Monat: Juli 2019

Wieso Aprikosenkernmehl? Die neue Rezeptur der Paleo Backmischung

Zusammenfassung

  • Aprikosenkernmehl wird aus dem Presskuchen von süßen Aprikosenkernen hergestellt
  • vollgepackt mit wichtigen Vitaminen wie Vitamin C, E und verschiedenen B-Vitaminen
  • Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium, Spurenelemente wie Eisen und Zink
  • Die enthaltenen Antioxidatien schützen unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen

Aprikosenkernmehl? Was ist das überhaupt?

Du hast noch nie von Aprikosenkernmehl gehört? Das ist auch nicht weiter verwunderlich, denn im Moment wird es nur von wenigen Ölmühlen produziert und ist auf dem Markt noch nicht sehr verbreitet. Und das ist eigentlich völlig unverständlich. Aprikosenkernmehl wird – wie der Name unschwer erkennen lässt – aus süßen Aprikosenkernen hergestellt. Aprikosenkerne werden durch das sorgfältige Knacken des Steins aus der Aprikosenfrucht herausgelöst. Sie ähneln vom Aussehen stark der Mandel und auch geschmacklich sind die Kerne sehr sehr nah an ihren Verwandten dran. Mittels Pressung wird das Öl aus den Kernen gewonnen. Was danach übrig bleibt, ist der sogenannte Presskuchen. Er wird anschließend schonend zu feinem Aprikosenkernmehl vermahlen. Geschmacklich hat das Aprikosenkernmehl eine sehr leichte Marzipan-Note, was in süßem aber auch herzhaftem Gebäck passt.

Sind Aprikosenkerne nicht giftig?

Immer noch weit verbreitet ist die Annahme, dass Aprikosenkerne generell giftig sind. Jedoch gibt es wie bei der Mandel auch den Unterschied zwischen bitteren und süßen Kernen. Die süßen Aprikosenkerne werden nur von den meist in Plantagen wachsenden Bäumen mit den süßen Früchten geerntet. Die bitteren Aprikosenkerne werden vor allem von wilden Aprikosenbäumen geerntet, die meist saure Früchte haben. Der Anteil des Stoffes, der in die giftige Blausäure umgewandelt wird (Amygdalin) ist bei süßen Aprikosenkernen so gering, dass ein Verzehr völlig unbedenklich ist.

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Welche Vorteile und Nährwerte hat Aprikosenkernmehl?

Für unsere Produkte wählen wir stets die besten Zutaten aus und schauen deshalb immer ganz genau, wie die Nährstoffverteilung aussieht. Und hier hat uns das Aprikosenkernmehl wie unsere andren bisher verwendeten Low Carb Mehle überzeugt. Der Proteingehalt ist mit 45 g (auf 100 g) wirklich beachtenswert, wobei es nur mit 12 g Fett auskommt. Zudem ist es vollgepackt mit wichtigen Vitaminen wie Vitamin C, E und verschiedenen B-Vitaminen. Aber auch Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium sowie Spurenelemente wie Eisen und Zink findet man im Aprikosenkernmehl.

Ein weiterer Pluspunkt stellen die enthaltenen Antioxidantien dar. Sie schützen unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen wie z.B. UV-Strahlung, Stress, Abgasen, Alkohol, schlechter Ernährung etc.

Nährwerte für 100 g entöltes Aprikosenkernmehl:

Energie 1750 kJ / 375 kcal
Fett 12 g
Davon gesättigt: 0,9 g
Kohlenhydrate 10,7 g
Davon Zucker: 10,7
Eiweiß 45 g
Salz 0,02 g

Fazit

Da wir von den Nährwerten und auch dem Geschmack des Aprikosenkernmehls überzeugt sind, haben wir nach sorgfältigen Tests unsere Rezeptur der Paleo Backmischung verbessert. Der Proteingehalt des Aprikosenkernmehls, sowie die zahlreichen Mineralstoffe und Spurenelemente und Antioxidantien sind Pluspunkte, die dem Aprikosenkernmehl einen festen Platz in unserem Ernährungsplan sichern. 

Warum Laufen keine gute Idee für deine Gesundheit oder zum Abnehmen ist …

Seit den 60er Jahren wurde Laufen mehr und mehr als der Ausdauer- und Fitness-Sport des „Mainstream“ gehyped. Denn Laufen stärkt unbestreitbar das Herz-Kreislauf-System. Doch neben den offensichtlichen Schattenseiten, die viele Läufer am eigenen Leib erfahren – gereizte Sehnen, Bänder und Gelenke – gibt es noch Einiges mehr das man wissen sollte.

Zusammenfassung

  • Laufen ist oftmals Stress für den Körper.
  • Muskelaufbau und ein straffer Körper beim Laufen? Nein.
  • Laufen und Abnehmen: kurzfristig Gewichtsabnahme, langfristig ggf. das Gegenteil
  • Die sinnvolle Alternative: Gehen gepaart mit Krafttraining.
  • Wer laufen genießt: achtsam bleiben.

Das übliche Bild: eine Frau läuft nach Luft schnappend und mit hochrotem Kopf durch den Park – glücklich sieht sie nicht aus und Spaß macht ihr das Ganze auch nicht. Doch sie quält sich nunmal durch, denn: wer schön sein will, muss leiden.

Was viele Frauen neben der Kondition durch das Laufen erreichen wollen, ist abnehmen und straffer werden. Übersetzt: sie möchten ein Kaloriendefizit erreichen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufbauen.

Dies durch Laufen erreichen zu wollen, ist für viele langfristig ein Trugschluss und es gibt wesentlich smartere und gesündere Wege dies zu erreichen – die auch mit weniger Qualen verbunden sind.

#Was passiert beim Joggen?

Cortisol

Viele passionierte Jogger würden mir nun widersprechen, aber Laufen ist ein Stressor für den Körper. Vor allem, wenn es dauerhaft in sehr hohen Pulsbereichen ausgeführt wird – wie von vielen Frauen. Der Körper muss Leistung bringen, Glukose bereitstellen und schüttet dazu das Stresshormon Cortisol aus. Während des Joggens natürlich sehr nützlich, da es uns leistungsfähig macht. Doch auf die lange Sicht sind hohe Cortisolspiegel nicht wünschenswert – noch weniger im gesamten Kontext des Lebens einer gestressten Person.

Exkurs Cortisol
Cortisol ist ein Stresshormon des Körpers, das durch abbauende Prozesse im Körper Energie produziert. Für den Fall, dass die Energie auch wirklich gebraucht und abgenommen wird, gleicht sich die Bilanz aus. Wenn wir allerdings beispielsweise am Schreibtisch sitzen und gestresst sind, kommt es kurzzeitig zu einem Energieüberschuss und einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Da vor allem die Bauchregion viele Cortisol-Rezeptoren besitzt, lagert sich die überschüssige Energie sehr gerne dort ein. Dies führt oft zu einer ungleichen Fett-Verteilung und dem ungeliebten Bauchfett. Da in einer Stresssituation evolutionär nur das Überleben in dieser Situation zählt, werden anderen Prozesse gedämpft – so zum Beispiel die Verdauung und vor allem das Immunsystem. Was dies auf die lange Sicht bei dauerhaft erhöhtem Cortisol für den Körper heißt, kann sich jeder selbst ausmalen. Fazit: Cortisol brauchen wir zum Überleben und um leistungsfähig zu sein – chronische erhöhte Spiegel können große gesundheitliche Probleme bringen.

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Kaloriendefizit

Da Laufen bis zu 800kcal pro Stunde verbrennt, ist es sehr wahrscheinlich in ein Kaloriendefizit zu kommen – vorausgesetzt man futtert die Kalorien nicht zusätzlich in sich hinein. Warum dieses Kaloriendefizit oftmals nicht die gewünschten Ergebnisse bringt, findest du weiter unten.

Muskelaufbau und ein straffer Körper beim Laufen? Nein.

Wenn wir regelmäßig laufen, werden wir schneller. Man könnte also meinen, dass dies durch eine Vergrößerung der Muskeln erreicht wird. Das ist aber weniger der Fall. Vielmehr optimiert sich das Zusammenspiel der Muskeln untereinander, dazu verbessert sich die Durchblutung und Sauerstoff-Versorgung des Muskels durch das Herz-Kreislaufsystem und es werden mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) gebildet. Das Muskelvolumen ändert sich selten bzw. wird der Muskel in vielen Fällen sogar kleiner.

Es klingt im ersten Moment etwas unlogisch, aber um einen strafferen, geformten Körper zu bekommen, müssen wir zunehmen und die Haut muss durch den wachsenden Muskel ausgefüllt werden, damit sie straff wird … und dies erreichen wir beim Laufen nicht. Verstärkend kommt hinzu, dass ein Großteil der Frauen an einem schwachen Bindegewebe mit Cellulite leiden. Dieses wird beim Joggen in den meisten Fällen durch die physischen Kräfte stark beansprucht – je größer der Fettanteil, umso größer die Beanspruchung.

Laufen und Abnehmen.

Um grundsätzlich vernünftig, gesund und langfristig abzunehmen, wollen wir:
a) ein maßvolles Kaloriendefizit erzeugen
b) Muskelmasse aufbauen und halten und
c) unsere Stresshormone in Schach halten

Wie bereits erwähnt, wird ein Kaloriendefizit durch das Laufen meist erreicht. Dies führt kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme (oft passiert dies, indem Fett UND Muskeln abgebaut werden = unerwünscht). Da wir aber keine Muskelmasse aufbauen und – je nachdem wie stark das Defizit ist – noch an Muskelmasse verlieren können, welches den Grundumsatz (benötigte tägliche Kalorien im Ruhezustand) wiederum verringert, ist das reine Laufen auf lange Sicht für unsere Ziele eine Sackgasse.

Der dritte (und eigentlich der wichtigste) Punkt: Viele Frauen sind durch ihren Alltag bereits stark gestresst. Wenn nun ein täglicher stündlicher Dauerlauf mit Puls 160 (womöglich noch vor dem Frühstück) dazu kommt, bringt das oftmals das Fass zum überlaufen. Die Abnehmen-Bemühungen werden torpediert oder sogar ins Gegenteil verkehrt. Denn ist die Stressachse einmal durcheinander, können auch die anderen Hormonsysteme wie die Sexualhormone und die Schilddrüse folgen, diese sind maßgeblich für die Energieregelung bzw. -verbrennung und die Fettverteilung im Körper zuständig.

# Das Alternativ-Programm zum Laufen – Gehen.

Die Alternative zum klassischen Laufen ist das ganz normale Gehen. Unser Körper ist evolutionär darauf ausgelegt, sehr lange Aktivitäten in niedrigen Pulsbereichen ausführen zu können.

Das Gehen hat viele Vorteile mit dem Laufen gemein. Und das ohne die entsprechenden Nachteile wie die Stresshormon-Ausschüttung und die Belastung der gesamten Physiologie.

Gepaart mit einem knackigen, kurzen Krafttraining – drei Mal die Woche – bringt es uns genau das was wir wollen. Ein Kaloriendefizit, mit gleichzeitigem Muskelaufbau und keine unnötige, übermäßige Stresshormon-Ausschüttung.

# Wenn ich aber dennoch Laufen möchte, da es mich entspannt

Laufen kann etwas ganz Wunderbares für viele Menschen sein, sie fühlen sich danach alles andere als gestresst. Hier muss man es im Einzelfall betrachten: hilft es einem psychologisch „runter zu kommen“, wird auch die physiologische Stresshormonausschüttung geringer sein als bei jemanden, der sich durch das „Ich muss laufen und mag es nicht“ bereits vorbelastet.

Doch auch wenn es einen entspannt und gut tut, sollte man achtsam sein und folgende Faktoren beachten:

  • maßvoll
  • Belastung der Gelenke minimieren (Thema: Schuhe und Laufstil)
  • Tageszeit weise wählen (vor allem Frauen sollten nicht auf leeren Magen trainieren – Thema Stress)
  • auf eine ausreichende Erholung achten
  • Den Körper möglichst nicht durch ein Kaloriendefizit stressen.

#Fazit

Wer Spaß am Laufen hat, sollte sich nicht davon abhalten lassen 😉 Unter Berücksichtigung der oberen Punkte ist es möglich gesundheitlichen Schaden bestmöglichst abzuwenden.

Für diejenigen die entweder abnehmen oder gesund und fit bleiben möchten, gibt es „smartere“ Lösungen. Für uns bedeutet die „smartere“ Variante eine Kombination aus Bewegungsformen mit niedrigen Puls (Gehen, Schwimmen, Radfahren) und kurzzeitigen, hoch-Intensiven Trainingseinheiten (Krafttraining & HIIT).

Psychoneuroendocrinology. 2012 May;37(5):611-7. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.09.001. Epub 2011 Sep 25.
Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.
Skoluda N1, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944954

Low Carb Mehle, welches ist das beste & unsere Lieblings-Rezepte

Einige davon möchten wir dir näher vorstellen. Jedes Low Carb Mehl hat besondere Eigenschaften und verhält sich je nach Verwendung anders. Welche Alternativen es im einzelnen gibt und was du beim Ersetzen durch Low Carb Mehle beachten solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Außerdem haben wir dir drei unserer Lieblingsrezepte mit Mandel-, Kokos- und Leinsamen-Mehl zusammengestellt.

Zusammenfassung:

  • Low Carb Ernährung heißt nicht, auf Pizza, Brötchen & Co. zu verzichten
  • Es gibt immer mehr Low Carb Mehle, die zum kohlenhydratarmen backen geeignet sind
  • Low Carb Mehle lassen sich oftmals nicht 1:1 gegen Weizenmehl austauschen
  • Am besten Rezepte suchen, die speziell für Low Carb Mehle entwickelt wurden.

First of all: Warum eigentlich kein Weizenmehl?

Dass Weizenmehl und generell Getreidemehle für eine Low Carb Ernährung nicht geeignet sind, ist meist eines der ersten Dinge, die man erfährt. Doch warum genau? Wer vom „ungesunden“ Weizenmehl spricht, meint oftmals das industriell stark verarbeitete Weizenmehl, das außer Kohlenhydraten kaum noch wertvolle Inhaltsstoffe hat. Im Prinzip wird für das „klassische“ Weißmehl nur der Keimling und nicht das ganze Korn vermahlen, das neben Ballaststoffen auch noch ein paar Mineralstoffe gehabt hätte. Das liefert auch schon den nächsten negativen Aspekt von herkömmlichem Weizenmehl. Durch die einfachen Kohlenhydrate lassen Brötchen & Co den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und durch die Ausschüttung von Insulin wieder rasant abfallen. Dieser Vorgang begünstigt Typ II Diabetes.

Falls du mehr zum Thema Insulin wissen willst – hier findest du einen Artikel.

Die besten Low Carb Mehle, ihre Vorteile, Besonderheiten und Nährwerte

Everybody’s Darling: Das Mandelmehl

Zum echten Superstar hat sich das Mandelmehl entwickelt. Das liegt unter anderem am Proteingehalt. Bei 40 g (auf 100 g) ist es eine regelrechte Eiweißbombe. Der Kohlenhydrat-Anteil liegt beim Mandelmehl nur bei sagenhaften 4 g! Mandelmehl wird als Nebenprodukt von Mandelöl hergestellt. Ca. 80% des Fettes wird aus der geschälten Mandel gepresst. Der Presskuchen wird dann fein zu Mandelmehl vermahlen. Die guten Eigenschaften des Mandelmehls gehen aber noch weiter: Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen hat Mandelmehl außerdem einen niedrigen glykämischen Index, was allzu große Schwankungen des Blutzuckers vermeidet. Außerdem ist der Anteil an Antioxidantien hervorzuheben, die gegen den Alterungsprozess unserer Zellen kämpfen. Der Geschmack des Mandelmehls erinnert ein klein wenig an Marzipan, was jedoch nicht sehr dominant ist, denn der Geschmacksträger Fett wurde bei der Pressung zum größten Teil entfernt.

Für die Verwendung von Mandelmehl wäre zu beachten, dass entöltes Mandelmehl sehr trocken ist, und du mehr Flüssigkeit oder ein zusätzliches Ei einplanen musst. Wenn du Weizenmehl durch Mandelmehl ersetzen willst, solltest du 50 g Mandelmehl für 100 g Weizenmehl verwenden, da Mandelmehl ein größeres Volumen hat.

Die Nährwerte für 100 g Mandelmehl:

Energie: 1487,5 kJ / 350 kcal
Fett: 14 g 
davon gesättigt: 1 g
Kohlenhydrate: 4 g 
davon Zucker: 3,74 g
Ballaststoffe: 14,5 g
Eiweiß: 53 g
Salz: 0,06 g

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Der Exot: Kokosmehl

Kokosmehl hat schon seit längerem einen festen Platz in den Regalen der Low-Carb Community. Es wird aus dem erst getrockneten und dann entölten Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt und ist deshalb relativ fettarm. Einerseits hat es sehr gute Bindeeigenschaften, aber auch die hohe Anzahl von essentiellen Aminosäuren kann sich sehen lassen. Mit 13 g Kohlenhydraten auf 100 g eignet es sich hervorragend für die Low Carb Küche. Im Vergleich zu anderen Low Carb Mehlen, ist beim Kokosmehl noch die antivirale und antimikrobielle Wirkung durch die enthaltene Laurinsäure hervorzuheben. 

Wer den Geschmack von Kokosnuss mag, wird das Mehl lieben – jedoch ist er nicht so dominant wie z.B. bei Kokosraspeln und deshalb stören sich auch Menschen, die keine großen Fans von Kokosnuss sind, nicht am milden Kokosnussgeschmack. Außerdem ist es leicht süß, weshalb weniger Süßungsmittel hinzugegeben werden müssen.

Wie schon erwähnt, ist die gute Bindeeigenschaft des Kokosmehls zugleich auch eine Herausforderung beim Backen. Kokosmehl saugt sehr viel Wasser auf. Deshalb ist auch hier deutlich mehr Flüssigkeit oder ein zusätzliches Ei empfehlenswert. Weizenmehl lässt sich außerdem nicht zu 100% durch Kokosmehl ersetzen. Wir empfehlen hier sich an Rezepte zu halten, die speziell mit Kokosmehl konzipiert sind.

Die Nährwerte für 100 g Kokosmehl:

Energie: 1323 kJ / 316 kcal 
Fett: 12 g
davon gesättigt: 10,5 g
Kohlenhydrate: 13 g
davon Zucker: 9 g
Ballaststoffe: 36 g
Eiweiß: 23 g
Salz: 0,33 g

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Der Newcomer: Lupinenmehl

Noch nicht in jedem Einkaufskorb anzutreffen, aber immer beliebter – das Lupinenmehl. Lupinenmehl wird aus den Samen der Lupine oder auch Süßlupine gewonnen, die zu den Hülsenfrüchten gezählt wird. Mit nur 9,5 g Kohlenhydraten rangiert auch das Lupinenmehl unter den Top Low Carb Mehlen. Die Samen verfügen über einen sehr hohen Eiweißanteil. Dieser enthält alle wichtigen Aminosäuren, Eisen – und unter anderem auch Lysin, das in keinem Getreide vorhanden ist. Mit seinem leicht nussigen Geschmack passt es vor allem in Gebäck aber auch z.B. in Smoothies.

Beim Lupinenmehl solltest du nur einen Teil der Mehlmenge ersetzen, falls die Form und Konsistenz nicht beeinflusst werden sollen. Empfohlen wird ca. 20%. Auch für Veganer ist das Lupinenmehl interessant: Da es sehr gut bindet, sind ein bis zwei Esslöffel Lupinenmehl der perfekte Ei-Ersatz. Deshalb ist auch für Pfannkuchen und Puddings ein Teil Lupinenmehl geeignet.

Die Nährwerte für 100 g Lupinenmehl:

Energie: 1426 kJ / 342 kcal
Fett: 9,10 g
davon gesättigt: 1,80 g
Kohlenhydrate: 9,5 g
davon Zucker: 3,1 g
Ballaststoffe: 32,0 g
Eiweiß: 40,00 g
Salz: < 0,080 g

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Das wiederentdeckte: Leinsamenmehl

Lein – oder auch Flachs – wurde schon vor tausenden Jahren angebaut. Das Wissen um die besondere Wirkung von Leinsamen ist leider eine Weile etwas in Vergessenheit geraten. Doch seit einigen Jahren sind Leinsamen als Superfood wieder auf der Bildfläche. Entöltes Leinmehl wird aus den gepressten Samen, dem sogenannten „Presskuchen“ hergestellt, der für das Leinmehl fein zermahlen wird. Deshalb hat auch hier das entölte Mehl den Vorteil eines hohen Proteingehaltes bei nur geringem Fettanteil. Mit seinen sensationellen 2 g Kohlenhydrate auf 100 g besetzt es einen der Spitzenplätze der Low Carb Mehle. Besonders am ballaststoffreichen Leinmehl sind die Schleimstoffe, die sehr gut für den Darm sind. Dies ist auch der Grund für die Bindeeigenschaft von Leinmehl. Hervorzuheben ist beim Leinmehl außerdem der hohe Omega-3-Fettsäurengehalt. Mit seinem leicht nussigen Geschmack eignet es sich besonders für Brote oder auch z.B. Pizzaböden.

Leinsamenmehl gibt es als Goldleinsamenmehl und normales (braunes) Leinsamenmehl. Der Unterschied ist, dass für die Herstellung einmal gelbe Leinsamen und einmal braune verwendet werden. Zum anderen enthalten Goldleinsamen mehr Omega 6-Fettsäuren und weniger Omega 3-Fettsäuren und ein besseres Quellvermögen als die braunen Leinsamen.

Weizenmehl lässt sich 1:1 durch Leinmehl austauschen. Dennoch würden wir dir einen Mix aus verschiedenen  Low-Carb Mehlen empfehlen. Durch die oben genannten Quelleigenschaften kann es wie das Lupinenmehl auch als Ei-Ersatz verwendet werden. 1 EL Leinsamenmehl und 3 EL Wasser ersetzen ein Ei.

Nährwerte für 100 g entöltes Leinsamenmehl:

Energie: 1267 kJ / 306 kcal
Fett: 9,30 g
davon gesättigt: 1,30 g
Kohlenhydrate: 2,0 g
davon Zucker: 2,0 g
Ballaststoffe: 41,0 g
Eiweiß: 33,30 g
Salz: < 0,170 g

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Das Kraftpaket: Hanfmehl

Entöltes Hanfmehl wird wie viele andere Low Carb Mehle auch aus den gepressten Samen und dem anschließenden Vermahlen des Presskuchens gewonnen. Der Blick auf die Nährwerte zeigt beim Hanfmehl einen besonders niedrigen Kohlehydratanteil von 1,4 g pro 100 g und einen hohen Proteinanteil von knapp 30 g. Auch die inneren Werte des Hanfmehls können sich sehen lassen. Neben allen wichtigen Aminosäuren und dem hohen Proteinanteil enthält es eine Vielzahl von Mikronährstoffen wie z.B. Zink, Eisen und Magnesium. Sein leicht nussiger Geschmack macht jedes Gebäck zum Leckerbissen.

Hanfmehl sollte beim Backen nicht 1:1 mit Weizenmehl ausgetauscht werden, da die bindenden Eigenschaften fehlen. Hier empfiehlt sich auch wieder eine Mischung mit anderen Low Carb Mehlen und einem Bindemittel, wie z.B. Flohsamenschalen, Guarkernmehl, Leinsamen oder Eier.

Nährwerte für 100 g entöltes Hanfmehl:

Energie: 1198 kJ / 290 kcal
Fett: 7,90 g
davon gesättigt: 1,00 g
Kohlenhydrate: 1,4 g
davon Zucker: 1,4 g
Ballaststoffe: 46,6 g
Eiweiß: 29,99 g
Salz: < 0,025 g 

Der Newcomer: Aprikosenkernmehl

Noch nie davon gehört? Nicht schlimm – denn Aprikosenkernmehl wird bis jetzt nur von wenigen genutzt. Dabei hat das Aprikosenkernmehl einige besonders tolle Eigenschaften. Das Aprikosenkernmehl wird, wie der Name schon sagt, aus süßen Aprikosenkernen hergestellt (nicht zu verwechseln mit den bitteren Aprikosen, die nicht zum Verzehr geeignet sind). Die Kerne werden mittels Pressung entölt und der entstandene Presskuchen wird anschließend schonend zu feinem Aprikosenkernmehl vermahlen. Auch das Aprikosenkernmehl kann sich mit 11 g Kohlenhydraten pro 100 g sehen lassen. Ähnlich wie das Mandelmehl zeichnet es sich durch seinen leichten Marzipangeschmack und einen sehr hohen Proteingehalt aus. (45 g / 100 g!) Vollgepackt mit Vitaminen wie Vitamin C, E und verschiedenen B-Vitaminen, aber auch Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium sowie Spurenelementen wie Eisen und Zink.

Das Aprikosenkernmehl verhält sich beim Backen ähnlich wie das Mandelmehl. Durch sein größeres Volumen sollte man für 100 g Weizenmehl etwa 50 g Aprikosenkernmehl einrechnen. Außerdem benötigt man zudem mehr Flüssigkeit. Also auch hier mehr Wasser oder ein zusätzliches Ei einplanen. 

Nährwerte für 100 g entöltes Aprikosenkernmehl:

Energie 1750 kJ / 375 kcal
Fett 12 g
Davon gesättigt: 0,9 g
Kohlenhydrate 10,7 g
Davon Zucker: 10,7
Eiweiß 45 g
Salz 0,02 g

Fazit

Wer also denkt, bei einer Low-Carb Ernährung komplett auf Gebäck verzichten zu müssen, hat weit gefehlt – denn die kohlenhydratarmen Alternativen lassen die Getreidemehle blass aussehen. Ein Vorteil im Vergleich zu Weizenmehl ist, dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigt und danach sofort wieder abfällt. Dies und die höhere Anzahl an Ballaststoffen tragen dazu bei, dass du länger satt bleibst und nicht sofort wieder Heißhunger bekommst. Low Carb Mehle verhalten sich definitiv anders als Getreidemehle, da ihnen das Bindemittel Gluten fehlt. Dies kannst du aber z.B. mit Eiern, Flohsamenschalen oder Guarkernmehl genau so erreichen. 

Um deine alten Lieblingsrezepte mit anderen Mehlen nachzubacken, benötigt es vermutlich ein paar Versuche und etwas Erfahrung. Zum Glück ist die Low Carb Community mittlerweile so groß, dass viele Rezepte speziell für Low Carb Mehle zu finden sind. 

Unsere Top 3 Low Carb-Mehl Rezepte

Karibische Kokos-Pancakes

Zutaten:

Teig:

Belag:

  • eine Hand voll frische Erdbeeren
  • 1 Passionsfrucht
  • 2 EL Kokosjoghurt

Zubereitung:

Für den Teig Kokosmehl, Erythrit und Backpulver mischen. Dann die Eier und Kokosmilch dazumischen und alles zu einem sämigen Teig vermischen. Nun kannst du die Pfanne erhitzen und etwas Kokosöl darin verteilen. Wenn die Pfanne heiß genug ist, kannst du klecksweise die Pfannkuchen-Masse reingeben und goldbraun ausbacken lassen.

Währenddessen die Erdbeeren waschen und schneiden. Wenn du dann alle Pfannkuchen fertig gestapelt hast, kannst du sie mit Kokosjoghurt, frischen Erdbeeren und der Maracuja garnieren.

Fitness Pizzaboden aus Leinmehl

Zutaten:

Zubereitung:

Den Ofen auf 220 °C vorheizen.
Alle Zutaten zusammen in einer Rührschüssel mit Knethaken vermischen. Sollte der Teig sich. Nicht gut von den Knethaken lösen einfach etwas mehr Wasser hinzugeben.
Nun kannst du den Teig nach kurzer Ruhezeit auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech gleichmäßig verteilen.
Jetzt kommt er für 15 bis 20 Minuten ab in den Ofen zum Vorbacken.
Anschließend mit den gewünschten Zutaten belegen und zurück in den Ofen stellen bis der Rand knusprig-gold ist.

Low Carb Zitronen-Muffins

Zutaten für 14 Stück:

  • 4 Eier 
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Natron oder Backpulver
  • 170 g Mandelmehl 
  • 90 ml Kokosöl
  • 100 g Erythrit 
  • 4 Zitronen bzw. 100 ml Zitronensaft)
  • etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale

Den Ofen auf 175°C Umluft vorheizen und das Muffinblech mit Papierformen auslegen.

Jetzt trennst du die Eier und schlägst das Eiweiß mit einer Priese Salz steif. 

Die Eigelbe mit allen anderen Zutaten (inklusive Zitronensaft und Zeste) in einer Schüssel gut verrühren. Jetzt das Eiweiß vorsichtig unter die Masse heben und auf die Förmchen verteilen. Muffins für 18-20 Minuten backen. Die Stäbchenprobe hilft! 😉

BBQ Time – 6 leckere Dips und Paleo-Beilagen

… denn davon gibt es nie genug. Den Unterschied wirst du nicht schmecken … aber fühlen – denn mit diesen Rezepten wird dir nichts schwer im Magen liegen. Also, ab an den Grill!

Brot-Stangen mit Bacon

Zutaten:

Zubereitung:

Die Paleo-Backmischung wie gewohnt verarbeiten und dann 6–8 Stangen formen (ungefähr 15 cm lang). Diese dann im Ofen 15 Minuten im Backofen vorbacken. Jetzt wird der Bacon herumgewickelt und dann werden die Stangen weitere 45 Minuten bei 160°C gebacken. Zwischendurch in den Ofen schauen: falls der Bacon zu schnell dunkel wird, die Temperatur noch etwas tiefer stellen.

Scharfe Salsa:

Zutaten:

  • 200g Stückige Tomaten aus der Dose
  • 1/2 Zwiebeln
  • 1/2 Chilischote
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL gehackte Petersilie 
  • 1 EL Erythrit (hier erhältlich)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver

Zubereitung:

Die Zwiebeln, Knoblauch und Chili fein hacken und in einer Pfanne mit Olivenöl 1 Minute andünsten, danach mit den Tomaten ablöschen. Die restlichen Zutaten dazu geben und noch weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis die Salsa etwas eingedickt ist. Abgekühlt servieren.

Asia Cashew Dip:

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten gut mit einer Gabel verrühren und nach Belieben mit der Sojasauce nachwürzen!

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Senf-Pfirsich Dip

Zutaten:

  • 2 EL milder Senf 
  • 2 reife Pfirsiche 
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1/2 Bund Dill
  • 2 EL Sesam
  • Pfeffer
  • Kräutersalz

Zubereitung:

Die Pfirsiche mit heißen Wasser übergießen und die Haut entfernen. Dann entkernen und alles fein hacken. Den gehackten Dill und die leicht angerösteten Sesamkörner mit den restlichen Zutaten gut verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!

Grüne Oliven Dip:

Zutaten:

  • 100g grüne entsteinte Oliven
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 50g gemahlene Mandeln
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • 40 ml Olivenöl
  • 1/2 EL Essig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 TL Erythrit

Zubereitung:

Alle Zutaten bis auf die Petersilie und Mandeln fein pürieren. Anschließend die restlichen Zutaten unterrühren und noch mit Salz, Pfeffer und Erythrit abschmecken.

Low-Carb Brötchenblume

Zutaten:

Zubereitung:

Die Brotbackmischung wie gewohnt verarbeiten. Aus der Masse 8 Brötchen formen und jeweils mit der Oberseite in die verschiedenen Saaten bzw. Gewürze drücken. Nun nur noch die Brötchen wie eine Blume aneinanderdrücken und im Ofen backen lassen…

Ice Ice Baby: Leckeres Protein-Eis für heiße Temperaturen

Bei unserer Eis-Auswahl ist etwas für jede Stimmung dabei, ob fruchtig oder schokoladig …  ⠀

Aber was genau macht denn ein gutes Fitness-Eis aus? Unserer Meinung nach sollte es low carb, eiweißreich und ohne Zucker sein. Neben top Nährwerten, die deinen Abnehm- oder Muskelaufbau-Zielen helfen, sollte es natürlich auch noch lecker sein 😉 Unsere Protein-Eis Ideen lassen sich wunderbar vorbereiten … und wenn dann nachmittags alle schwitzen, hast du leckeres, selbstgemachtes Eis zur Hand! Probier es aus!

Proteinreiches Schoko-Beeren Eis

Zutaten:

Zubereitung:

Alles im Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse mixen. Durch die gefrorenen Beeren, kannst du das Eis sogar direkt schon genießen … 🙂

Kokos-Blaubeer-Eis (vegan)

Zutaten:

  • 70 g Cashews
  • 200 ml Kokosmilch
  • 250 g Blaubeeren
  • 1 Banane
  • 2 EL Zitronensaft

Zubereitung:

Cashews am besten über Nacht einweichen, damit das Eis schön cremig wird. Die Banane schälen und die Blaubeeren waschen. Nun die Blaubeeren, Cashews, Banane, Kokosmilch und den Zitronensaft zu einer glatten Masse pürieren. Nun alles in Popsicle Formen füllen, die Stiele hineinstecken und ab ins Eisfach. Am besten ein paar Stunden durchfrieren lassen und genießen! 

Erdbeer-Eis

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten im Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse mixen. Dank der gefrorenen Beeren kannst du das Eis direkt genießen.

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Cremiges Schokoeis mit Proteinkick

Zutaten:

Zubereitung:

Gieße die Milch in eine Schale und rühre ganz langsam das Guarkernmehl unter. Am besten siebst du es in den Topf, mit sich keine Klümpchen bilden. Dann die restlichen Zutaten  untermischen. Das Ganze 15 min ruhen und andicken lassen. 
Jetzt kannst du die Masse Popsicle-Formen geben und diese für ca. 2 Stunde in den Gefrierer stellen.

Matcha-Avocado Eis-Konfekt (vegan)

Zutaten:

Für den Boden:

Für die Creme:

Zubereitung:

Für den Boden mischst du alle Zutaten gut durch. In eine kleine Form (zum besseren rausheben am besten mit Backpapier auslegen) streichst du nun die Kokosnüsse und stellst sie in den Gefrierer. Jetzt stellst du die eigentliche Matcha-Creme her. Dafür zuerst die Avocado mit einer Gabel zu Mus verarbeiten und dann mit den restlichen Zutaten verrühren. Die grüne Matcha-Creme nun auf der Kokosschicht verteilen und für 1–2 h  in den Gefrierer stellen. Guck am besten zwischendurch, ob es schon die geeignete Festigkeit hat. Dann einfach in Würfel schneiden und genießen.

Schon entschieden, welches du als erstes ausprobierst?

Sommer-Hitze: Soll ich wirklich Sport machen?

Schließlich sollen Bikini oder Badehose wie angegossen sitzen, anstatt aus allen Nähten zu platzen.

Warum ist Sport bei Hitze so anstrengend?

Bei sehr hohen Temperaturen (ab 28 Grad Celsius) sinkt das Leistungsvermögen des Körpers. Das liegt daran, dass der gewöhnliche Wärmeaustausch des Körpers nicht mehr gut funktioniert. Was passiert normalerweise, wenn uns zu warm ist? Wir schwitzen. Durch das ausgeschiedene Wasser wird die Haut gekühlt.

Wenn es allerdings im Sommer brütend heiß wird, ist die Kühlung so nicht mehr möglich. Folglich steigt deine Körpertemperatur, ähnlich wie bei einem Fieber. Der Körper ist so mit der Kühlung beschäftigt, dass die Muskelfunktion herabgefahren wird. Gleichzeitig verdickt sich dein Blut und dein Puls erhöht sich. Du verlierst so schnell Flüssigkeit, dass der Körper mit dem Ausgleich kaum hinterherkommt.

Eins steht also fest: Sport bei Hitze ist anstrengender. Aber: Es ist durchaus möglich – wenn man weiß, wie man’s richtig macht.

Tipps und Motivation fürs Sporteln in der Hitze

Sport treiben tut dem Körper gut. Man sollte es niemals übertreiben, aber die Hitze ist auch keine Ausrede, um auf der faulen Haut zu liegen. Mit ein paar cleveren Kniffen bleibst du auch im Sommer in Topform.

Falls du noch mehr Motivationstipps brauchst – hier hat Simone einen tollen Beitrag!

Geeignete Sportarten

Das kühle Nass – Sport im Wasser bietet sich optimal für die heiße Jahreszeit an. Du kannst zum Beispiel im Baggersee oder an einer Talsperre schwimmen. Wenn es in deiner Gegend keine naturnahen Gewässer gibt, bleibt auch immer das Freibad.

Joggen oder Radfahren ist im Park oder Wald besonders angenehm. Am besten noch an einem sanft plätschernden Bach entlang.

Flüssigkeitshaushalt

Bei hohen Temperaturen verlierst du mehr Wasser durch das Schwitzen. Das bedeutet: Mehr trinken. Der Körper kann bis zu 0,5 Liter pro 30 Minuten verarbeiten. Mit mehr ist er überfordert.

Wenn du eine Stunde Joggen möchtest, musst du also nicht unbedingt eine Wasserflasche mitnehmen. Jeweils ein großes Glas Wasser vor und nach dem Training genügt. Bei längeren Strecken, auch mit dem Rad, solltest du jedoch immer eine Flasche dabeihaben.

Aufgepasst mit gezuckerten Getränken! Wenn es heiß wird, schreit der Körper förmlich nach Limonaden. Diese enthalten aber sehr viele Kalorien. Greife stattdessen lieber zu klarem Wasser oder natürlichen Saftschorlen (aufgrund des Fruchtzuckers natürlich auch nur in Maßen).

Du willst noch mehr über das Thema Wasserhaushalt wissen? Hier findest du einen Beitrag.

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Trainingszeiten

Trainieren ist schön und gut, aber: Immer den Wetterbedingungen anpassen. Ein absolutes No-Go im Sommer ist zum Beispiel das Training zur Mittagszeit, wenn die Sonne am stärksten ist. Mach es wie die Südländer: Am Mittag ist Siesta angesagt.

In den frühen Morgenstunden ist die Luft noch kühl und frisch. Auch am Nachmittag kühlt es leicht ab. Dann besteht allerdings die Gefahr eines Sommergewitters und die Luft ist vom täglichen Verkehr oft verbraucht.

Bekleidung

Die Wahl der richtigen Klamotten macht einen großen Unterschied für dein Wohlbefinden. Ein Trainingsoutfit aus atmungsaktivem, kühlenden Material lohnt sich – zum Beispiel hochwertige Fitness-, Fahrrad- oder Yoga-Kleidung.

Sonnenschutz

Um dein Leistungsvermögen nicht noch weiter einzuschränken, ist effektiver Sonnenschutz essentiell. Vermeide direkte Sonne so gut wie möglich. Zusätzlich hilft schweißresistente Sonnencreme, die du frühzeitig aufgetragen hast.

Eine Kopfbedeckung schützt dich vor einem Sonnenstich und sorgt zugleich für Kühlung. Am besten eignet sich ein helles Cap oder eine Bandana.

Vorsicht Hitzschlag

Mit einer Überbelastung ist im Sommer nicht zu scherzen, denn sie kann zu einem Hitzschlag führen, der dich sogar in Lebensgefahr bringen kann. Aber bis es soweit ist, sendet der Körper dir genügen Alarmsignale – bitte unbedingt ernstnehmen.

Alles beginnt damit, dass du einen trockenen Mund und starken Durstgefühl bekommst. Hier sagt der Körper ganz klar: Bitte gib mir Wasser. Wenn du dies nicht beachtest, folgen Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme wie Schwindel. Das sind Anzeichen für eine Dehydrierung.

Die nächste Alarmstufe ist der Sonnenstich. Die Symptome ähneln denen der Dehydrierung, noch ergänzt durch Übelkeit und ein Hitzegefühl als würdest du innerlich glühen. Damit ist nicht zu spaßen. Alarmstufe Rot gilt bei einem Hitzschlag. Hier bricht der Körper zusammen und bedarf umgehend einer Behandlung.

Fazit: Smart Sport treiben

Im Sommer Sport zu treiben ist durchaus drin. Allerdings solltest du dich immer an die Temperaturen anpassen und auf deinen Körper hören. Generell gilt: Versuche nicht, ungewohnt extreme Leistungen zu erzwingen.

Im Sommer ist der Körper weniger leistungsfähig. Vor allem unerfahrene Sportler dürfen daher schon mal einen Gang runterschalten. Aber: Übung macht den Meister – also bis zum nächsten Sommer langsam das Limit steigern!

Low Carb Schoko-Kokos Pudding

Zutaten:

Zubereitung:

Gieße die Milch in einen Topf und rühre ganz langsam das Guarkernmehl unter. Am besten siebst du es in den Topf, damit sich keine Klümpchen bilden. Das Ganze 15 min ruhen und andicken lassen. In der Zwischenzeit kannst du das Organic Workout Schoko Protein, Kokosmehl und Erythrit in einer separaten Schüssel mischen. Nach der Wartezeit langsam die trockenen Zutaten untermischen. Jetzt muss der Pudding noch langsam erwärmt werden, so bindet das Guarkernmehl besser.⠀ ⠀

Nach belieben Abkühlen lassen … wer keine Haut mag sollte ab und zu umrühren 😜 Mit Früchten, Nüssen und Mandelcreme garnieren und genießen 😊⠀ ⠀

Na, wer hat Lust darauf bekommen?😁⠀

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