In der normalen „Standard-Ernährung“ kommen Proteine per se oftmals schon zu kurz. Durch jegliches „Extra an Muskelarbeit“ steigt der Bedarf zusätzlich; denn für die muskuläre Erhaltung und Anpassung werden sie herunter gebrochen und anschließend wieder aufgebaut.
Diesen Fakt nutzen viele Hersteller von Proteinpulvern aus, um zu suggerieren, das dieses Extra auf jeden Fall durch Protein-Shakes abgedeckt werden soll.
Aber ist das wirklich nötig oder besser?
Ehrliche Antwort – Nein. Mit einer bewussten, durchdachten (!) und geplanten Ernährung bekommst du sowohl in einer omnivoren, vegetarischen als auch einer veganen Ernährung genug Eiweiß, um deine Aminosäuren (Eiweiß-Bausteinen) im Körper abzudecken. Wobei man dazu sagen muss, das es bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise etwas aufwendiger wird, das nötige Wissen voraussetzt und die Kombination mit einer low-carb Ernährung fast unmöglich ist. Da pflanzliche Proteine in der Natur fast ausschließlich zusammen mit einem Anteil Kohlenhydraten „geliefert“ werden.
Und somit hätten wir schon die wichtigsten Themen auf dem Tisch, die für Proteinpulver als Zusatz (!) sprechen: Erleichterung und Flexibilität.
Egal ob du an der „High-End-Makronährstoffverteilung“ zur Erreichung deiner Ziele arbeitest, in einem stressigen Alltag deine gesunde Ernährung bewahren oder gesunde Snacks für zwischendurch zaubern möchtest – Protein-Pulver kann in vielen Fällen den Aufwand kleinst möglich machen und ein wertvolles „Helferlein“ sein.
Meine persönliche Verwendung von Proteinpulver
Ich starte seit Jahren mit einem pflanzlichen Shake und ein paar Nüssen in den Tag, da ich morgens keinen sonderlichen Hunger habe und einen klaren Kopf behalten möchte. Dieser wird oftmals von etwas Schwerem im Magen, dass verdaut werden muss, behindert.
Da ich nach dem Training immer gleich richtig Hunger habe und hier auch nichts „schweres“ möchte, da der Körper noch im „Aktiv-Mode“ (Sympathikus) ist und nicht so gerne „verdaut“, ist die Kombination von Whey-Protein-Shake und einer Banane perfekt. Ich liebe zwar meine Lunch-Box, möchte sie aber ehrlich gesagt nicht überall mit hin schleppen. 😉
Weitere geschickte Anwendungen sind für mich: Als Snack zwischendurch oder wenn ich mal wieder um 21 Uhr bemerke, dass ich vielleicht doch etwas zu wenig gegessen habe und der Magen überdimensional knurrt. Etwas Langsam-Verdauliches stört definitiv meine Tiefschlaf-Phasen, ein Shake nur minimal.
Und nun die große Frage, welches Proteinpulver ist das beste und wann?
Ganz grob unterteilen lässt sich das Angebot auf dem Markt in drei Kategorien:
- tierische Mehr-Komponenten Eiweiß-Pulver (alle Anteile der Milch)
- tierische isolierte Eiweiß-Pulver (Whey/Molken-Protein, Casein, Ei)
- pflanzliche Eiweißpulver
Pflanzliche Eiweißpulver versus Molkeneiweißkonzentrat (Whey-Proteinkonzentrat)
Bei einer veganen Ernährung ist klar, wohin die Reise geht. Aber wie ist es, wenn ich die Wahl habe? Sind pflanzliche Proteine tatsächlich so problematisch im Bezug auf die Aufnahmefähigkeit und Verteilung der Bausteine?
Ja, tatsächlich ist dies ein Thema. Vor allem in einer rein pflanzlichen Ernährung (hier gehts zum Artikel über Protein und dessen kleine Bausteine – den Aminosäuren), ABER wer sich aus vielfältigen Protein-Quellen (Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten …) ernährt, muss nicht zwingend darauf achten, das der Protein-Shake auch noch alles abdeckt und optimal aufgenommen wird. Solange die Summe an Eiweiß am Tag stimmt, sollte das gut funktionieren.
Warum oder wann ist es besser, auf ein Whey-Proteinkonzentrat zu setzen?
Ich stelle hier absichtlich nur die pflanzlichen Protein-Pulver oder Wheyproteinkonzentrate als Alternativen zum Vergleich vor (hier genauere Infos über: Whey-Protein – Was ist es und was kann es?)
Grundsätzlich sind alle Proteinpulver leicht verdaulich und schnell im Blut verfügbar. Das Whey-Protein ist hier aber noch ein wenig schneller und hat eine „aufbauendere“ Wirkung im Vergleich zum Pflanzenprotein. Diese Eigenschaften hat es seiner speziellen Kombination aus Protein und einem kleinen Anteil Kohlenhydraten zu verdanken. Wer also die Versorgung und regenerativen Prozesse nach einem richtig anstrengenden Training optimieren möchte – um Muskeln aufzubauen und auch den Ausstoß von Stresshormonen (v.a. Cortisol als Gegenspieler zum Insulin) zu dämpfen, wählt besser ein Whey.
Die „Geschwindigkeit“ ausnutzten
Grundsätzlich kann man jedes Protein zu jeder Zeit am Tag genießen – die Abdeckung des Bedarfs ist definitiv der zeitlichen Optimierung vorzuziehen. Dennoch kann man die Vorteile der unterschiedlichen Geschwindigkeit sehr gut nutzen. Wie oben beschrieben ist das Wheyproteinkonzentrat in unserem Vergleich der Turbo. Damit einher geht ein Anstieg des Blutzucker- sowie des Insulin-Spiegels. Was nach einem Training super ist, mag am Morgen nicht optimal sein. Ich halte meinen Blutzucker am Tag gerne so lange wie möglich niedrig und konstant (bis ca. 15 Uhr, außer ich trainiere vorher), dadurch bin ich lange satt, unabhängiger vom Essen und klarer im Kopf. Daher starte ich den Tag definitiv mit pflanzlichen Alternativen.
