache des richtigen Muskels gelegt, somit ist eine maximale Belastung eher sekundär. Zusätzlich wird wie bereits erwähnt unsere Mitte gestärkt, so dass vor allem in diesem Bereich Verletzungen vorgebeugt wird.

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#7 Mehr Beweglichkeit und Stabilität

Wenn wir ausschließlich an Maschinen trainieren und nicht mit Freihantel, werden unsere Bewegungen immer vom jeweiligen Gerät geführt. Das heißt zum einen, dass der Muskel sehr einseitig belastet wird – wenige der kleinen stabilisierenden Micro-Muskelfasern werden gebraucht und trainiert. Zum anderen wird der Bewegungsradius vom Gerät beschränkt. Der zu absolvierende „Weg“ wird vorgegeben – dies kann zu Verkürzungen in unserer Muskulatur führen da sie nicht gezwungen wird an die Grenzen der Bewegung zu gehen, wo oftmals eine Dehnung stattfindet. Beim BW-Training ist dies bei den meisten Übungen anders. Da wir die Bewegungen „frei“ ausführen und das meist mit geringerem Gewicht, können wir den maximalen Weg gehen – damit bleibt die Beweglichkeit erhalten. Bei vielen Übungen gibt es sogar automatisch ein kleines „Stretching“ der Muskeln was proaktiv unsere Flexibilität fördert.

#8 Ausbalanciertere Muskeln

Wie mehrfach erwähnt, verwendet das Bodyweight-Training sehr viele Muskeln gleichzeitig. Wählt und kombiniert man verschiedenste Übungen geschickt, hat man schnell ein Training, das einen Großteil der gesamten Muskulatur verwendet, unsere Koordination fordert und Beweglichkeit unterstützt. Dies führt zu einer gesunden, ausbalancierten Muskulatur und schütz vor einseitiger Belastung.

#9 Wohlfühlfaktor

Bodyweight-Training ist eine tolle Möglichkeit ins Thema Krafttraining einzusteigen. Man muss sich nicht gleich in die „Höhle des Löwen“ begeben und kann zuerst im sicheren Gelände Zuhause seinen Körper kennenlernen und das Vertrauen in die eigene Muskulatur und Kraft finden. Viele Frauen fühlen sich im Bodyweight-Training sehr wohl, da sie Angst haben beim Krafttraining mit Gewichten zu viel Muskulatur aufzubauen und männlich auszusehen. Allerdings ist das ein Mythos – vor allem aufgrund der hormonellen Grundsätze bei Frauen passiert das nicht so schnell. Wenn man Frauen mit viel Muskulatur im Fitnessstudio sieht, ist das gewollt und mit viel viel Arbeit und Kampf verbunden. Also keine Angst das passiert nicht so schnell und vor allem nicht über Nacht 😉 – schön wärs. Dennoch muss man sagen, dass sich Frauen nicht zu Unrecht bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wohlfühlen, da sich durch den „Gankörpereinsatz“ ein sehr befriedigendes Gefühl einstellt, da sich der gesamte Körper nach einer Einheit straff und trainiert anfühlt.

Fazit

Vor allem als Anfänger ist Bodyweight Training eine sehr gute Möglichkeit eine Grundfitness zu bekommen. Aber auch als Fortgeschrittener kann man sehr viel aus dem Training ziehen. Es ist vor allem eine tolle Möglichkeit wenn man mal nichts zur Hand hat, unterwegs oder im Urlaub ist. Wer allerdings schnell voran kommen möchte und „mehr“ möchte als „Stabilität“ und Gesundheit, sollte sich entweder mit fortgeschrittenen Übungen und einem strukturierten Plan auseinandersetzten oder das Bodyweigt-Training geschickt mit einem „gewicht-gestützen“ Krafttraining kombinieren.

Anbei eine kleine Liste an Bodyweight-Übungen. Bei weitem ist diese nicht vollständig; denn es gibt einfach so wahnsinnig viele Übungen mit unzähligen Varianten.

  • sit-ups
  • pull-ups
  • push-ups
  • lunges
  • Jumping lunges
  • squats
  • burpees
  • tuck-jumps
  • mountain climbers
  • plank
  • wall-sits
  • chair pose
  • limb-raises
  • supermans
  • tricep dips
  • reverse fly
  • bicycles

Kalorien zählen vs. intuitiv essen

Neben den verschiedensten Grundsätzen, welche Ernährung am gesündesten, ethisch korrektesten, am geeignetsten zum Abnehmen oder für die beste tägliche Performance geeignet ist, gibt es noch die große Frage: wieviel brauche ich überhaupt um meine Ziele zu erreichen? Und wieviel von was? Im Klartext: wieviel Kalorien benötige ich täglich und wie sind diese in Bezug auf die Makronährstoffe – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – verteilt?

Tracking

Beim Tracking oder auch Kalorienzählen versuchen wir alles so gut wie möglich zu messen und zu protokollieren. Dabei gibt man täglich alle Mahlzeiten und Getränke (bitte nicht vergessen!) in eine Tracking App ein. Am Ende des Tages bekommen wir die Summe an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Was bringt das Ganze? Da wir nun „Daten“ haben, können wir das ganze je nach Ziel steuern und lernen dabei viel über die Zusammensetzung und den Energiegehalt von verschiedenen Lebensmitteln.

Das spricht für das Kalorienzählen (Tracking):

  • Gute Methode, um die unterschiedlichen Lebensmittel und die enthaltenen Nährstoffklassen kennenzulernen.
  • Die Ernährung lässt sich relativ genau überwachen.
  • Du kannst recht genau einen Plan (z.B. Gewichtsabnahme) verfolgen und auch anpassen.
  • Es macht Spaß, sich aktiv mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen und gesund zu ernähren.

Das spricht gegen Kalorienzählen:

  • Kann in Stress ausarten und aufwendig sein – Mahlzeiten wiegen, auswärts essen schwierig, berechnen, etc.
  • Es ist nicht jedermanns Sache „strikt“ oder genau zu sein. Dies kann dazu führen, dass der gut gemeinte Ansatz nach hinten los geht. Vor allem Menschen mit (vergangenen) Esstörungen und Perfektionisten sind in diesem System nicht gut aufgehoben.
  • Wenn man nach „Plan“ isst, kann man sehr schnell die Verbindung zu seinem Körper verlieren, wenn der Hunger unterdrückt oder die Sättigung ignoriert wird.
  • Oft wird das Hauptaugenmerk ausschließlich auf die Kalorien gelegt. Für Deine Gesundheit sind die (Makro)-Nährstoffe genauso wichtig und müssen unbedingt mitbetrachtet werden. Für den Großteil der Ziele macht es einen großen Unterschied, ob du die 500 Kalorien aus einem Eisbecher oder einem gemischten Salat erhalten hast.

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Exkurs: Genauigkeit beim Tracken

Viele Menschen werden beim Tracken sehr pedantisch, wiegen bis aufs exakte Gramm ab und schauen bei ihrer Ernährung nur noch auf die Rückseiten von verschiedenen Produkten um die Entscheidung zu treffen die Mandeln von Hersteller X zu kaufen, da sie weniger Kalorien haben, als die von Hersteller Y. Dass man exakt „tracken“ kann, ist ein Trugschluss, denn wir ernähren uns überwiegend von Naturprodukten und diese gleichen sich in ihrer Zusammensetzung NIE exakt. Es gibt unendlich viele Faktoren, welche die Makro-Zusammensetzung eines Lebensmittels beeinflussen – bei Obst/Gemüse zum Beispiel die verschiedenen „Reifestufen“ oder wieviel Sonne sie abbekommen haben, bei tierischen Produkten: was hat das Tier als Futter bekommen – war es eher schlank, dicker etc… Neben diesen gravierenden Faktoren spielen fünf Gramm mehr oder weniger gar keine Rolle.

Intuitives Essen

Mit intuitivem Essen ist gemeint, dass du die Menge und Art der Ernährung an deiner Intuition orientierst. In anderen Worten: Du achtest darauf, dich gesund zu ernähren, hörst auf deinen Körper: was und wieviel er gerade möchte. Um diese Methode erfolgreich umzusetzen, bedarf es eines gewissen Ernährungs-Grundwissens und Achtsamkeit.

Das spricht für das intuitive Essen:

  • Du bist weniger auf das Essen fokussiert und ohne Entbehrungen oder möglichen Heißhunger isst Du wahrscheinlich bewusster, gesünder und wirklich nur das was dein Körper braucht.
  • Bequem und weniger aufwendig als Tracking.
  • Kann durch „Test-Tage“ oder „Phasen“ ergänzt werden, an denen Du zeitweilig Kalorien zählst, um Deine Treffsicherheit beim Einschätzen zu überprüfen – falls du ein damit zusammenhängendes Ziel verfolgst.
  • Wenige Regeln: 1. Iss sobald du hungrig bist, 2. Höre auf zu essen, wenn du eine leichte Sättigung verspürst, 3.Iss aus Hunger (physischer Grund) und nicht aus Lust, Langeweile, Frust oder Kameradschaft (psychische Gründe).
  • Wenn richtig durchgeführt, ist intuitives Essen sehr gesund für Körper und Geist.

Das spricht gegen das intuitive Essen:

  • Vermeintlich kein Überblick über aufgenommene Kalorien und Nährstoffe.
  • Nur ratsam, wenn du dich überwiegend gesund ernährst.
  • Das Sättigungsgefühl darf nicht dauerhaft ignoriert werden, da dir dein Körper auf die lange Sicht keine zuverlässigen Signale mehr senden kann was die Intuition stören kann.
  • Nicht optimal geeignet für Leistungssportler oder Fitness-Profis (z.B. während der Muskelaufbau-Phase oder in einer Diät).
  • Wenn du erst anfängst dich gesund zu ernähren, ist es schwer für deinen Körper dir zu „sagen“ was und wieviel er möchte, da er noch eine Art Entzug von schlechtem Essen oder Zucker durchmacht und falsche Signale sendet.

 

Die beste Option für dich

Welche Methode du wählen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Was ist dein Ziel? Welches Erfahrungs-Level hast du in Bezug auf gesunde Ernährung? Und welcher Typ bist du?

Für viele Menschen, die gern – wie wir bei Organic Workout – sportlich und gesund leben, ist das Kalorienzählen oft ein erster Schritt um ein Gefühl für Makro-Nährstoffe, Mengen und Kalorien zu bekommen. Wenn du dieses Grundbewusstsein einmal aufgebaut und die einzelnen Werte verinnerlicht hast, wirst du automatisch die richtigen Mengen und Arten von Lebensmitteln wählen und kannst sehr gut zum „intuitiven Essen“ übergehen.

Du möchtest abnehmen – bist kein Perfektionist und leidest nicht an einer Essstörung? Dann empfehlen wir zunächst das Tracken – so findest du heraus was in deinem Körper bei wieviel Kalorien und welchen Makronährstoffen passiert. So leicht es klingt… dies passiert nicht über Nacht und benötigt ein wenig Experimentierfreude, Eigeninitiative und einen längeren Atem. Wenn du nicht das Selbstexperiment wagen möchtest, empfehlen wir dir auf jeden Fall einen Trainer zu suchen, der damit Erfahrung hat.

Wenn du Leistungssportler bist, halten wir das Tracken auch für sinnvoll, denn du willst deinen Muskelaufbau und vor allem deine Regeneration optimieren – und diese steht und fällt mit der Nährstoffzufuhr. Beobachte was du grundsätzlich verbrauchst und was deine Trainingseinheiten zusätzlich verbrennen. Dies gilt es in der optimalen Konstellation der Makros zu ersetzten. Auch hier gilt, wenn du genug Erfahrung gesammelt hast und die Mengen einschätzen kannst, kannst du zu einem intuitiveren Essen wechseln … musst vermutlich aber dennoch immer sehr bewusst darauf achten, nicht zu wenig zu essen.

In den verschiedenen Beispielen ist gut ein Muster zu erkennen – benutze das Tracken immer zum Lernen oder phasenweise, wenn du ein „quantitatives Ziel“ vefolgst … mehr Kraft, weniger Fett … etc. dann wechsle immer wieder zum intuitiven Essen, es ist auf die lange Sicht psychologisch und für die Verbindung zwischen deinem Denken und Körper gesünder.