Superfood – was ist das eigentlich?

Was sind Superfoods?

Der Begriff „Superfood“ bezeichnet Lebensmittel, die aufgrund ihres außergewöhnlich hohen Gehalts an Nährstoffen und/oder bioaktiven Substanzen als besonders gesundheitsfördernd gelten. Diese Lebensmittel sind typischerweise reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, essentiellen Fettsäuren oder anderen wichtigen Nährstoffen. Sie werden oft als natürliche und unverarbeitete Lebensmittel angesehen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten können.

Beispiele für Superfoods

Die Vielfalt der Superfoods ist enorm. Hier sind einige Beispiele:

  • Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Acai-Beeren sind reich an Antioxidantien und gelten als förderlich für die Gesundheit des Herzens, die Haut und das Immunsystem.
  • Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die zur allgemeinen Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen können.
  • Nüsse und Samen: Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse und Mandeln sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen, die zur Unterstützung der Gehirnfunktion und des Herz-Kreislauf-Systems beitragen können.
  • Exotische Früchte: Goji-Beeren, Baobab-Frucht und Camu-Camu-Beeren sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitaminen, insbesondere Vitamin C, sowie für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften.
  • Algen: Spirulina und Chlorella sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen und werden oft als „grüne Superfoods“ bezeichnet, die eine breite Palette von Nährstoffen liefern können.

Exkurs: MCT-Öl
MCT-Öl steht für mittelkettige Triglyceride und ist eine Art von Fettsäuren, die leicht vom Körper aufgenommen werden können. Es wird oft aus Kokosnüssen gewonnen. Einige der Vorteile von MCT-Öl sind: Erstens, es dient als schnelle Energiequelle, da MCTs schnell in Energie umgewandelt werden und eine sofortige sowie lang anhaltende Energiequelle bieten. Zweitens kann MCT-Öl das Sättigungsgefühl erhöhen, den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern. Drittens, zeigen Studien, dass MCT-Öl die Gehirnleistung steigern kann. Viertens, MCT-Öl unterstützt die Verdauung, da es leicht verdaut ist und die Nährstoffaufnahme fördern kann. Und fünftens wird MCT-Öl oft in ketogenen Diäten verwendet, um die Produktion von Ketonen im Körper zu erhöhen, was hilfreich ist, um den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen.

Der Hype um Superfoods

Superfoods haben in den letzten Jahren einen regelrechten Hype erfahren, der durch Social Media, Influencer-Marketing und die Lebensmittelindustrie weiter angeheizt wurde. Viele Menschen betrachten Superfoods als einfache Lösung für verschiedene Gesundheitsprobleme und erhoffen sich, durch ihren Verzehr ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Diese Begeisterung hat zu einem boomenden Markt für Superfood-Produkte geführt, die von Smoothie-Pulvern bis hin zu Snackriegeln reichen.

Exkurs: Inulin-Pulver
Inulin ist eine Art löslicher Ballaststoff, der in vielen Pflanzen vorkommt, insbesondere in der Wurzel der Chicoréepflanze. Es wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben. Inulin dient als Präbiotikum, das bedeutet, dass es das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien im Darm fördert. Dies kann zu einer verbesserten Darmflora, einer gesteigerten Immunität und einer besseren Verdauung führen.  Inulin kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem es die Aufnahme von Glukose verlangsamt. Dies kann für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein. Zudem hilft Inulin beim Gewichtsmanagement, indem es das Sättigungsgefühl erhöhen kann und dazu führt, dass man weniger isst.

Kritik an Superfoods

Trotz ihres guten Rufs als Wundermittel sind Superfoods nicht komplett ohne Kritik. Einige Experten argumentieren, dass der Begriff „Superfood“ oft überstrapaziert wird und zu übertriebenen Erwartungen führen kann. Darüber hinaus könnten Superfoods, wenn sie übermäßig konsumiert werden, zu einer einseitigen Ernährung führen und andere wichtige Nährstoffe vernachlässigen. 

Exkurs: Eiklar-Pulver
Eiklar-Pulver ist getrocknetes Hühnereiklar, das als Proteinpulver verwendet wird. Es bietet eine Reihe von Vorteilen, darunter eine hohe Proteinkonzentration, die den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training unterstützen kann. Eiklar-Pulver ist fettarm, cholesterinfrei und enthält wichtige Aminosäuren für die Muskelreparatur. Es ist auch praktisch in der Handhabung und kann in verschiedenen Rezepten als Ersatz für frische Eiweiße verwendet werden.

Die Rolle von Superfoods in einer ausgewogenen Ernährung

Es ist wichtig zu betonen, dass Superfoods zwar gesundheitliche Vorteile bieten, sie aber allein keine ausgewogene Ernährung ausmachen. Vielmehr sollten sie als Teil eines breiten Spektrums an Nahrungsmitteln betrachtet werden, die eine Vielzahl von Nährstoffen liefern. Eine ausgewogene Ernährung basiert auf einer Vielfalt von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Superfoods können als wertvolle Ergänzung zu dieser Ernährungsweise dienen, indem sie zusätzliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bieten.

Fazit

Superfoods sind zweifellos gesunde Nahrungsmittel, die eine Fülle von Nährstoffen und gesundheitsfördernden Substanzen enthalten. Ihr Hype sollte jedoch mit einem gewissen Maß an Skepsis betrachtet werden, da sie allein nicht die Lösung für alle Gesundheitsprobleme sind. Stattdessen sollten sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung angesehen werden, die auf Vielfalt und Ausgewogenheit basiert. Wenn sie in diesem Kontext konsumiert werden, können Superfoods dazu beitragen, die Gesundheit zu unterstützen und das Wohlbefinden zu verbessern.

GREEN ORGANIC MCT-ÖL-PULVER – deine Ballaststoffquelle

MCT-Berry-Vanilla-Shake

Zutaten und Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab mixen, bis ein lecker-cremiger Shake entstanden ist.

Inulin Energy-Balls

Zutaten und Zubereitung:

Alle Zutaten (bis auf die Hanfsamen) in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab zerkleinern, bis eine klebrig-feste Masse entsteht.

Nun die Masse in kleine Kugeln formen und mit Hanfsamen garnieren oder in den Samen wälzen. Die Balls am besten im Kühlschrank lagern und innerhalb weniger Tage verbrauchen. 

Haferflocken-Schoko-Eiweiß-Pancakes

Das Eiweißpulver mit dem Wasser anrühren (ergibt 4 Eiweiße). Nun das Mehl mit dem Backpulver vermengen. Alle restlichen Zutaten (ohne Mehl-Mischung & Haferflocken) in eine Schüssel geben und gut verrühren. Nun das Mehl und die Haferflocken nach und nach einrühren. Sollte der Teig zu flüssig sein, noch etwas mehr Mehl dazu, wenn zu fest, dann noch etwas Milchalternative dazu. Kurz stehen lassen und etwas Kokosöl in eine Pfanne (mittlere Hitze). Mit einer Schöpfkelle Pancakes in die Pfanne geben und langsam von beiden Seiten anbraten.

Tipps und Tricks für Achtsames Essen

Bewusstes Essen

Menschen sind Gewohnheitstiere. Unsere Verhaltensweisen, insbesondere im Bezug auf Alltägliches wie Essen und Trinken, sind stark von eingefahrenen Routinen geprägt. Was, wann und warum wir essen – vieles davon geschieht automatisch, ohne groß darüber nachzudenken.

Achtsamkeit: Warum esse ich?

„Bewusstes Essen“ ist ein bedeutender Schritt hin zu einem gesünderen Essverhalten: zu erkennen, warum man isst, und nur bei echtem Hunger diesem Impuls nachzugeben. Wer versteht, warum er isst, hat bereits einen großen Teil geschafft.

Essen als Zeitvertreib und Belohnung

Die Volksweisheit „Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen“ verdeutlicht, dass Nahrungsaufnahme nicht nur Hunger stillt, sondern auch eine emotionale Funktion hat. Oft rückt diese sogar in den Vordergrund: gemütliches Snacken vor dem Fernseher, Naschen aus Stress am Arbeitsplatz, geselliges Schlemmen oder Essen aus Langeweile oder Frust. Diese „emotionalen Kalorien“ lagern sich meist an Bauch und Hüfte an.

Der Hunger des Gehirns veranlasst uns dazu zu essen, weil es laut Uhrzeit „Zeit“ dafür ist.

Bei Augen- oder Nasenhunger kann es helfen, dem Ort der Versuchung fernzubleiben, um den spontanen Appetit zu verlieren. Bleibt dieser hartnäckig bestehen, könnte auch ein Heißhunger oder Herzenshunger im Spiel sein, der uns einflüstert, dass wir uns jetzt etwas gönnen sollten. Herzenshunger ist ein emotionaler Hunger. Wer ihn verspürt, sucht eigentlich etwas, das die „Seele satt macht“.

Umgang mit „falschem“ Hunger

Forscher unterscheiden sieben verschiedene Arten von Hunger. Nur einer davon gilt als „echter Hunger“: der Zellhunger, der den Bedarf an Energie signalisiert.

Der Hunger des Magens lässt sich vertreiben und sogar vorbeugen, indem ausreichend Flüssigkeit getrunken wird. Kalorienfreie Getränke wie aromatisiertes Wasser oder ungesüßter Tee sollten stets griffbereit sein, wenn der Magen knurrt.

Erste Hilfe bei emotionalem Hunger: Ablenkung

Versuche, dich bei Hunger aufgrund emotionaler Not zunächst abzulenken. Oft reicht es schon, für zehn bis zwanzig Minuten etwas anderes zu tun, wie zum Beispiel:

  • Sport treiben (Bewegung hebt die Stimmung)
  • ein Telefonat führen
  • kurz an die frische Luft gehen
  • Musik auflegen und eventuell tanzen
  • aufräumen
  • ein Bad nehmen

Die passende Ablenkung ist individuell verschieden. Wer feststellt, dass er häufig aus Langeweile, Stress oder Frust isst, sollte sich Zeit nehmen und eine Liste von Aktivitäten erstellen, die guttun: die „Anstatt-essen-Liste“. Diese Liste sollte griffbereit sein oder vielleicht sogar am Kühlschrank hängen.

Hinterfragen und beobachten

Eine andere Methode ist es, innezuhalten und sich ehrlich zu fragen: „Helfen mir diese Pralinen/Chips (oder was auch immer es ist), wenn ich sie jetzt esse, wirklich weiter? Wird es mir danach besser gehen? Wie war es beim letzten Mal: Konnte mich das Naschen effektiv trösten/entstressen/beruhigen?“

Höre aufmerksam in dich hinein. Oft folgt nach einem Naschen ein unangenehmes Gefühl – nicht das einer angenehmen Sättigung und Zufriedenheit.

Strategien gegen Heißhunger und Kontrollverlust

  • Sehr effektiv gegen Süßhunger sind außerdem Bitterstoffe: 1-2 Tropfen Bittertropfen auf den Handrücken geben oder eine Tasse Wermuttee trinken, um die Lust auf Süßes zu vertreiben.
  • Ein einfaches Mittel ist es, ein Stück gefrorene Bitterschokolade langsam zu lutschen – ein bewusstes Geschmackserlebnis über mehrere Minuten.
  • Ein weiterer Tipp ist, in eine scharfe Chili zu beißen. Danach ist man vorübergehend abgelenkt.
  • Wer das Bedürfnis hat, nur zum beruhigenden Kauen etwas zu haben, kann zuckerfreien Kaugummi verwenden.
  • Auch Rohkost kann ein Notanker sein: Karotten, Kohlrabi, Gurke.

Gesundes Essverhalten: Zeit zum Genießen nehmen

Wenn der „echte Hunger“ da ist, sollte man seine Mahlzeit genießen. Essen im Stehen, Gehen oder vor dem Fernseher – all das sollte vermieden werden. Widme dem, was auf deinem Teller liegt, deine volle Aufmerksamkeit.

Gesund essen: 5 Tipps

  • Achte auf Portionsgrößen: Eine sättigende Portion sollte nicht größer sein als zwei Fäuste.
  • Plane regelmäßige Mahlzeiten, um eine Grundversorgung sicherzustellen.
  • Gemüse hat Vorrang: Fülle 50 Prozent deines Tellers damit. Ein Drittel sollte Eiweiß (Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte) sein. Kohlenhydrate sollten nur das kleine verbleibende Eckchen bedecken – oder können sogar ganz weggelassen werden.
  • Kauen gründlich und nimm nur kleine Bissen.
  • Mache Pausen, damit das Sättigungsgefühl einsetzen kann.

Essgewohnheiten umstellen

Was aber, wenn trotz Bemühungen um Achtsamkeit die Kontrolle immer wieder entgleitet oder ein hartnäckiges Hungergefühl auftritt, das nicht „echt“ sein kann? In solchen Fällen kann professionelle Unterstützung hilfreich sein, sei es in Form von Ernährungsberatung oder ernährungsmedizinischen Praxen. Besonders bei starkem Übergewicht und/oder Stimmungsschwankungen ist dies wichtig, da zahlreiche Hormone die Steuerung von Appetit und Essverhalten beeinflussen. Bei Personen mit starkem Übergewicht ist dieser hormonelle Regelkreis im Gehirn häufig gestört. Ein Verhaltenstraining kann jedoch – in Verbindung mit einer gesunden Ernährung – dazu beitragen, dass die feine hormonelle Balance des Stoffwechsels wiederhergestellt wird.

Bunter Oster-Kuchen oder Regenbogen-Muffins

Zutaten und Zubereitung:

Den Ofen auf 175 °C Umluft vorheizen. Vermische in einer Schüssel die Backmischung mit der Milch/Milch-Alternative. Nun den Teig nach belieben in gleiche Teile in extra Schüsseln füllen, um sie einzeln zu färben. 

Nun nach eigenem Empfinden nach und nach in die einzelnen Schüsseln die färbenden Zutaten hinzugeben, bis die gewünschte Farbe entstanden ist (bedenke, nach dem backen wird die Farbe etwas schwächer). Du kannst auch gerne die einzelnen Farben mischen, um wieder neue Farbtöne zu erzeugen. 

Nun das Ganze nacheinander mit einem Löffel in eine gefettete Auflaufform oder Backform geben. Erst die eine Teig-Farbe, dann in die Mitte die andere Teig-Farbe und so weiter. 

Bei Muffins  abwechselnd 1 EL der Teig-Farben in die Muffinförmchen geben.

Den Kuchen 40-45 Minuten backen, bis er ganz leicht gebräunt ist. Die Muffins bei der hälfte der Zeit backen.

Maca – was ist das eigentlich?

Was ist Maca genau?

Maca ist eine kohlenhydratreiche Knolle, die zur Familie der Kreuzblütler gehört und eng mit Rüben, Radieschen und Kohl verwandt ist. Sie wächst hauptsächlich in den Anden auf Höhenlagen von 4000 bis 4500 Metern über dem Meeresspiegel, wo die Bedingungen extrem sind und andere Pflanzen oft nicht überleben können. Maca gibt es in verschiedenen Farben, darunter Gelb, Rot und Schwarz. Jede Farbe wird oft für ihre spezifischen ernährungsphysiologischen Eigenschaften geschätzt.

Die Vorteile von Maca:

Erhöhte Energie und Ausdauer: Maca wird für seine Fähigkeit geschätzt, natürliche Energie und Ausdauer zu fördern, dank seiner reichen Nährstoffzusammensetzung. Die komplexe Kohlenhydratquelle in Maca liefert langanhaltende Energie, während Vitamine des B-Komplexes den Stoffwechsel unterstützen und die Energieproduktion ankurbeln. Zudem besitzt Maca adaptogene Eigenschaften, die dem Körper helfen können, sich besser an Stress anzupassen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Viele Anwender berichten von gesteigerter Vitalität, reduzierter Müdigkeit und einem verbesserten Energielevel. 

Hormonelles Gleichgewicht: Forschungen legen nahe, dass Maca dazu beiträgt, das hormonelle Gleichgewicht im Körper zu unterstützen. Einige Studien haben gezeigt, dass Maca den Hormonspiegel regulieren und die Symptome hormoneller Ungleichgewichte lindern kann.

Stimmungsverbesserung: Traditionell wird Maca auch zur Verbesserung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens eingesetzt. Viele Konsumenten berichten von einer Verringerung von Stress und Angstzuständen nach der Einnahme von Maca.

Antioxidative Eigenschaften: Maca ist reich an Antioxidantien wie Polyphenolen und Glucosinolaten, die dazu beitragen, den Körper vor schädlichen freien Radikalen zu schützen. Diese antioxidativen Eigenschaften reduzieren Entzündungen  und stärken das Immunsystem.

Wie man Maca konsumiert:

Maca ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Pulver, Kapseln, Tabletten und Flüssigextrakte. Das Pulver ist die beliebteste Form, da es vielseitig in Smoothies, Säften, Müslis oder anderen Rezepten verwendet werden kann. Die empfohlene Dosierung variiert je nach individuellem Bedarf und den Anweisungen des Herstellers. Es wird empfohlen, langsam mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren.

Fazit:

Maca ist ein vielseitiges Superfood mit einer beeindruckenden Palette potenzieller gesundheitlicher Vorteile. Von der Steigerung der Energie und Ausdauer bis hin zur Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts – Maca hat viel zu bieten. Wenn du unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leidest oder starke Medikamente einnimmst, wäre es ratsam sich vor der Einnahme von Maca mit einem Arzt oder Ernährungsspezialisten zu beraten.

Der Unterschied zwischen dem Männer- und Frauenkörper beim Sport

Physiologische Unterschiede:

Männer: Muskelmasse und Kraft: Männer weisen im Durchschnitt eine höhere Muskelmasse auf, was zu einer natürlichen Neigung zu mehr Kraft führt. Dies erklärt teilweise, warum Männer in Disziplinen wie Gewichtheben und Sprinten oft dominieren.

Frauen: Fettmasse und Ausdauer: Frauen neigen dazu, eine höhere Fettmasse zu haben, was sich auf die Ausdauer auswirken kann. Dies könnte zu einer besseren Leistung in Sportarten führen, die eine langanhaltende Energieversorgung erfordern, wie zum Beispiel Langstreckenlauf oder Triathlon.


Hormonelle Einflüsse:

Männer: Testosteron und Muskelaufbau: Die höhere Produktion von Testosteron bei Männern begünstigt den Muskelaufbau und die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Dies kann erklären, warum Männer oft schnellere Fortschritte in Bezug auf Muskelmasse und -kraft verzeichnen.

Frauen: Östrogen und zyklische Veränderungen: Frauen erleben zyklische Veränderungen im Östrogenspiegel, was Auswirkungen auf Energie, Ausdauer und sogar Verletzungsanfälligkeit haben kann. Eine ganzheitliche Betrachtung des Menstruationszyklus ist daher entscheidend für die individuelle Trainingsgestaltung.


Knochendichte und Verletzungsanfälligkeit:

Männer: osteoporotische Probleme: Aufgrund ihrer höheren Knochendichte sind Männer resistenter gegenüber osteoporotischen Problemen. Dies macht sie weniger anfällig für Verletzungen im Zusammenhang mit Knochenbrüchen.

Frauen: Kreuzbandverletzungen: Die anatomische Struktur der weiblichen Hüfte und des Knies erhöht das Risiko von Kreuzbandverletzungen. Präventive Maßnahmen und spezifisches Training sind hier besonders wichtig.


Herzfrequenz und Ausdauer:

Männer/Frauen: Maximale Herzfrequenz: Frauen haben oft eine höhere maximale Herzfrequenz, was ihre Fähigkeit zur aeroben Ausdauer beeinflusst. Dies könnte erklären, warum Frauen in Sportarten wie Langstreckenlauf oder Triathlon oft besonders erfolgreich sind.


Thermoregulation:

Männer: Hitze: Männer neigen dazu, besser auf Hitze zu reagieren, was sie in Sportarten wie Marathonläufen oder Radrennen im heißen Klima im Vorteil sein lässt.

Frauen: Kälteresistenz: Frauen zeigen oft eine höhere Widerstandsfähigkeit gegenüber Kälte, was in Sportarten wie Skifahren oder Eisschnelllauf von Vorteil sein kann.


Fazit:
Die Unterschiede zwischen Männer- und Frauenkörpern im Sport sind komplex und vielschichtig. Ein tieferes Verständnis dieser Unterschiede ermöglicht es uns, Trainingsprogramme individuell anzupassen und Athleten auf eine Weise zu unterstützen, die ihre einzigartigen Stärken und Herausforderungen berücksichtigt. Statt die Unterschiede zu betonen, sollten sie als Chance gesehen werden, die Sportwelt inklusiver zu gestalten und das volle Potenzial aller Menschen zu entfalten.

3 vegane, leckere Rezepte – für mehr Protein im Alltag

Cookie-Dough:

Zutaten:

Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Schokodrops pürieren. Die Drops einrühren und schon ist der Cookie-Dough zum löffeln bereit.

P.S.: Auch super lecker mit all unseren anderen Nusscremes 🙂 

Kernige Müsli-Riegel:

Zutaten:

Zubereitung:
Den Ofen auf 170° C vorheizen. Die Backmischung in eine Schüssel geben. Den Ahronsirup und das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Nun die Nusscreme, Salz, Vanilleextrakt und wenn man mag noch Zimt dazugeben und gut verrühren. 

Nun alles über die Backmischung geben und vermengen, bis eine Masse entstanden ist. (Nun noch die Cranberries dazu, wenn man möchte). Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegte Auflaufform geben und gut festdrücken. 
Nun 20-25 Minuten backen und anschließend in Riegel schneiden. Info: Die Riegel halten sich für 1 Woche im Kühlschrank. 

Hafer-Schoko-Bananen-Cookies

 Zutaten:

Zubereitung: 
Eine reife Banane, idealerweise schön weich, schälen und gründlich mit einer Gabel zerdrücken. Das zerdrückte Bananenmus in einer Schüssel mit Haferflocken, den Schoko-Drops, Nüssen und Mandelmus vermengen. Die Mischung anschließend mit den Händen gut verkneten.

Den Backofen auf 175°C vorheizen. Aus dem Teig mit den Händen 10 gleichgroße Kugeln formen und sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Die Teigkugeln mit den Fingern zu flachen Keksen drücken, die auch nach dem Backen diese Form beibehalten.

Die Hafer-Kekse bei 175°C Ober-/Unterhitze für 12-15 Minuten backen. Nach dem Backen das Blech aus dem Ofen nehmen und die Kekse abkühlen lassen. Die Kekse bleiben in einer verschlossenen Dose etwa 3 Tage haltbar, im Kühlschrank sogar etwas länger.