Unser täglich Brot gib uns heute
Mit aktuell über 3.200 verschiedenen Spezialitäten im Deutschen Brotregister ist Deutschland Brotweltmeister. Kein anderes Land bietet eine solche Vielfalt und Qualität (1). 73 Kilogramm haben wir im Jahr 2018/2019 pro Kopf verbraucht (2). Laut dem Deutschen Brotinstitut e.V. essen Deutsche am liebsten Mischbrote, also aus einem Mix aus Weizen- und Roggenmehlen. Platz 2 mit 20,3 % belegt das Toastbrot, gefolgt von Broten mit Körnern und Saaten (15,2 %), Vollkornbroten (10,5 %), reinen Weizenbroten sowie Roggenbroten mit jeweils genau 5,2 % Anteil am Brotmarkt (3).
Es scheiden sich die Geister
Immer wieder stellt sich dabei die Frage: Ist Brot wirklich gesund? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterstreichen die Bedeutung von Brot in der Ernährung wegen seines Ballaststoffgehalts und seinen vielen wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Ballaststoffe haben einen hohen gesundheitlichen Wert, der sich u. a. durch eine Verringerung des Herzinfarkt- und Darmkrebsrisikos zeigt (4).
Andere verteufeln regelrecht unser geliebtes Brot. Der Blutzuckerspiegel wird hochgejagt und hält den Körper davon ab, Fett zu verbrennen. Bis zu 25 Gramm Zucker enthält schon eine Scheibe Brot (5 Teelöffel). Außerdem enthält es oft viel Kochsalz und gehärtete Fettsäuren. Für all diejenigen, die ihr Brot beim Bäcker oder im Supermarkt einkaufen, kann es vor allem bei günstigen Varianten oftmals passieren, dass sehr viele Zusatzstoffe vorhanden sind, um das Mehl zu strecken. Dazu zählt zum Beispiel die Ascorbinsäure. Sie verhilft Gebäck zu mehr Volumen und verleiht dem Teig zusätzliche Stabilität (5).
In unserer schnelllebigen Zeit muss das Brotbacken zuhause oder beim Bäcker möglichst schnell verlaufen. Das steht im Gegensatz zudem, was noch vor 50 Jahren üblich war: Eine lange, langsame und sorgfältige Verarbeitung. Das Einweichen von Getreide, Fermentation und behutsames Backen. Potenzielle Gefahren des Getreides konnten dadurch eher vermieden werden. So wird bei langsamem Fermentieren die Phytinsäure wirksam abgebaut und Lektine deaktiviert (6). Jedes Getreidekorn enthält natürlicherweise Phytinsäure. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, welcher der Pflanze als Speicher für Phosphor dient. In 100 g Weizen sind etwa 906 mg Phytinsäure enthalten, in 100 g Roggen etwa 970 mg. Phytinsäure ist für den menschlichen Körper nicht verdaulich. Zudem hat sie die Eigenschaft verschiedene Mineralstoffe wie Calcium, Eisen oder Zink an sich zu binden. Damit verhindert Phytinsäure, dass diese wichtigen Mineralstoffe vom Körper aufgenommen werden können.
Entgegen dessen wird die Phytinsäure bei der traditionellen Brot-Zubereitung mit selbst gemachtem Sauerteig auf natürliche Weise abgebaut. Die wertvollen Mineralstoffe können vom Körper bestens aufgenommen werden (7). Lektine kommen auch als sekundäre Pflanzenstoffe in einer Vielzahl von Obst- und Gemüsearten, in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide vor. Sie dienen den Pflanzen als natürliche Abwehrstoffe vor Fress-Feinden und können beim Menschen Unverträglichkeitsreaktionen hervorrufen (8).
Auf welche Brotalternativen ist dann verlass?
Generell kommt es, wie bei jedem Lebensmittel, auf die Qualität an. Ein gutes und gesundes Brot zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoff-Anteil aus und durch Bioqualität ohne Mehlbehandlungsmittel und lange Verarbeitungsdauer.
Allgemein empfiehlt sich auf Vollkornbrote mit einem Mindestanteil von 30 % vollem Korn zurückzugreifen. Denn dort wird auch die Schale und der Keimling verwertet, worin sich eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen befindet. Darüber hinaus sättigt ein Vollkornbrot länger als ein Weißbrot. Das liegt an seinen langkettigen Kohlenhydraten, die den Insulinspiegel weniger rasant nach oben steigen lassen als bei Weißbrot. Die darin enthaltene Stärke kann sich weniger rasch lösen und der Zucker wird somit langsamer ins Blut abgegeben. Weißbrot hingegen wird rascher verdaut und setzt in unserem Körper Glukose frei. Der Insulinspiegel steigt schneller an (9).
Wer gänzlich auf Getreidesorten verzichten will, dem empfehle ich Low Carb Varianten, wie die Paleo-Backmischungen von Organic Workout. Hierbei wird sehr stark auf die Qualität der Mischung geachtet und man braucht keine Ruhezeiten von über 12 Stunden für ein Brot. Zusammengesetzt wird die Brotalternative aus glutenfreien Zutaten und ist frei von Konservierungsmitteln, Hefen oder Geschmacksverstärkern.
(1): https://www.brotinstitut.de/brotkultur/historische-informationen
(3): https://www.brotinstitut.de/brotinstitut/zahlen-und-fakten-zu-brot
(4): https://www.brotinstitut.de/brotinstitut/zahlen-und-fakten-zu-brot
(5): https://schrotundkorn.de/essen/unser-taeglich-mehl
(6): Olschewski, Felix (2012) Ist fermentiertes Getreide gesund? Urgeschmack.
(7): https://www.brotexperte.de/brot-in-der-ernaehrung/das-marchen-vom-frischkornmusli/
(9): https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/getreide/brot