Monat: Februar 2021

Unser täglich Brot gib uns heute

Mit aktuell über 3.200 verschiedenen Spezialitäten im Deutschen Brotregister ist Deutschland Brotweltmeister. Kein anderes Land bietet eine solche Vielfalt und Qualität (1). 73 Kilogramm haben wir im Jahr 2018/2019 pro Kopf verbraucht (2). Laut dem Deutschen Brotinstitut e.V. essen Deutsche am liebsten Mischbrote, also aus einem Mix aus Weizen- und Roggenmehlen. Platz 2 mit 20,3 % belegt das Toastbrot, gefolgt von Broten mit Körnern und Saaten (15,2 %), Vollkornbroten (10,5 %), reinen Weizenbroten sowie Roggenbroten mit jeweils genau 5,2 % Anteil am Brotmarkt (3).

Es scheiden sich die Geister

Immer wieder stellt sich dabei die Frage: Ist Brot wirklich gesund? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterstreichen die Bedeutung von Brot in der Ernährung wegen seines Ballaststoffgehalts und seinen vielen wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Ballaststoffe haben einen hohen gesundheitlichen Wert, der sich u. a. durch eine Verringerung des Herzinfarkt- und Darmkrebsrisikos zeigt (4).
Andere verteufeln regelrecht unser geliebtes Brot. Der Blutzuckerspiegel wird hochgejagt und hält den Körper davon ab, Fett zu verbrennen. Bis zu 25 Gramm Zucker enthält schon eine Scheibe Brot (5 Teelöffel). Außerdem enthält es oft viel Kochsalz und gehärtete Fettsäuren. Für all diejenigen, die ihr Brot beim Bäcker oder im Supermarkt einkaufen, kann es vor allem bei günstigen Varianten oftmals passieren, dass sehr viele Zusatzstoffe vorhanden sind, um das Mehl zu strecken. Dazu zählt zum Beispiel die Ascorbinsäure. Sie verhilft Gebäck zu mehr Volumen und verleiht dem Teig zusätzliche Stabilität (5). 

In unserer schnelllebigen Zeit muss das Brotbacken zuhause oder beim Bäcker möglichst schnell verlaufen. Das steht im Gegensatz zudem, was noch vor 50 Jahren üblich war: Eine lange, langsame und sorgfältige Verarbeitung. Das Einweichen von Getreide, Fermentation und behutsames Backen. Potenzielle Gefahren des Getreides konnten dadurch eher vermieden werden. So wird bei langsamem Fermentieren die Phytinsäure wirksam abgebaut und Lektine deaktiviert (6). Jedes Getreidekorn enthält natürlicherweise Phytinsäure. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, welcher der Pflanze als Speicher für Phosphor dient. In 100 g Weizen sind etwa 906 mg Phytinsäure enthalten, in 100 g Roggen etwa 970 mg. Phytinsäure ist für den menschlichen Körper nicht verdaulich. Zudem hat sie die Eigenschaft verschiedene Mineralstoffe wie Calcium, Eisen oder Zink an sich zu binden. Damit verhindert Phytinsäure, dass diese wichtigen Mineralstoffe vom Körper aufgenommen werden können.

Entgegen dessen wird die Phytinsäure bei der traditionellen Brot-Zubereitung mit selbst gemachtem Sauerteig auf natürliche Weise abgebaut. Die wertvollen Mineralstoffe können vom Körper bestens aufgenommen werden (7). Lektine kommen auch als sekundäre Pflanzenstoffe in einer Vielzahl von Obst- und Gemüsearten, in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide vor. Sie dienen den Pflanzen als natürliche Abwehrstoffe vor Fress-Feinden und können beim Menschen Unverträglichkeitsreaktionen hervorrufen (8).

Auf welche Brotalternativen ist dann verlass?

Generell kommt es, wie bei jedem Lebensmittel, auf die Qualität an. Ein gutes und gesundes Brot zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoff-Anteil aus und durch Bioqualität ohne Mehlbehandlungsmittel und lange Verarbeitungsdauer. 

Allgemein empfiehlt sich auf Vollkornbrote mit einem Mindestanteil von 30 % vollem Korn zurückzugreifen. Denn dort wird auch die Schale und der Keimling verwertet, worin sich eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen befindet. Darüber hinaus sättigt ein Vollkornbrot länger als ein Weißbrot. Das liegt an seinen langkettigen Kohlenhydraten, die den Insulinspiegel weniger rasant nach oben steigen lassen als bei Weißbrot. Die darin enthaltene Stärke kann sich weniger rasch lösen und der Zucker wird somit langsamer ins Blut abgegeben. Weißbrot hingegen wird rascher verdaut und setzt in unserem Körper Glukose frei. Der Insulinspiegel steigt schneller an (9).

Wer gänzlich auf Getreidesorten verzichten will, dem empfehle ich Low Carb Varianten, wie die Paleo-Backmischungen von Organic Workout. Hierbei wird sehr stark auf die Qualität der Mischung geachtet und man braucht keine Ruhezeiten von über 12 Stunden für ein Brot. Zusammengesetzt wird die Brotalternative aus glutenfreien Zutaten und ist frei von Konservierungsmitteln, Hefen oder Geschmacksverstärkern.

… fünf Äpfel, fünf Beeren oder Bananen zu essen. Auf die Mischung zwischen Obst und Gemüse kommt es an!(1) Und viele setzen auf Obst, da es nicht nur einfach zu verarbeiten ist, sondern auch lecker schmeckt. Trotzdem sollte man sich aber hauptsächlich auf Gemüse konzentrieren.

# Gemüse wird basisch verstoffwechselt 

So gut wie jedes Gemüse wird basisch verstoffwechselt und sorgt für einen ausgleichenden Säure-Basen-Haushalt in unserem Körper. Im Gegensatz dazu sind viele Obstsorten, darunter zählen auch Äpfel, Birnen, Südfrüchte säurehaltig. Die Säure kann zu einer Überlastung der Regulationsmechanismen und zu einer Übersäuerung führen, vor allem wenn unsere Ernährung schon generell zu viele säurehaltige Anteile enthält wie zum Beispiel durch Nudeln, Reis, Brot, Fleisch und Wurst. Eine Übersäuerung kann zu verschiedenen Krankheiten führen oder Euch daran hindern abzunehmen. Wenn wir aber darauf achten, dass unsere fünf Portionen am Tag basenüberschüssig sind, unterstützen wir unserem Körper schon dahingehend, dass er nicht übersäuert.

# Gemüse im Sommer wie im Winter

Im Gegensatz zu Obst, gibt es im Winter wie auch im Sommer das passende Gemüse. Wer regional und saisonal einkauft findet im Sommer hauptsächlich kühlende Gemüsesorten, wie Tomaten, Paprika oder Gurken und im Winter wärmende Gemüsesorten wie Grünkohl, Kartoffeln oder Wurzelgemüse. Obst hingegen wird hauptsächlich in der Sommer- und Herbstzeit geerntet. Im Winter kommt das Obst aus dem Supermarkt dann entweder aus riesigen Lagerhallen, Gewächshäusern oder als Flugananas von Costa Rica nach Deutschland. 

Es betrifft dann nicht nur euren ökologischen Fußabdruck, sondern auch euren Stoffwechsel. Kühlende Obstsorten, wie Äpfel, Birnen oder Ananas sind im Winter für unseren Organismus eher kontraproduktiv, da wir dadurch erst die Energie zum Wärmeausgleich aufbringen müssen. Dadurch kann uns schnell kalt werden und wir fühlen uns müde und energielos. 

# Go Green

Damit meine ich nicht, dass ihr zukünftig nur noch unreifes Gemüse oder Obst essen sollt. Ich meine damit reifes grünes Gemüse, wie Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl, Stangensellerie oder Mangold. Grünes Gemüse enthält Chlorophyll – eine der wirksamsten Substanzen. Chlorophyll ist das Farbpigment, das den Pflanzen ihre grüne Farbe verleiht und ihnen ermöglicht, Photosynthese zu betreiben. Während der Photosynthese transformiert die Pflanze Kohlendioxid und Wasser unter der Einwirkung des Sonnenlichts in Kohlenhydrate. Sie wächst dadurch, bildet Blüten und schließlich Früchte. 

Je mehr Chlorophyll ein Lebensmittel enthält, umso höher ist sein gesundheitlicher Nutzen. Besonders hilfreich ist die Substanz beim Aufbau neuer Blutzellen. Es unterstützt die Entgiftung und fördert die Regeneration. Außerdem unterstützt es die Wundheilung und unseren Stoffwechsel. Unter anderem wird Chlorophyll als „Grünes Blut“ bezeichnet, denn der grüne Pflanzenfarbstoff ähnelt enorm dem körpereigenen roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Beide Stoffe sind fast identisch aufgebaut. Der einzige Unterschied zwischen den beiden Substanzen ist, dass sich im Zentrum der chemischen Struktur des Chlorophylls ein Magnesium-Molekül befindet, während im Zentrum der Hämoglobinstruktur ein Eisen-Molekül sitzt. Außerdem bindet das Hämoglobin Sauerstoff. Je mehr Sauerstoff dem Körper zur Verfügung steht, umso besser!(2) Let’s Go Green mit Gemüse! 

# Zuckerfalle Obst

In vielen Obstsorten steckt ganz schön viel Fruchtzucker. So enthält die Banane 21 Gramm Zucker, gefolgt von Weintrauben und Litschi mit ca. 17 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Feigen beinhalten 16 Gramm Zucker. Ananas und Mango haben etwa 13 Gramm. Bei Birnen und Nektarinen sind es 12 Gramm und bei Äpfeln und Kirschen 11 Gramm. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker wirkt sich dabei ähnlich negativ auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus, wie Haushaltszucker.(3) 

Zwar steigt der Insulinspiegel langsamer als bei Haushaltszucker, jedoch ist unsere Verdauung nicht darauf ausgelegt, täglich zu viele Mengen an Obst zu verarbeiten. Der Dünndarm ist mit einem Übermaß an Fructose überfordert. Er kann die Fructose nicht vollständig ans Blut weitergeben. So gelangt ein Teil der Fructose in den Dickdarm. Für einige der dort ansässigen Bakterien stellt die unerwartete Fructoseankunft ein regelrechtes Festmahl dar. Sie vermehren sich in Windeseile und produzieren gleichzeitig eine Menge Gase und Säuren. Viele Menschen bekommen dies in Form von Bauchweh, Blähungen oder Durchfall zu spüren. Weniger oder gar kein Fruchtzucker hingegen befindet sich in Gemüsesorten. Der Insulinspiegel steigt dadurch nicht so enorm an. 

# Fazit: Sich also nur noch von Gemüse ernähren? 

Kann man machen, muss man aber nicht. Viel wichtiger ist doch, dass man sich regional und saisonal ernährt. Denn die Natur gibt uns auch heute noch die Nährstoffe, die wir benötigen. Also wenn du einen Apfelbaum hast, dann greif zu, oder wenn du einen Beerenstrauch hast, verwende die Beeren! Du gibst nicht nur deinem Körper was er braucht, sondern unterstützt auch noch die Umwelt in dem du dich regional und saisonal ernährst. So sollte übrigens der ganze Ernährungsplan aufgebaut sein. Wenn du dann aber als Geschmackskick einmal täglich zum Obst greifst, sollte das dein Körper ohne Probleme verstoffwechseln, denn durch basenüberschüssige, vitaminhaltige, nährstoff- und energiereiche Ernährung ist dein Stoffwechsel für jegliches Obst gewappnet! Es kommt einfach auf die Menge an!