Alle Zutaten in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab mixen, bis ein lecker-cremiger Shake entstanden ist.
Verletzungsrisiko und Achtsamkeit:
Wenn du das Fitnessstudio betrittst, steht deine Sicherheit an erster Stelle. Jeder, der sich in diesem Raum aufhält, ist sich der potenziellen Gefahren bewusst und legt großen Wert auf die richtige Ausführung der Übungen. In deiner persönlichen Fitnessreise ist es entscheidend, Achtsamkeit walten zu lassen. Lege deinen Fokus auf dich und auf die präzise Technik, um Verletzungen zu vermeiden und langfristige Fortschritte zu erzielen. Deine Aufmerksamkeit sollte darauf gerichtet sein, wie du deine Übungen ausführst, und nicht darauf, was andere tun oder wie du dabei aussiehst. Die Selbstverantwortung für deine Gesundheit steht im Vordergrund, und in dieser konzentrierten Atmosphäre wird wenig bis gar keine Beachtung auf die Trainingsroutinen der Mittrainierenden gelegt.
Ego-Lifts und Selbstwahrnehmung:
Ego-Lifts, also das Stemmen von schweren Gewichten, um sich vor anderen zu präsentieren, sind in der Fitnesswelt weit verbreitet. Ego-Lifts gehen manchmal mit einem Mangel an Fokus auf die korrekte Ausführung der Übungen einher. Der Drang, beeindruckende Gewichte zu heben, kann zu Kompromissen bei der Technik führen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Der stolze Moment des Hebels kann schnell in einen schmerzhaften Rückschlag umschlagen, wenn die grundlegenden Prinzipien vernachlässigt werden. Es kann auch sozialer Druck dahinter stecken, dass nur das Heben extremer Gewichte als beachtenswert gilt. Dies kann zu einem ständigen Vergleich und einem ungesunden Wettbewerb führen, der deine individuelle Fitnessreise belastet.
Warum du dich nicht beobachtet fühlen musst:
Die Annahme, dass alle Augen auf dich gerichtet sind, wenn du trainierst, ist oft nur ein Produkt der eigenen Unsicherheiten. Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen damit beschäftigt sind, ihre eigenen Ziele zu verfolgen und weniger darauf achten, was andere tun. Konzentriere dich voll und ganz auf dich und lasse dich nicht verunsichern.
Mach dein Ding – Individualität im Training:
Jeder Mensch hat unterschiedliche Ziele, Trainingspläne und Fitnesslevel. Was für den einen effektiv ist, mag für den anderen nicht gelten. Im Fitnessstudio geht es darum, sich auf die persönlichen Ziele zu konzentrieren und das eigene Training zu gestalten. Andere Trainierende werden das respektieren, da sie sich in einer gleichen Situation befinden.
Soziales Umfeld und Gemeinschaft:
Fitnessstudios sind oft Orte der Gemeinschaft, in denen Menschen mit ähnlichen Interessen zusammenkommen. Statt Urteile zu fällen, ist es wichtig sich gegenseitig zu unterstützen und zu motivieren. Es entsteht so eine Atmosphäre des Respekts und der Motivation, in der jeder seinen eigenen Weg geht, ohne von anderen beurteilt zu werden.
Fazit: Insgesamt zeigt sich, dass die Annahme, dass alle Augen im Fitnessstudio auf dich gerichtet sind, oft auf individuellen Unsicherheiten basiert. In Wirklichkeit ist jeder mit seinem eigenen Training beschäftigt, und die Gemeinschaft im Fitnessstudio ist in der Regel unterstützend und respektvoll. Daher ist es wichtig, sich von diesen Ängsten zu befreien und sich auf deine persönliche Fitnessreise zu konzentrieren.
Vorbereitung auf das Festtagsmahl: Glykogenspeicher leeren
Um das bevorstehende Festtagsmahl in vollen Zügen genießen zu können und gleichzeitig die positiven Effekte des Trainings zu maximieren, empfiehlt es sich, die Glykogenspeicher zu leeren. Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose in den Muskeln und der Leber, die während intensiver Aktivität verbraucht wird. Durch das bewusste Entleeren dieser Speicher kann der Körper dazu angeregt werden, überschüssige Kalorien effektiver zu verbrennen und gleichzeitig Raum für die festlichen Mahlzeiten zu schaffen.
Vor dem Festtagsmahl kann ein moderates-knackiges Training helfen, die Glykogenspeicher zu entleeren. Eine kurze HIIT-Einheit oder eine moderate Cardio-Session sind ideale Optionen. Wichtig ist dabei, die Intensität so zu wählen, dass der Körper gefordert, aber nicht überbeansprucht wird.
In diesem Kontext erweist sich High-Intensity Interval Training (HIIT) als eine herausragende Wahl. Doch während HIIT für die meisten Menschen eine effektive Lösung darstellt, sollten gestresste Individuen vorsichtig sein.
Nachbrenneffekt: HIIT zeichnet sich durch kurze, intensive Übungsphasen aus, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Dieser Wechsel erhöht den sogenannten Nachbrenneffekt oder den „Exzesspost-Sauerstoffverbrauch“ (EPOC). Der Körper verbrennt auch nach dem Training zusätzliche Kalorien, um sich zu erholen. Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt, und die Fettverbrennung wird effizienter.
Zeiteffizienz: In der hektischen Weihnachtszeit bleibt oft wenig Zeit für ausgedehnte Trainingseinheiten. HIIT bietet eine zeiteffiziente Lösung, da bereits kurze, intensiv durchgeführte Workouts eine effektive Kalorienverbrennung ermöglichen. Ein 20- bis 30-minütiges HIIT-Training kann genauso effektiv sein wie längere, moderate Trainingseinheiten.
Vielseitigkeit: HIIT-Workouts können vielseitig gestaltet werden und verschiedene Übungen wie Burpees, Sprünge, Liegestütze und mehr integrieren. Diese Vielseitigkeit sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern fordert auch verschiedene Muskelgruppen heraus, was zu einer umfassenden Verbrennung von Kalorien führt.
Stress auf das Nervensystem: HIIT setzt das Nervensystem durch die intensiven Belastungen stark unter Druck. Bei gestressten Menschen, die bereits ein erhöhtes Stressniveau aufweisen, kann dies zu zusätzlicher Belastung führen. Ein überbeanspruchtes Nervensystem kann zu Erschöpfung, Schlafproblemen und weiterem Stress beitragen.
Erhöhtes Verletzungsrisiko: Die Intensität von HIIT kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen, insbesondere wenn die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden oder der Körper nicht ausreichend aufgewärmt ist. Gestresste Personen neigen dazu, ihre körperlichen Grenzen zu vernachlässigen, was zu Verletzungen führen kann.
Stressbewältigung durch alternative Sportarten: Für gestresste Menschen ist es ratsam, auf Sportarten mit einem geringeren Stresspotential zurückzugreifen, wie beispielsweise Yoga oder gemütliches Joggen. Diese Aktivitäten fördern die Entspannung und den Stressabbau, ohne das Nervensystem übermäßig zu belasten.
HIIT ist zweifellos eine effektive Methode, um Weihnachtskalorien zu verbrennen, vor allem aufgrund des Nachbrenneffekts und der Zeiteffizienz. Dennoch sollten gestresste Menschen vorsichtig sein und gegebenenfalls auf alternative, weniger intensive Trainingsmethoden zurückgreifen, um ihr Stressniveau nicht zusätzlich zu erhöhen. Eine ausgewogene Herangehensweise an Fitness, die die individuellen Bedürfnisse und den Gesundheitszustand berücksichtigt, ist entscheidend für langfristigen Erfolg und Wohlbefinden.
Thermogene Wirkung:
Einige Lebensmittel haben eine thermogene Wirkung, was bedeutet, dass sie den Stoffwechsel erhöhen, indem sie die Körperwärme erhöhen. Dies wird durch die Steigerung des Energieverbrauchs des Körpers während der Verdauung und des Stoffwechsels erreicht. Proteine haben zum Beispiel eine höhere thermogene Wirkung als Fette oder Kohlenhydrate.
Nährstoffzusammensetzung:
Die Zusammensetzung der Nährstoffe in bestimmten Lebensmitteln kann den Stoffwechsel beeinflussen. Lebensmittel mit einem höheren Proteingehalt erfordern mehr Energie für die Verdauung, während Lebensmittel mit einem höheren Fett- oder Kohlenhydratgehalt weniger Energie erfordern.
Fettverbrennung:
Lebensmittel können auch die Fettverbrennung im Körper fördern. Zum Beispiel enthalten scharfe Gewürze wie Chili, Ingwer und Cayennepfeffer Capsaicin, das den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung erhöht. Grüner Tee enthält Katechine, die ebenfalls den Stoffwechsel steigern und die Fettverbrennung unterstützt.
Ballaststoffe:
Der Körper muss für ballaststoffreiche Lebensmittel deutlich mehr Energie aufwenden, um sie abzubauen, was ebenfalls den Stoffwechsel anregt.
dunkle Schokolade:
Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält Flavanole, insbesondere Epicatechin. Diese Verbindungen regen den Stoffwechsel an, indem sie den Blutfluss und die Funktion der Mitochondrien in den Zellen verbessern. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ der Zellen und spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechselprozess.
Auch die thermogene Wirkung ist nicht zu unterschätzen. Ähnlich wie bei scharfen Gewürzen kann der Konsum von dunkler Schokolade den Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln und den Energieverbrauch erhöhen.
Wasser:
Ausreichend Wasser zu trinken, hält deinen Körper hydriert. Eine gute Hydratation ist für einen effizienten Stoffwechsel enorm wichtig. Wenn du genügend Wasser trinkst, unterstützt du den Körper dabei, Nährstoffe effizient zu transportieren, Stoffwechselabfälle zu entfernen und eine optimale Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten.
Wenn du kaltes Wasser trinkst, muss der Körper Energie aufwenden, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen. Dieser Effekt wird als thermogene Reaktion bezeichnet und kann zu einem leichten Anstieg des Kalorienverbrauchs führen. Wasser ist auch wichtig für eine effiziente Verdauung und Nährstoffaufnahme. Es hilft bei der Zersetzung von Nahrungsmitteln, der Aufnahme von Nährstoffen im Verdauungstrakt und der Beseitigung von Abfallprodukten.
Zitrusfrüchte:
Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, das eine große Rolle bei der Produktion von Carnitin spielt. Carnitin ist ein Molekül, das eine wichtige Funktion beim Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien hat, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden.
Proteine:
Die Verdauung von Proteinen erfordert viel Energie – die thermogene Wirkung. Der Körper muss mehr Kalorien aufwenden, um Proteine zu verdauen, zu absorbieren und zu verarbeiten. Durch den erhöhten Energieverbrauch bei der Proteinverdauung wird der Stoffwechsel angeregt.
Mandeln:
Mandeln enthalten einen hohen Anteil an Protein und sind reich an Ballaststoffen, insbesondere in ihrer Haut. Ballaststoffe erhöhen die Sättigung und tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Durch die Verlangsamung der Verdauung und die Verlängerung der Sättigung unterstützt dies den Stoffwechsel.
Mandeln enthalten gesunde ungesättigte Fette, insbesondere einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese regulieren den Cholesterinspiegel und können Entzündungen im Körper reduzieren, was sich ebenfalls positiv auf den Stoffwechsel auswirkt.
Außerdem sind sie eine super Quelle für verschiedene Mikronährstoffe wie Vitamin E, Magnesium und Mangan. Diese haben eine wichtige Rolle im Stoffwechselprozess und bei der Energieproduktion im Körper.
hochwertiges Fett:
Hormone beeinflussen deinen Stoffwechsel und deinen Energiehaushalt. Eine ausreichende Aufnahme von hochwertigen Fetten, wie Omega-3-Fettsäuren, trägt dazu beit, eine gesunde Hormonbalance aufrechtzuerhalten und den Stoffwechsel zu optimieren.
Außerdem dient Fett als Energiequelle für den Körper. Es liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Indem du hochwertige Fette in deine Ernährung integrierst, kann der Körper effizienter auf Fett als Brennstoff zugreifen und verbrennen.
Bestimmte fettlösliche Vitamine (wie Vitamin A, D, E und K) benötigen Fett, um vom Körper aufgenommen und genutzt zu werden. Durch den Verzehr von gesunden Fetten wird somit die Aufnahme dieser Vitamine verbessert.
Chili:
Das in Chilis, wie auch in Ingwer, Cayenne-Pfeffer und Paprika enthaltene Capsaicin hat eine thermogene Wirkung, dies regt den Körper dazu an, mehr Wärme zu produzieren. Das Capsaicin kann den Sympathikus aktivieren, einen Teil des Nervensystems, der den Energieverbrauch steuert.
Grüner Tee:
Grüner Tee enthält Koffein, welches die Körpertemperatur und den Energieverbrauch erhöht und somit den Stoffwechsel stimuliert.
Die Catechine im grünen Tee, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), können die Fettoxidation erhöhen. Dies steigert die Fettverbrennung und unterstützt deinen Körper dabei, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Ebenso stabilisiert der Grüne Tee deinen Blutzuckerspiegel, indem er die Aufnahme von Glukose im Darm verlangsamt und die Insulinempfindlichkeit verbessert.
Die im Tee enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen, fördern die Gesundheit deines Darms. Eine gesunde Darmflora und eine gute Verdauung sind wichtig für einen effizienten Stoffwechsel.
Bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel auf verschiedene Weisen anregen. Proteine erfordern mehr Energie für die Verdauung, halten länger satt und unterstützen den Muskelaufbau. Wasser hilft bei der Hydratisierung und Aufrechterhaltung eines effizienten Stoffwechsels. Lebensmittel wie dunkle Schokolade, grüner Tee, Zitrone und Chili enthalten Verbindungen wie Antioxidantien, Koffein und Capsaicin, die den Energieverbrauch erhöhen und die Thermogenese steigern. Hochwertige Fette liefern Energie, unterstützen die Hormonregulation und tragen zur Sättigung bei. Mandeln enthalten Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette und Mikronährstoffe, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Also viel Spaß beim Schlemmen und gleichzeitigem Stoffwechsel ankurbeln.
Morgens möchtest du dein System und dein Metabolismus anregen ohne unnötige Blutzucker-Spitzen, die deinen Appetit und dein Hungergefühl des ganzen Tages prägen. Eine Kombi aus gutem Whey-Protein, Collagen, gesunden Fetten und Früchten mit wenig Kohlenhydraten wie Beeren sind hier eine Traumkombination.
Alles in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab mixen. Fertig!
Nach dem Workout muss es schnell gehen und ich bevorzuge einen leichteren Geschmack. Neutrales, cremiges Wheyprotein, das dich mit Aminosäuren versorgt, Extra Collagen und eine Banane für die schnelle Auffüllung deiner Speicher sind hier ein Dreamteam.
Zutaten:
Alles in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab mixen. Fertig!
Wenn der kleine Hunger kommt ist eine Kombination zwischen gutem Eiweiss und gesunden Fetten die beste Kombination. Wenn es dann auch noch so fantastisch schmeckt wie unser Snickers-Shake kannst du den Kuchen getrost weglassen 😉
Zutaten:
Alles in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab mixen. Fertig!
Vor allem beim Thema Muskelaufbau wollen wir nachts gut mit Protein versorgt sein – denn Nachts ist das menschliche Wachstumshormon am höchsten. Das heisst für Recovery und Wachstum ist das optimal. Whey und Collagen machen hier einen guten Job. Die Kohlenhydrate in den Haferflocken halten deinen Blutzucker konstanten und helfen deinem Körper das Schlafhormon Melatonin (über die Zwischenstufe Serotonin) zu bilden. Besten dazu passen Sauerkirschen, denn sie sind von Natur aus reich an Melatonin und helfen uns zum schlafen wie ein Baby. Perfekt für eine Gute Nacht.
Alles in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab mixen. Fertig!
Zutaten für 4 Pancakes:
nach Belieben als Topping: Nusscreme, Beeren, Ahornsirup,…
Zubereitung:
Die Banane und das Ei gut vermischen/mixen, so dass eine homogene Masse entsteht. Nun das Proteinpulver einrühren und der Teig ist fertig. Kokosöl in die Pfanne (mittlere Temperatur) geben und 4 Teighäufchen hinein geben. Damit die Pancakes sich besser wenden lassen, am besten einen Deckel auf die Pfanne geben, damit sie oben nicht mehr flüssig sind.
Einmal wenden, bis die Pancakes goldgelb sind. Wenn man möchte noch Toppings darauf geben und genießen.
Zuerst die Avocado schälen, in Stücke schneiden und mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und gründlich mixen. Alles in Eisförmchen geben und für weitere 3-4 h durchfrieren lassen. Fertig!
Manche dieser Aminosäuren können im Körper selbst hergestellt werden – oft durch kleine „Umbaumaßnahmen“, denn sie sind untereinander sehr ähnlich.
Doch manche kann der Organismus nicht selbst herstellen – diese müssen über die Nahrung zugeführt werden – sie heißen essenzielle Aminosäuren (EAAs).
Und dann gibt es noch die Aminosäuren „zwischen drin“ – sie enthalten Bestandteile der essenziellen Aminosäuren.
Um das Ganze etwas zu verbildlichen, repräsentieren die Proteine in unserem Körper nun Fahrzeuge (mit stark vereinfachter Darstellung).
Wir wollen 3 Fahrzeuge bauen: ein Motorrad, ein Auto und einen Bus. Wir hätten eine lange Liste von „Teilen“ die wir benötigen. So würden wir einige Reifen brauchen, viele Sitze für den Bus, aber nur zwei Lenkräder etc.
Aus manchen Gegenständen, z.B. den Sicherheitsgurten, können wir mit etwas Arbeit auch Halteschlaufen für den Bus machen. Solange wir genug Sicherheitsgurte haben ist es also nicht sehr wichtig, dass die Halteschlaufen geliefert werden. **Wenn bei Nahrungsmitteln von einem vollständigen Aminosäureprofil gesprochen wird, haben wir also einen vollständigen Satz an benötigten „Fahrzeugteilen“ im Optimalfall im richtigen Verhältnis.**
Oft hört man, das die Deckung des Protein-Bedarfs in der veganen Ernährung schwierig ist. Aber warum ist das so?
Pflanzen haben von Natur aus weniger Protein als tierische Lebensmittel. Wenn wir einfach auf den Proteingehalt der Lebensmittel schauen, sollte das doch kein Problem sein?
Nein, so ist es leider nicht. Neben der schlechteren Aufnahme des Proteins kann man es sich so vorstellen: Wir bleiben beim Beispiel mit den Fahrzeugen. Pflanzliche Proteine haben oft das Problem, dass sie z.B. nur einen Reifen liefern, wir aber mehr brauchen! Dafür bekommen wir 10 Türen, die uns aber wenig nützen. Wir müssen also ein zweites pflanzliches Protein finden, das uns die weiteren drei Reifen für unser Auto liefert – dafür braucht es keine Türen mitzubringen. Wenn wir einfach die Menge des gleichen Proteins erhöhen würden, hätten wir am Ende viel „Abfall“, der nicht verwendet werden kann.
Wie viel von welcher Aminosäure der menschliche Körper benötigt, variiert etwas von Mensch zu Mensch und in Abhängigkeit der Situation (Krankheit, verstärkter Muskelaufbau, etc.). Dennoch benötigen wir von manchen Aminosäuren mehr als von anderen. Wenn wir dem Körper über die Nahrung genau die Aminosäuren geben würden die er braucht, hätte er keine „Arbeit“ und keinen „Abfall“. Dies ist natürlich ein Fall, der nie exakt eintritt. Daher hat der Körper für wichtige Aminosäuren einen zweiten Weg eingebaut: Er kann bestimmte Aminosäuren umbauen. Es bleiben die sogenannten essenziellen Aminosäuren übrig, die unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie werden auch für die dritte Gruppe benötigt – die semi-essenziellen Aminosäuren – sind genug essenzielle Aminosäuren verfügbar, ist die Abdeckung kein Problem.
Der bildliche Vergleich der Aminosäure-Profile (% Anteil) der verschiedenen Proteinquellen verdeutlicht die Herausforderung einer einseitigeren oder rein pflanzlichen Ernährungsweise. Im folgenden Diagramm haben wir stellvertretend die Profile zweier tierischer und zweier pflanzlicher Eiweißquellen im Vergleich zur Empfehlung der WHO dargestellt. Man sieht, dass die pflanzlichen Quellen sich gegenseitig komplettieren und die tierischen ein ausgeglicheneres Profil haben. Das Ei gilt im Allgemeinen als das kompletteste Profil.
Wenn du wissen möchtest, wie du mit pflanzlichen Proteinquellen dein gesamtes Aminosäuren Profil abdeckst, lese gerne unseren Artikel: Hast du genug Eiweiß-Bausteine? Tipps für die vegane Ernährung
Epub 2009 Mar 20.
Amino acids: metabolism, functions, and nutrition
Guoyao Wu 1
PMID: 19301095 DOI: 10.1007/s00726-009-0269-0
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/]
USDA Food Data Central
[https://fdc.nal.usda.gov]
Am J Clin Nutr. 2003 Aug; 78(2): 250–258.
Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults
Elena Volpi, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Bettina Mittendorfer, and Robert R Wolfe
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192452/]
