Was verbrennt mehr Kalorien? Cardio oder Krafttraining. 

Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen in der Regel mehr Kalorien pro Trainingseinheit als Krafttraining. Das liegt daran, dass Cardio-Aktivitäten große Muskelgruppen beanspruchen und den Herzschlag erhöhen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch während des Trainings führt.

Nachbrennen-Effekt

Beim Krafttraining hingegen kann der sogenannte Nachbrenneffekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC) zu einem erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Training führen. Das bedeutet, dass der Körper nach dem Krafttraining weiterhin Kalorien verbrennt, während er Muskelgewebe repariert und Energiespeicher wieder auffüllt. Dieser Effekt kann Stunden oder sogar Tage nach dem Training anhalten, abhängig von der Intensität der Krafttrainingseinheit.

Langfristig ist Krafttraining überlegen

Zusätzlich hilft Krafttraining beim Aufbau von Muskelmasse. Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fettgewebe, was bedeutet, dass es auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Durch den Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining kann der Stoffwechsel angekurbelt werden, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch über den Tag hinweg führt, selbst wenn man nicht trainiert.

Langfristig bietet Krafttraining viele weitere Vorteile für die Gesundheit, wie die Erhaltung der Knochengesundheit, die Stärkung der Gelenke und die Verbesserung der funktionellen Fitness. Es hilft auch dabei, Muskelabbau im Alter vorzubeugen und kann die Knochendichte erhalten oder erhöhen.

FAZIT: Balance is „King“

 

Obwohl Cardio-Übungen während des Trainings mehr Kalorien verbrennen können, bietet Krafttraining zahlreiche zusätzliche Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Eine ausgewogene Fitnessroutine, die sowohl Cardio- als auch Krafttrainingseinheiten umfasst, wird oft empfohlen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und einen ausgewogenen Ansatz für Fitness und Gewichtsmanagement zu verfolgen.

Der Unterschied zwischen dem Männer- und Frauenkörper beim Sport

Physiologische Unterschiede:

Männer: Muskelmasse und Kraft: Männer weisen im Durchschnitt eine höhere Muskelmasse auf, was zu einer natürlichen Neigung zu mehr Kraft führt. Dies erklärt teilweise, warum Männer in Disziplinen wie Gewichtheben und Sprinten oft dominieren.

Frauen: Fettmasse und Ausdauer: Frauen neigen dazu, eine höhere Fettmasse zu haben, was sich auf die Ausdauer auswirken kann. Dies könnte zu einer besseren Leistung in Sportarten führen, die eine langanhaltende Energieversorgung erfordern, wie zum Beispiel Langstreckenlauf oder Triathlon.


Hormonelle Einflüsse:

Männer: Testosteron und Muskelaufbau: Die höhere Produktion von Testosteron bei Männern begünstigt den Muskelaufbau und die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Dies kann erklären, warum Männer oft schnellere Fortschritte in Bezug auf Muskelmasse und -kraft verzeichnen.

Frauen: Östrogen und zyklische Veränderungen: Frauen erleben zyklische Veränderungen im Östrogenspiegel, was Auswirkungen auf Energie, Ausdauer und sogar Verletzungsanfälligkeit haben kann. Eine ganzheitliche Betrachtung des Menstruationszyklus ist daher entscheidend für die individuelle Trainingsgestaltung.


Knochendichte und Verletzungsanfälligkeit:

Männer: osteoporotische Probleme: Aufgrund ihrer höheren Knochendichte sind Männer resistenter gegenüber osteoporotischen Problemen. Dies macht sie weniger anfällig für Verletzungen im Zusammenhang mit Knochenbrüchen.

Frauen: Kreuzbandverletzungen: Die anatomische Struktur der weiblichen Hüfte und des Knies erhöht das Risiko von Kreuzbandverletzungen. Präventive Maßnahmen und spezifisches Training sind hier besonders wichtig.


Herzfrequenz und Ausdauer:

Männer/Frauen: Maximale Herzfrequenz: Frauen haben oft eine höhere maximale Herzfrequenz, was ihre Fähigkeit zur aeroben Ausdauer beeinflusst. Dies könnte erklären, warum Frauen in Sportarten wie Langstreckenlauf oder Triathlon oft besonders erfolgreich sind.


Thermoregulation:

Männer: Hitze: Männer neigen dazu, besser auf Hitze zu reagieren, was sie in Sportarten wie Marathonläufen oder Radrennen im heißen Klima im Vorteil sein lässt.

Frauen: Kälteresistenz: Frauen zeigen oft eine höhere Widerstandsfähigkeit gegenüber Kälte, was in Sportarten wie Skifahren oder Eisschnelllauf von Vorteil sein kann.


Fazit:
Die Unterschiede zwischen Männer- und Frauenkörpern im Sport sind komplex und vielschichtig. Ein tieferes Verständnis dieser Unterschiede ermöglicht es uns, Trainingsprogramme individuell anzupassen und Athleten auf eine Weise zu unterstützen, die ihre einzigartigen Stärken und Herausforderungen berücksichtigt. Statt die Unterschiede zu betonen, sollten sie als Chance gesehen werden, die Sportwelt inklusiver zu gestalten und das volle Potenzial aller Menschen zu entfalten.

Mehr Energie im Alltag – was du denkst und wie es ist

1. Kaffee trinken vs. viel Wasser trinken:
Obwohl Kaffee eine beliebte Quelle für einen schnellen Energiekick ist, kann übermäßiger Konsum zu Unruhe, Schlafproblemen und einem ungesunden Abhängigkeitsverhältnis führen. Das Auf und Ab des Koffeinspiegels kann somit langfristig mehr Schaden anrichten als nützen.

Wasser ist ein essentieller Bestandteil eines energiereichen Lebensstils. Es fördert die Hydration, verbessert die Stoffwechselprozesse und unterstützt die kognitiven Funktionen. Ein gut hydrierter Körper ist die perfekte Grundlage für nachhaltige Energie.

2. Zucker für Energie vs. guter Schlaf:
Zuckerreiche Snacks und Getränke können dir kurzfristig Energie liefern, aber der damit verbundene Blutzuckeranstieg wird oft von einem abrupten Abfall begleitet. Dies kann wiederrum zu Müdigkeit und Energielosigkeit führen.

Ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf hingegen ist unerlässlich für eine langfristige Energieversorgung. Während des Schlafes regeneriert sich der Körper, und der Geist wird aufgeladen. Die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafzyklus trägt dazu bei, deine Energiebilanz zu optimieren.

3. Energydrinks vs. gesunde Ernährung:
Energydrinks enthalten oft hohe Mengen an Zucker, Koffein und anderen stimulierenden Substanzen. Der kurzfristige Energieschub wird jedoch oft von Nebenwirkungen wie Nervosität und Herzrasen begleitet.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln bietet langanhaltende Energie. Die richtige Mischung von Nährstoffen versorgt den Körper mit allem, was er für eine optimale Funktion benötigt.

4. Netflix + Chill vs. Bewegung und in der Natur sein:
Passives Sitzen vor dem Bildschirm kann zwar kurzzeitig entspannen, führt jedoch nicht zu einer nachhaltigen Energiezufuhr. Ein übermäßiger Konsum von Unterhaltungsmedien kann zu Trägheit und Energielosigkeit führen.

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung, steigert die Sauerstoffversorgung des Gehirns und erhöht die allgemeine Energie. Zeit in der Natur zu verbringen hat zudem positive Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden.

Fazit:
Mehr Energie im Alltag ist eine Frage der bewussten Entscheidungen. Durch die Wahl von Wasser über Kaffee, gesunder Ernährung über zuckerreiche Snacks, bewusster Bewegung statt passivem Medienkonsum und einem Fokus auf guten Schlaf können wir langfristig eine nachhaltige Energiebilanz erreichen. Es beginnt im Kopf und setzt sich in einem ausgewogenen Lebensstil fort.

Dein veganer Protein Chia-Pudding

Zutaten:

Zubereitung:

Die Chiasamen, Nusscreme und Proteinpulver in die Milch gut einrühren, sodass es keine Klümpchen gibt. Das Ganze in kleine Schälchen oder Gläser füllen und  mindestens 30 Minuten ziehen lassen. Aber am besten über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Nun noch mit Beeren oder Nüssen garnieren und fertig.

Protein-Pumpkin-Shake

Zutaten:

Zubereitung:

Den Kürbis schälen und in kleinere Stücke schneiden. Den Kürbis in einen Topf mit kochendem Wasser geben und ca. 10-12 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Die Stücke abtropfen und in den Mixer geben. Die Banane, Proteinpulver, Kokosmilch und Gewürze hinzugeben und mixen, bis eine homogene, flüssige Konsistenz entstanden ist. Den Smoothie kann man noch mit etwas Ahornsirup und Zitronensaft verfeinern

Schoko-Banane-Eis am Stiel mit einer Extra Portion Protein

 

Zutaten:

Zubereitung:

Zuerst die Banane schälen, in Stücke schneiden, in eine Tüte/Box geben und für mindestens 2 h in den Froster legen. Anschließend die Banane mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und gründlich mixen. Alles in Eisförmchen geben und für weitere 3-4 h durchfrieren lassen. Fertig!

Brauch ich unbedingt Protein-Pulver? Wenn ja, welches ist das Beste und wann?

In der normalen „Standard-Ernährung“ kommen Proteine per se oftmals schon zu kurz. Durch jegliches „Extra an Muskelarbeit“ steigt der Bedarf zusätzlich; denn für die muskuläre Erhaltung und Anpassung werden sie herunter gebrochen und anschließend wieder aufgebaut.
Diesen Fakt nutzen viele Hersteller von Proteinpulvern aus, um zu suggerieren, das dieses Extra auf jeden Fall durch Protein-Shakes abgedeckt werden soll.

Aber ist das wirklich nötig oder besser?

Ehrliche Antwort – Nein. Mit einer bewussten, durchdachten (!) und geplanten Ernährung bekommst du sowohl in einer omnivoren, vegetarischen als auch einer veganen Ernährung genug Eiweiß, um deine Aminosäuren (Eiweiß-Bausteinen) im Körper abzudecken. Wobei man dazu sagen muss, das es bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise etwas aufwendiger wird, das nötige Wissen voraussetzt und die Kombination mit einer low-carb Ernährung fast unmöglich ist. Da pflanzliche Proteine in der Natur fast ausschließlich zusammen mit einem Anteil Kohlenhydraten „geliefert“ werden.

Und somit hätten wir schon die wichtigsten Themen auf dem Tisch, die für Proteinpulver als Zusatz (!) sprechen: Erleichterung und Flexibilität.

Egal ob du an der „High-End-Makronährstoffverteilung“ zur Erreichung deiner Ziele arbeitest, in einem stressigen Alltag deine gesunde Ernährung bewahren oder gesunde Snacks für zwischendurch zaubern möchtest – Protein-Pulver kann in vielen Fällen den Aufwand kleinst möglich machen und ein wertvolles „Helferlein“ sein.

Meine persönliche Verwendung von Proteinpulver

Ich starte seit Jahren mit einem pflanzlichen Shake und ein paar Nüssen in den Tag, da ich morgens keinen sonderlichen Hunger habe und einen klaren Kopf behalten möchte. Dieser wird oftmals von etwas Schwerem im Magen, dass verdaut werden muss, behindert.

Da ich nach dem Training immer gleich richtig Hunger habe und hier auch nichts „schweres“ möchte, da der Körper noch im „Aktiv-Mode“ (Sympathikus) ist und nicht so gerne „verdaut“, ist die Kombination von Whey-Protein-Shake und einer Banane perfekt. Ich liebe zwar meine Lunch-Box, möchte sie aber ehrlich gesagt nicht überall mit hin schleppen. 😉

Weitere geschickte Anwendungen sind für mich: Als Snack zwischendurch oder wenn ich mal wieder um 21 Uhr bemerke, dass ich vielleicht doch etwas zu wenig gegessen habe und der Magen überdimensional knurrt. Etwas Langsam-Verdauliches stört definitiv meine Tiefschlaf-Phasen, ein Shake nur minimal.

Und nun die große Frage, welches Proteinpulver ist das beste und wann?

Ganz grob unterteilen lässt sich das Angebot auf dem Markt in drei Kategorien:

  • tierische Mehr-Komponenten Eiweiß-Pulver (alle Anteile der Milch)
  • tierische isolierte Eiweiß-Pulver (Whey/Molken-Protein, Casein, Ei)
  • pflanzliche Eiweißpulver

Pflanzliche Eiweißpulver versus Molkeneiweißkonzentrat (Whey-Proteinkonzentrat)

Bei einer veganen Ernährung ist klar, wohin die Reise geht. Aber wie ist es, wenn ich die Wahl habe? Sind pflanzliche Proteine tatsächlich so problematisch im Bezug auf die Aufnahmefähigkeit und Verteilung der Bausteine?

Ja, tatsächlich ist dies ein Thema. Vor allem in einer rein pflanzlichen Ernährung (hier gehts zum Artikel über Protein und dessen kleine Bausteine – den Aminosäuren), ABER wer sich aus vielfältigen Protein-Quellen (Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten …) ernährt, muss nicht zwingend darauf achten, das der Protein-Shake auch noch alles abdeckt und optimal aufgenommen wird. Solange die Summe an Eiweiß am Tag stimmt, sollte das gut funktionieren.

Warum oder wann ist es besser, auf ein Whey-Proteinkonzentrat zu setzen?

Ich stelle hier absichtlich nur die pflanzlichen Protein-Pulver oder Wheyproteinkonzentrate als Alternativen zum Vergleich vor (hier genauere Infos über: Whey-Protein – Was ist es und was kann es?)

Grundsätzlich sind alle Proteinpulver leicht verdaulich und schnell im Blut verfügbar. Das Whey-Protein ist hier aber noch ein wenig schneller und hat eine „aufbauendere“ Wirkung im Vergleich zum Pflanzenprotein. Diese Eigenschaften hat es seiner speziellen Kombination aus Protein und einem kleinen Anteil Kohlenhydraten zu verdanken. Wer also die Versorgung und regenerativen Prozesse nach einem richtig anstrengenden Training optimieren möchte – um Muskeln aufzubauen und auch den Ausstoß von Stresshormonen (v.a. Cortisol als Gegenspieler zum Insulin) zu dämpfen, wählt besser ein Whey.

Die „Geschwindigkeit“ ausnutzten

Grundsätzlich kann man jedes Protein zu jeder Zeit am Tag genießen – die Abdeckung des Bedarfs ist definitiv der zeitlichen Optimierung vorzuziehen. Dennoch kann man die Vorteile der unterschiedlichen Geschwindigkeit sehr gut nutzen. Wie oben beschrieben ist das Wheyproteinkonzentrat in unserem Vergleich der Turbo. Damit einher geht ein Anstieg des Blutzucker- sowie des Insulin-Spiegels. Was nach einem Training super ist, mag am Morgen nicht optimal sein. Ich halte meinen Blutzucker am Tag gerne so lange wie möglich niedrig und konstant (bis ca. 15 Uhr, außer ich trainiere vorher), dadurch bin ich lange satt, unabhängiger vom Essen und klarer im Kopf. Daher starte ich den Tag definitiv mit pflanzlichen Alternativen.

Protein – Speed für den Metabolismus? Nur Baustein oder doch mehr?

Und welchen Einfluss hat er generell?

Exkurs: Metabolismus
Als Metabolismus bezeichnet man im menschlichen Körper Umwandlungsprozesse aller Art, die zum einen dem Auf- und Abbau oder der Erhaltung von Körpermasse, sowie der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen (Energiegewinnung und -verbrauch) dienen. Die Geschwindigkeit des menschlichen Metabolismus (Stoffwechsel) ist ein sehr komplexes Thema, worüber gerne viel diskutiert und gestritten wird. Aussagen wie „Ich habe halt genetisch einen schlechten Metabolismus“ und „Durch das viele Diäten habe ich meinen Metabolismus verlangsamt und zerstört“ sind schwierig und generalisieren viel zu sehr, denn die möglichen Gründe für dieses Bild sind vielzählig. Und genauso die Lösungen und Hilfen, die es immer gibt. Im Grunde genommen sind die Unterschiede in der Geschwindigkeit des Stoffwechsels von der genetischen Grundausstattung eher gering. Viel gravierender sind alle anderen Faktoren von „Außen“, die wir in den meisten Fällen recht gut beeinflussen können. So z.B. Bewegung, Ernährung, Schlaf, Stress, Muskelmasse, Hydrierung, Koffein (nicht die feine, schlaue Art ;)), Mahlzeitfrequenz, Verwendung von Gewürzen, Raumtemperatur, Optimierung der körpereigenen Hormone etc.

Betrachtet man Eiweiß im großen Kontext unserer Ernährung und möchte man die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung herausarbeiten, gibt es mehrere Bereiche, die man sich anschauen muss.

  • Einfluss auf die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels
  • Einfluss auf die Bilanz unseres Stoffwechsels
  • Einfluss auf die Signale in unserem Körper
  • Psychische und Physiologische Faktoren

Einfluss auf die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels

Meiner Meinung nach gibt es keinen Punkt, der direkt mit der Stoffwechsel-Geschwindigkeit zusammen hängt – viel mehr mit der Stoffwechselrate bzw. der Bilanz.

Einfluss auf die Bilanz unseres Stoffwechsels

#Thermic effect of food

Nahrungsmittel, die mehr Kalorien verbrennen, als sie enthalten … ein Traum. Leider gibt es die nicht. Dennoch gibt es den „Thermic effect of food“, der beim Thema Eiweiß am meisten zum Tragen kommt. Eine feine Sache.
Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, gibt es einen messbaren Anstieg der Stoffwechselrate, unter anderem ausgelöst durch die benötigte Energie zur Verdauung. Dieser Anstieg ist bei proteinreicher Nahrung am höchsten. Das heißt, um Protein zu verarbeiten, benötigt der Körper am meisten Energie. Zwischen 15-25% der durch Protein aufgenommen Kalorien werden gleich wieder genutzt.

Einfluss auf die Signale in unserem Körper

Folgende Punkte werden immer mit dem Thema Eiweiß und beschleunigtem Metabolismus in Verbindung gebracht, haben aber eigentlich weniger mit der Geschwindigkeit des Stoffwechsels, als mit generellen Effekten und Hormonausschüttungen im Körper zu tun.

#Fettverbrennungs-Modus

Proteine haben einen geringeren Einfluss auf unseren Blutzucker und Insulin-Spiegel als Kohlenhydrate – mit allen bekannten Vorteilen. Unter anderem die längere, anhaltendere Sättigung … sodass unser Körper eher in die „Fettverbrennung“ umschalten kann.

#Sättigung

Unser Hunger- und Sättigungsgefühl wird von verschiedenen Feedbackschleifen zwischen unserem Körper und dem Gehirn gesteuert. Protein hat – neben dem Insulin-Regelkreis – sehr positive Effekte auf weitere hormonelle Signalketten.
Dies führt im Regelfall dazu, dass man weniger Kalorien isst und das Verlangen nach Snacks am Abend geht meist zurück.

Physiologische & Psychologische Faktoren

#Muskelmasse

Wenn wir ausreichend Protein zu uns nehmen und dazu in Kombination trainieren, haben wir die Chance Muskelmasse aufzubauen. Ein „mehr“ an Muskelmasse hilft uns rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen ohne mehr zu tun – denn diese Muskelmasse möchte auch im Ruhezustand erhalten werden und benötigt Energie.

#Tausche schlechte Carbs gegen Eiweiß

Um mehr Protein in der eigenen Ernährung unterzubringen werden oftmals „minderwertigere“ oder ungesündere Lebensmittel ausgetauscht.

#Das Auge isst mit

Vom Volumen und Anblick her ist ein ausgeglichener Teller mit allen Makronährstoffen inkl. Eiweiß psychologisch ein Vorteil – meist eine ordentliche Portion.

Fazit und Tipps

Eiweiß erhöht die Stoffwechselrate etwas, dies ist im Kontext der vielen anderen Möglichkeiten, diese zu beeinflussen ein eher kleiner Faktor.

Die Gesamtsumme aus den folgenden Faktoren ist ausschlaggebend:

  • viel Bewegung (auch neben den Sporteinheiten)
  • gesunder Ernährung
  • genug Schlaf
  • wenig Stress
  • erhöhte Muskelmasse
  • gute Hydrierung
  • angepasster Koffein-Genuss
  • höhere Mahlzeitenfrequenz
  • Eiweiß-Anteil

Wie so oft unser Tipp: Alle Faktoren zu 80% optimieren führen zu einem besseren Ergebnis als selektive Optimierung 100% oder 0%.

Sieht man Protein im Hinblick auf die Gesamtheit des Metabolismus, ist es ein wahrer Helfer, der sehr vielseitige Vorteile bringt.

Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 5.
Published online 2004 Aug 18. doi: 10.1186/1743-7075-1-5
PMCID: PMC524030
PMID: 15507147
Diet induced thermogenesis
Klaas R Westerterpcorresponding author1

Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Published online 2014 Nov 19. doi: 10.1186/1743-7075-11-53
PMCID: PMC4258944
PMID: 25489333
A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
Dominik H Pestacorresponding author and Varman T Samuel

Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. Epub 2015 Apr 29.
The role of protein in weight loss and maintenance.
Leidy HJ1, Clifton PM1, Astrup A1, Wycherley TP1, Westerterp-Plantenga MS1, Luscombe-Marsh ND1, Woods SC1, Mattes RD1.