Alle Zutaten (bis auf die Hanfsamen) in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab zerkleinern, bis eine klebrig-feste Masse entsteht.
Nun die Masse in kleine Kugeln formen und mit Hanfsamen garnieren oder in den Samen wälzen. Die Balls am besten im Kühlschrank lagern und innerhalb weniger Tage verbrauchen.
Rote Linsen – 21 Gramm Protein pro Portion (100 g): Rote Linsen halten den Blutzuckerspiegel stabil, enthalten kaum Fett, aber dafür umso mehr Ballaststoffe und Proteine. 100 Gramm rote Linsen decken bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.
Leinsamen – 6 Gramm Protein pro Portion (25 g): Leinsamen sind eine wunderbare Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Vor allem in der veganen Ernährung kann die Proteinzufuhr ein Problem darstellen. Die kleinen Samen oder das aus ihnen gewonnene Mehl helfen hier ein Stück weit. Im Müsli oder Brot verarbeitet bekommen wir wertvolle Pflanzenproteine.
Kichererbsen – 20 Gramm Protein pro Portion (100 g): Brokkoli ist ein äußerst nährstoffreiches Gemüse, das eine Vielzahl von Mineralstoffen enthält, die für die Gesundheit des Körpers wichtig sind. Hier sind einige der Mineralstoffe: Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen, Zink, Schwefel, Mangan.
Mandeln – 27 Gramm Protein pro Portion (50 g): Mandelmehl ist eine sehr gute Alternative zum Weizenmehl. Es bietet ein Vielfaches an Nährstoffen mehr und ist dabei glutenfrei. Vor allem die entölte Variante hat mit 53 % einen sehr hohen Anteil an Protein und ist somit der vegane Spitzenreiter.
Kürbiskerne – 7 Gramm Protein pro Portion (25 g): Kürbiskerne sind zwar sehr kaloriendicht, aber in kleinen Portionen im Salat oder als Snack zwischendurch liefern sie einen kleinen und gesunden Anteil an unsere pflanzliche Eiweiß-Bilanz.
Unsere favourite veggie Proteine:
Eier – 7 Gramm Protein pro Ei: Eier rangieren auf der Liste der Top-Eiweißlieferanten ganz oben – nicht auf Grund der Menge an Protein, sondern wegen der Verwertbarkeit, die exzellent ist. Ein Ei liefert „nur“ 7 Gramm Protein, aber die gleichzeitige Nährstoffdichte ist nahezu einzigartig unter den Lebensmitteln.
Quinoa – 12 Gramm Protein pro Portion (80 g): Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Was die kleine runden Körner so einzigartig macht, ist, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren (Eiweiss-Bausteine) enthalten, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist.
Haferflocken – 7 Gramm Protein pro Portion (50 g): Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei und enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und wertvolle Vitamine. Neben ihrem ansehnlichen Eiweiß-Gehalt sind die Flocken ein sehr guter Lieferant für komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen und lange satt machen.
Brokkoli – 8 Gramm Protein pro Portion (200 g): Ob roh oder gedünstet: Brokkoli schmeckt immer gut und ist noch dazu ein super eiweißreiches Gemüse! Hinzu kommen außerdem Folat, Mangan, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine C und K.
Fazit:
Ein bewusster und ausgewogener Proteinkonsum ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Veganer*innen und Vegetarier*innen. Obwohl pflanzliche Ernährungsweisen von Natur aus eher proteinarm sein können, bietet die Pflanzenwelt eine Vielzahl köstlicher und nahrhafter Proteinquellen. Wir hoffen du konntest einen Blick auf einige hochwertige, proteinreiche Lebensmittel werfen, die du in deine Ernährung integrieren kannst, um deinen Bedarf an wichtigem Protein zu decken.
Als Basis dienen für das Granola Nüsse. Diese im Mixer mit ein paar Chiasamen und den Kürbiskernen grob zerkleinern, Erythrit nach Belieben untermischen. Kokosöl leicht erwärmen, bis es flüssig ist und unter die Nussmischung rühren, bis eine krümelige Masse entsteht.
Wenn du magst, kannst du dein Granola noch mit Zimt oder Vanille abschmecken. Das Ganze kommt dann auf ein Backblech und wird im Ofen 30-45 bei 150°C gebacken. Wichtig! Alle 10 min umrühren und das ganze genau im Auge behalten!
Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Mische einfach am Ende des Backvorgangs noch Kokosflocken dazu oder geb Rosinen dazu, wenn es ausgekühlt ist.
Schmeckt super als Topping auf Mandel- oder Kokosjoghurt ❤️
Alle Zutaten in eine Tasse geben und gut mit einer Gabel verrühren. Nun die Tasse bei 750 Watt für 2:15 Minuten in die Mikrowelle geben. Achtung! Die Tasse kann sehr heiß sein.
Alle Zutaten in eine Tasse geben und gut mit einer Gabel verrühren. Nun die Tasse bei 750 Watt für 2:15 Minuten in die Mikrowelle geben. Achtung! Die Tasse kann sehr heiß sein.
Es geht auch ohne unseren Cake-Mix 😉
Wenn du unseren Cakemix mal nicht zu Hand hast, kannst du einfach diese Grundmischung als Alternative nehmen.
3 EL Mandelmilch oder andere pflanzliche Alternative
1/4 TL Backpulver
Zubereitung:
Das Ei zuerst verquirlen und in eine Tasse geben. Nun die restlichen Zutaten dazu und alles gut mit einer Gabel verrühren.
Nun kann man wie beim oben genannten Rezept Lebkuchengewürz, Haselnusscreme und Nüsse dazu geben. Alles ebenfalls bei 750 Watt für 2:15 Minuten in die Mikrowelle geben.
Ja, Weihnachtsbäckerei geht auch ohne Weizenmehl und ohne raffinierten Zucker. Hier ist eines meiner Lieblingsrezepte, mit dem mir eine Freundin eine riesen Freude gemacht hat, als ich das erste Weihnachtsfest ohne Haushaltszucker gefeiert habe. Seither hat dieses Rezept Tradition und ich freue mich jedes Jahr darauf. Danke Viviane.
Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und die Eier dazugeben. Nach und nach die gemahlenen Mandeln, Haselnüsse und abgeriebene Schale der Zitrone unterkneten. Walnüssen und Cranberries zerkleinern und ebenfalls dazu geben. Zum Schluss das Lebkuchengewürz und alle sehr gut durchmischen – etwas ziehen lassen. Kleine runde Häufchen auf ein Backpapier geben und bei 170°C Umluft ca. 20 Minuten lang backen.
Die Lebkuchen etwas abkühlen lassen und Scholokade in einem Wasserbad schmelzen und die gehackten Mandeln darüber streuen.
Die Lebkuchen sind sehr haltbar und werden von Tag zu Tag besser – also nicht alle auf einmal.
Zu wenig (guten) Schlaf führt in unserem Körper zu einer ungünstigen Ausgangsposition für eine gesunde Körperzusammensetzung.
Hormonelle Kreisläufe werden gestört.
Die biochemischen Gegebenheiten führen zu nicht optimalen körperlichen Abläufen, sowie zu ungünstigen Entscheidungen im Alltag.
Ja, die Aussage der Überschrift ist provokativ. Doch verschiedene Studien zeigen: Wer schlecht schläft, hat ein höheres Risiko, übergewichtig zu werden. Natürlich spielen hier viele Faktoren eine Rolle. Warum die Voraussetzungen beim Thema Körperzusammensetzung und Gesundheit dennoch nicht gut sind, wenn wir zu kurz oder nicht gut schlafen, möchten wir in unserem heutigen Artikel erklären.
Hierbei kann man zwei Bereiche beleuchten:
Die Auswirkungen, die Schlafmangel auf die bio-chemische Ebene, sowie auf unseren Bio-Rhythmus hat.
Und wie diese im zweiten Schritt unsere Verhaltensweisen am Tag beeinflussen.
#Was passiert im Körper wenn wir zu wenig schlafen?
Die Auswirkungen sind weitreichend und beeinflussen bzw. bedingen sich gegenseitig. Hier ein kleiner Ausschnitt der möglichen Prozesse.
Hormonelle Rhythmen werden gestört.
Viele Hormone in unserem Körper sind einem 24-stündigen Regelkreislauf unterworfen. Dieser Kreisläufe werden sehr stark von Helligkeit und Dunkelheit beeinflusst, aber auch von der Schlafqualität. Schlafen wir unregelmäßig oder zu kurz, können sich diese Regelkreisläufe nicht richtig einspielen und laufen nicht optimal. Die Folgen davon können sein:
Die Insulin-Sensivität nimmt ab: der Körper verarbeitet die aufgenommene Glukose langsamer, was zu einem durchschnittlich höherem Blutzuckerspiegel führt.
Es wird weniger Schilddrüsen-stimulierendes Hormon (TSH) ausgeschüttet, was zu einer niedrigeren Stoffwechselrate und weniger aktiven Schilddrüse führen kann.
Es wird weniger Leptin, eines unserer Sättigungshormon, ausgeschüttet und mehr Ghrelin, das Hunger signalisiert.
Es wird weniger Wachstumshormon ausgeschüttet, das zum Aufbau und zur Regeneration gebraucht wird.
Die Balance zwischen Sympathikus (aktiv, Stress) & Parasympathikus (passiv, Entspannung) kann übermäßig Richtung Sympathikus rutschen.
Der zirkadiane Rhythmus des Cortisols – morgens viel, abends wenig – kann sich verändern und verschieben.
Die Zeit, in der es in unserem Körper am ruhigsten zugehen sollte, ist die Nacht. Hier wird alles Wichtige erledigt, was am Tage nicht oder nicht optimal möglich ist. Vor allem unser Gehirn regeneriert sich in der Nacht, aber auch z. B. unsere Muskukatur. Im Bezug auf das Gehirn gab es in den letzten Jahren sehr viel Forschung mit dem Ergebnis, dass Schlafmangel möglicherweise auch mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit an Demenz zu erkranken einhergeht.
# Übersetzt in das tägliche Leben kann das so aussehen:
wir haben mehr (Heiß)-Hunger
wir nehmen leichter zu
wir bauen schwerer Muskelmasse auf
wir frieren mehr
wir fühlen uns gestresster
unser Kopf ist nicht „klar“ und konzentriert
wir sind weniger diszipliniert und motiviert
wir sind morgens müde und abends hellwach
Außerdem … Wer „mehr“ wach ist, hat auch mehr Zeit zum Essen. Klingt erst mal banal, doch was passiert bei vielen, wenn sie sich entscheiden noch einen Film zu schauen und nicht ins Bett zu gehen. Der Gang zum Schrank mit den Snacks ist sehr wahrscheinlich 😉
#Tipps
Es gibt viele Dinge, die den Schlaf verbessern können und ihn maximal Optimieren. Doch die Basics sind dabei am wichtigsten:
ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
ein Rhythmus beibehalten (ähnliche Schlafenszeit jeden Tag)
vor dem Schlafen gehen „abschalten“ (60 Minuten – kein blaues Licht von Bildschirmen oder Lampen, ruhige Aktivitäten)
eine Schlafenszeit deutlich vor Mitternacht ist für die meisten Menschen am besten
#Fazit
Wer ausreichend und gut schläft, schafft die besten Voraussetzungen, ein gesundes Leben zu führen. Der Körper funktioniert auf biochemischer Ebene besser und es können im Alltag bessere, intuitivere Entscheidungen im Hinblick auf die Ernährung getroffen werden – zudem sind wir Willensstärker und klarer im Kopf.
Was gibt es besseres, als ein leckeres Stück Kuchen? Aber bitte mit Genuss ohne Reue und schnell soll es gehen! Am leichtesten geht es mit der Kombination aus unserem Pancake-Mix und der neuen Haselnuss-Creme. Aber auch mit einem einfach glutunfreien Rühkuchenrezept und der Creme kommt du schnell ans Ziel, wie genau kannst du hier nachlesen.
Rezept mit Organic Workout Bio Pancake-Mix und Bio Haselnusscreme
Cake-Mix und Flüssigkeit in einer Schüssel vermischen. 2/3 des Teiges in eine kleine Kastenform (am besten mit Backpapier ausgekleidet) giessen. 100 g Haselnusscreme in den restlichen Teig rühren. Wenn die Masse zu dick ist 1-2 EL Flüssigkeit hinzufügen und in die Kastenform leeren.
Bei 175°C Umluft in 35-40 Minuten backen. Vor dem Verzehr abkühlen lassen.
Rezept mit Einzel-Zutaten und Organic Workout Bio Haselnusscreme
Wenn die Kokosmilch fest ist diese zusammen mit dem Kokosöl ganz leicht erhitzen, sodass beides flüssig wird. Eier und Honig hineinmischen. Anschliessend die festen Zutaten hinzufügen.
2/3 des Teiges in eine kleine Kastenform (am besten mit Backpapier ausgekleidet) giessen. 100 g Haselnusscreme in den restlichen Teig rühren. Wenn die Masse zu dick ist 1-2 EL Flüssigkeit hinzufügen und in die Kastenform leeren.
Bei 175°C Umluft in 35-40 Minuten backen. Vor dem Verzehr abkühlen lassen.
Alle Zutaten in einen Mixer oder püriere alles fein und cremig mit dem Pürierstab. Wenn die Banane gefroren war, kann die Mousse sofort gegessen werden. Ansonsten für 1–2 Stunden kühlstellen. Anrichten mit Kakaonibs oder gehackten, gerösteten Nüssen.
Neben den verschiedensten Grundsätzen, welche Ernährung am gesündesten, ethisch korrektesten, am geeignetsten zum Abnehmen oder für die beste tägliche Performance geeignet ist, gibt es noch die große Frage: wieviel brauche ich überhaupt um meine Ziele zu erreichen? Und wieviel von was? Im Klartext: wieviel Kalorien benötige ich täglich und wie sind diese in Bezug auf die Makronährstoffe – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – verteilt?
Tracking
Beim Tracking oder auch Kalorienzählen versuchen wir alles so gut wie möglich zu messen und zu protokollieren. Dabei gibt man täglich alle Mahlzeiten und Getränke (bitte nicht vergessen!) in eine Tracking App ein. Am Ende des Tages bekommen wir die Summe an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Was bringt das Ganze? Da wir nun „Daten“ haben, können wir das ganze je nach Ziel steuern und lernen dabei viel über die Zusammensetzung und den Energiegehalt von verschiedenen Lebensmitteln.
Das spricht für das Kalorienzählen (Tracking):
Gute Methode, um die unterschiedlichen Lebensmittel und die enthaltenen Nährstoffklassen kennenzulernen.
Die Ernährung lässt sich relativ genau überwachen.
Du kannst recht genau einen Plan (z.B. Gewichtsabnahme) verfolgen und auch anpassen.
Es macht Spaß, sich aktiv mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen und gesund zu ernähren.
Das spricht gegen Kalorienzählen:
Kann in Stress ausarten und aufwendig sein – Mahlzeiten wiegen, auswärts essen schwierig, berechnen, etc.
Es ist nicht jedermanns Sache „strikt“ oder genau zu sein. Dies kann dazu führen, dass der gut gemeinte Ansatz nach hinten los geht. Vor allem Menschen mit (vergangenen) Esstörungen und Perfektionisten sind in diesem System nicht gut aufgehoben.
Wenn man nach „Plan“ isst, kann man sehr schnell die Verbindung zu seinem Körper verlieren, wenn der Hunger unterdrückt oder die Sättigung ignoriert wird.
Oft wird das Hauptaugenmerk ausschließlich auf die Kalorien gelegt. Für Deine Gesundheit sind die (Makro)-Nährstoffe genauso wichtig und müssen unbedingt mitbetrachtet werden. Für den Großteil der Ziele macht es einen großen Unterschied, ob du die 500 Kalorien aus einem Eisbecher oder einem gemischten Salat erhalten hast.
Viele Menschen werden beim Tracken sehr pedantisch, wiegen bis aufs exakte Gramm ab und schauen bei ihrer Ernährung nur noch auf die Rückseiten von verschiedenen Produkten um die Entscheidung zu treffen die Mandeln von Hersteller X zu kaufen, da sie weniger Kalorien haben, als die von Hersteller Y. Dass man exakt „tracken“ kann, ist ein Trugschluss, denn wir ernähren uns überwiegend von Naturprodukten und diese gleichen sich in ihrer Zusammensetzung NIE exakt. Es gibt unendlich viele Faktoren, welche die Makro-Zusammensetzung eines Lebensmittels beeinflussen – bei Obst/Gemüse zum Beispiel die verschiedenen „Reifestufen“ oder wieviel Sonne sie abbekommen haben, bei tierischen Produkten: was hat das Tier als Futter bekommen – war es eher schlank, dicker etc… Neben diesen gravierenden Faktoren spielen fünf Gramm mehr oder weniger gar keine Rolle.
Intuitives Essen
Mit intuitivem Essen ist gemeint, dass du die Menge und Art der Ernährung an deiner Intuition orientierst. In anderen Worten: Du achtest darauf, dich gesund zu ernähren, hörst auf deinen Körper: was und wieviel er gerade möchte. Um diese Methode erfolgreich umzusetzen, bedarf es eines gewissen Ernährungs-Grundwissens und Achtsamkeit.
Das spricht für das intuitive Essen:
Du bist weniger auf das Essen fokussiert und ohne Entbehrungen oder möglichen Heißhunger isst Du wahrscheinlich bewusster, gesünder und wirklich nur das was dein Körper braucht.
Bequem und weniger aufwendig als Tracking.
Kann durch „Test-Tage“ oder „Phasen“ ergänzt werden, an denen Du zeitweilig Kalorien zählst, um Deine Treffsicherheit beim Einschätzen zu überprüfen – falls du ein damit zusammenhängendes Ziel verfolgst.
Wenige Regeln: 1. Iss sobald du hungrig bist, 2. Höre auf zu essen, wenn du eine leichte Sättigung verspürst, 3.Iss aus Hunger (physischer Grund) und nicht aus Lust, Langeweile, Frust oder Kameradschaft (psychische Gründe).
Wenn richtig durchgeführt, ist intuitives Essen sehr gesund für Körper und Geist.
Das spricht gegen das intuitive Essen:
Vermeintlich kein Überblick über aufgenommene Kalorien und Nährstoffe.
Nur ratsam, wenn du dich überwiegend gesund ernährst.
Das Sättigungsgefühl darf nicht dauerhaft ignoriert werden, da dir dein Körper auf die lange Sicht keine zuverlässigen Signale mehr senden kann was die Intuition stören kann.
Nicht optimal geeignet für Leistungssportler oder Fitness-Profis (z.B. während der Muskelaufbau-Phase oder in einer Diät).
Wenn du erst anfängst dich gesund zu ernähren, ist es schwer für deinen Körper dir zu „sagen“ was und wieviel er möchte, da er noch eine Art Entzug von schlechtem Essen oder Zucker durchmacht und falsche Signale sendet.
Die beste Option für dich
Welche Methode du wählen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Was ist dein Ziel? Welches Erfahrungs-Level hast du in Bezug auf gesunde Ernährung? Und welcher Typ bist du?
Für viele Menschen, die gern – wie wir bei Organic Workout – sportlich und gesund leben, ist das Kalorienzählen oft ein erster Schritt um ein Gefühl für Makro-Nährstoffe, Mengen und Kalorien zu bekommen. Wenn du dieses Grundbewusstsein einmal aufgebaut und die einzelnen Werte verinnerlicht hast, wirst du automatisch die richtigen Mengen und Arten von Lebensmitteln wählen und kannst sehr gut zum „intuitiven Essen“ übergehen.
Du möchtest abnehmen – bist kein Perfektionist und leidest nicht an einer Essstörung? Dann empfehlen wir zunächst das Tracken – so findest du heraus was in deinem Körper bei wieviel Kalorien und welchen Makronährstoffen passiert. So leicht es klingt… dies passiert nicht über Nacht und benötigt ein wenig Experimentierfreude, Eigeninitiative und einen längeren Atem. Wenn du nicht das Selbstexperiment wagen möchtest, empfehlen wir dir auf jeden Fall einen Trainer zu suchen, der damit Erfahrung hat.
Wenn du Leistungssportler bist, halten wir das Tracken auch für sinnvoll, denn du willst deinen Muskelaufbau und vor allem deine Regeneration optimieren – und diese steht und fällt mit der Nährstoffzufuhr. Beobachte was du grundsätzlich verbrauchst und was deine Trainingseinheiten zusätzlich verbrennen. Dies gilt es in der optimalen Konstellation der Makros zu ersetzten. Auch hier gilt, wenn du genug Erfahrung gesammelt hast und die Mengen einschätzen kannst, kannst du zu einem intuitiveren Essen wechseln … musst vermutlich aber dennoch immer sehr bewusst darauf achten, nicht zu wenig zu essen.
In den verschiedenen Beispielen ist gut ein Muster zu erkennen – benutze das Tracken immer zum Lernen oder phasenweise, wenn du ein „quantitatives Ziel“ vefolgst … mehr Kraft, weniger Fett … etc. dann wechsle immer wieder zum intuitiven Essen, es ist auf die lange Sicht psychologisch und für die Verbindung zwischen deinem Denken und Körper gesünder.
Denn auch das Immunsystem, die Haut und Entgiftungsprozesse sind darauf angewiesen.
In der Schule lernen wir nicht so richtig viel über Ernährung und Makronährstoffe. Darum müssen wir uns selbst informieren, wenn wir uns gesund ernähren oder eine optimale Nährstoffzufuhr für sportliche Aktivitäten haben wollen. Vor allem der Makronährstoff Eiweiß ist für die meisten Anfänger in diesen Bereichen schwer zu greifen oder schwieriger zu erhöhen – vor allem wenn es vom „Omnivore“ in die Bereiche vegetarisch oder vegan geht. Denn dass in Fleisch viel davon enthalten ist, das wissen die meisten. Aber wo kann man sein Protein noch herbekommen? In diesem Artikel wollen wir verstärkt darauf eingehen, wie es möglich ist in den verschiedenen Ansätzen alle nötigen Aminosäuren – die Bausteine aller Proteine – zu bekommen. Denn Protein ist nicht gleich Protein und wer nicht auf eine balancierte bzw. eine benötige Anzahl an Aminosäuren achtet, kann trotz ausreichender Proteinzufuhr einen Mangel an verschiedenen Säuren entwickeln. Einen guten Vergleich kann man zwischen einem Protein und einem Auto ziehen. Habe ich alle Autoteile bis auf das Lenkrad, kann es auch nicht fahren. Fehlt eine bestimmte Aminosäure, kann kein intaktes, funktionsfähiges Protein gebaut werden.
Aminosäuren & essentielle Aminosäuren
Unser Körper kennt 20 verschiedene Aminosäuren. 11 davon sind in keiner ausgewogenen Ernährung ein Problem, denn der Körper kann sie selbst herstellen.
9 Aminosäuren müssen wir aus unserer Nahrung aufnehmen, denn die Fähigkeit zur Bildung fehlt uns. Dies sind die essentiellen Aminosäuren:
Leucin
Lysin
Isoleucin
Phenylalanin
Methionin
Thrypthophan
Threonin
Valin
Histidin
In der Regel spricht man von einem „kompletten Protein“, wenn alle dieser Aminosäuren in einem Nahrungsmittel in ausreichender Menge vorhanden sind. Das ist nachvollziehbar bei jedem Protein der Fall, das direkt von einem Tier stammt, denn analog zu der menschlichen Muskelzelle bestehen die tierischen aus der nahezu gleichen Zusammensetzung. Aber auch andere Produkte tierischen Ursprungs wie das Ei und die Milch sind komplette Proteine.
Das kompletteste Protein der Pflanzenwelt ist das Protein in der Sojabohne. Warum wir dies ganz persönlich nicht für die vegane Ernährung empfehlen, wird nachher in einem kleinen Exkurs beschrieben. Genauso wird die Frage, wie man der Problematik der fehlenden Aminosäure in der veganen Ernährung entgehen kann, später ebenfalls mit hilfreichen Tips aufgelöst.
#Aminosäuren in der Omnivoren-Ernährung
Wir bereits weiter oben erwähnt, ist es sehr leicht seinen Bedarf an Aminosäuren durch tierische Produkte zu decken. Dennoch sind wir der Meinung, dass wir nicht mehr Fleisch als nötig konsumieren sollten – dazu aus guten Quellen. Daher empfehlen wir eine gute Mischung aus verschiedenen Fleisch-Sorten, Ei, Whey-Protein (wenn verträglich) und pflanzlichem Protein (ca. 1/3). Denn alle Quellen haben eine leicht unterschiedliche Zusammensetzung und ihre Vorteile. Wenn man diesen Grundsatz beachtet und je nach sportlicher Betätigung oder Anforderung an das Immunsystem zwischen 1g und 2g Protein zu sich nimmt, ist man auf der sicheren Seite.
#Aminosäuren in der vegetarischen Ernährung
Die Herausforderung einer vegetarischen Ernährung sind bereits etwas höher – da wir bekanntlich keine Fans von Milchprodukten sind, fällt die Milch im klassischen Sinne weg und damit auch eine wichtige komplette Proteinquelle. Daher ist hier das Ei eine bedeutende Komponente. Es enthält sehr wichtige Aminosäuren, die in den meisten Pflanzen fehlen. Da man sich aber auch nicht übermäßig von Eiern ernähren sollte, ist auch hier ein gutes Whey-Protein eine sinnvolle Ergänzung. Genauso gelten hier alle Grundsätze für unsere veganen Empfehlungen, da auch der Vegetarier grundsätzliche eine größere Menge an Pflanzenproteinen zu sich nehmen sollte, um die fehlenden Aminosäuren auszugleichen.
# Aminosäuren in der veganen Ernährung
Auch wenn viele vegan lebenden Menschen sehr bewusst auf ihre Protein-Zufuhr achten, ist die durchnittliche Eiweiß-Zusammensetzung um ca. 16% an essentiellen Aminosäuren ärmer. Ein erste Tip wäre also die Eiweißzufuhr grundsätzlich etwas zu erhöhen im Vergleich zu den Standard-Empfehlungen, also 1,2–2,4g Protein je kg Körpergewicht.
Der Mythos, dass in einer pflanzlichen Ernährung drei Aminosäuren, die für den Muskelaufbau am wichtigsten sind, zu kurz kommen, ist unter Berücksichtigung des oben stehenden widerlegt. Valin, Leucin und Isoleucin – die sogenannten BCAAs sind auch in einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung ausreichend enthalten.
Viel problematischer sind hingegen zwei essentielle Aminosäuren – Lysin und Methionin und eine „normale“ Aminosäure Cystein, die im Körper sehr häufig gebraucht wird, da sie zur Bildung unseres wichtigsten Antioxidants, dem Gluthation, benötigt wird.
#Lysin
Lysin ist eine sehr wichtige Aminosäure. Sie ist in einer speziellen Form Teil des Collagengerüsts unserer Haut – welches die Eigenschaft unserer Haut stark beeinflusst. Es wird benötigt, um Carnitin herzustellen, das vor allem im Fett-Energiestoffwechsel sehr wichtig ist. Wegen des fehlenden Fleischkonsums ist L-Carnitin in einer veganen Ernährung bereits vermindert – denn dort kommt es in der Natur vor. Lysin hilft ebenfalls Kalzium an den richtigen Stellen einzulagern (Knochen, Zähne). Da Lysin auch ein Gegenspieler zur Aminosäure Arginin ist – welches von Viren sehr gerne als Futter verwendet wird, ist es beispielsweise bei verschiedenen Herpes Erkrankungen ein Segen.
Aber wie bekommt man nun mehr Lysin in seine vegane Ernährung? Eine Lebensmittelgruppe hat annähernd so viel Lysin wie die menschliche Muskelzelle (Verhältnis). Dies sind die Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen und (Kicher-)Erbsen sind hier die Favoriten. Richtig zubereitet und vorher eingeweicht, lassen sich die Mengen an Antinährstoffen stark reduzieren und wir bekommen ein sehr gutes veganes Lebensmittel. Sowohl auf 100g, als auch auf Portionsgröße gerechnet, haben sie die Nase vorne. Aber auch Mandelmehl und Kürbiskerne haben auf 100g eine ordentliche Portion Lysin. Wenn man die Portionsgröße (30g) anschaut, fallen sie allerdings leider etwas ab – denn wer bringt schon 100g Kürbiskerne täglich in seiner Ernährung unter?
Am Ende des Artikels sind alle Zahlen zum Nachlesen aufbereitet für all diejenigen, die sich etwas intensiver damit beschäftigen wollen.
#Methionin
Methionin ist eine meiner Lieblingsaminosäuren. Es ist wichtig, dass sie in Balance ist – man möchte weder zu viel noch zu wenig von ihr haben. Sie spielt eine zentrale Rolle in einer der wichtigsten Körperfunktionen auf grundlegendster Ebene – bei der Methylierung. Diese geschiet jeden Tag millardenfach und ist beispielsweise wichtig für unsere Genexpression, die Entgiftung und die Produktion verschiedener Substanzen – wie das Carnitin, aber auch Kreatin, das für die Muskelfunktion unerlässlich ist. Unsere Neurotransmitter und „Feel-Good-Substanzen“ hängen ebenfalls stark von der Methylierung ab. Auch eine vermehrte Histaminausschüttung (allergische Reaktionen) kann durch eine gut laufende Methylierung gedämpft werden. Darüber hinaus verhindert Methionin, dass Fett in die Leber eingespeichert wird. Eine ausreichende Funktion der Methylierung ist bei einer unachtsamen veganen Ernährung durch den Mangel an B12 bereits eine Herausforderung. Dies sollte nicht noch durch einen Methionin-Mangel verstärkt werden.
Wenn es um die veganen Lebensmittel mit dem höchsten Methioningehalt auf 100g geht, sind vor allem Nüsse und Samen ganz vorne dabei. Die ersten Plätze belegen Kürbis, Chia und Sesam. Da aber wiederum auf eine praktikable Menge am Tag geachtet werden muss, schieben sich die schwarze Bohne und das Pseudogetreide Quinoa in der Portionsrechnung vor die Chia-Samen und das Leinmehl.
# Cystein
Cystein ist neben seiner Aufgabe bei der Bildung unseres Master-Antioxidants vor allem ein Strukturprotein. Es ist wichtig für Haut, Haare, Nägel, aber auch Knochen und Knorpel. Dazu wird es noch als Ausgangsstoff für die Bildung von Taurin – einer wichtigen Substanz für viele Körperfunktionen – gebraucht.
Der Körper kann Cystein aus dem oben genannten Methionin herstellen. Wenn wir also Probleme mit der Aufnahme von Methionin haben, sollten wir als Ersatz auf jeden Fall auf eine ausreichende Aufnahme von Cystein achten. In den Clean-Eating-Ernährung findet sich Cystein z.B. in Fleisch und in großen Mengen in Whey-Protein. Bei der veganen Ernährung sind Mandel- und Leinmehl, Sonnenblumenkerne und Haferflocken ein guter Cystein-Lieferant. Portionsweise betrachtet, liefern Haferflocken, rote Linsen und Buchweizen die größten Mengen.
# Soja-Exkurs
Dies soll ein kleiner Exkurs zum Thema Soja sein – man könnte sehr einfach einen kompletten Artikel füllen. Dies soll keinesfalls eine persönliche Kritik an vegan lebenden und Soja essenden Menschen sein – jeder nach seiner Façon. Wir möchten lediglich einige kritische Punkte aus unserer Sicht zu der sehr eiweißreichen Hülsenfrucht nennen. Grundsätzlich ist es sehr, sehr schade, dass die Sojabohne neben ihrer wirklich sehr guten und kompletten Aminosäurenbilanz soviel negatives mit sich bringt.
Soja hat eine nicht unerhebliche Menge an Phytinsäure, diese binden Mineralstoffe im Darm, die damit für den Körper unbrauchbar werden. Ein weiterer Bestandteil sind die Trypsininhibitoren. Sie verhindern, dass unser Enzym Trypsin bei der Eiweißverdauung ordentlich arbeiten kann – diese wird dadurch gestört.
Die sogenannten Phytoestrogene im Soja sind eine natürliche Form des Östrogens, die von der Struktur her unserem körpereigenen weiblichen Hormon sehr ähnelt und sich im Körper auch so verhält. Dies ist in unserer Welt, wo die Östrogendominanz bei Frauen (teilweise auch bei Männern), durch Verhütungsmethoden, Inhaltsstoffe in Kosmetikprodukten, Weichmachern in Flaschen etc. ein immer größeres Thema wird, ein wirkliches Problem.
Auch die in Soja enthaltenen Lektine können ein Problem für unsere Darmgesundheit darstellen und unsere wichtigste Immunbarriere – die Darmschleimhaut – durchlässig machen.
Ein weiterer Punkt sind Goitrogene: Das sind Substanzen, welche die Jodaufnahme in die Schilddrüse stören und so zu Schilddrüsenproblemen führen können.
Bei einer sojareichen Ernährung erhöht sich der Bedarf an wichtigen Vitaminen wie D3 und B12 – ein ohnehin kritisches Thema bei veganer Ernährung.
Dazu enthalten viele Sojaprodukte – vor allem diejenigen auf Basis eines Sojaprotein-Isolats – hohe Konzentrationen an Aluminium, was in entsprechenden Mengen ein toxisches Nervengift sein kann.
Grundsätzlich kann man sagen, dass durch Fermetierung (bsp. Miso) einige der obergenannten Punkte weg fallen.
# Bedarf & Königskombination
Wer sich ausgiebiger mit der Verteilung seiner Aminosäuren beschäftigen möchte, ist herzlich eingeladen seine Ernährung durchzurechnen. Die täglich empfohlenen Mengen der Aminosäuren sind: Lysin: 45 mg/kg Körpergewicht Methionin: 21 mg/kg Körpergewicht (bei höherer Cystein-Zufuhr etwas weniger) Cystein: ca. 13mg/kg Körpergewicht (Abhängig vom individuellen Bedarf & Methionin)
Wer es etwas einfacher machen möchte, kann sich an einen ungefähren Wert halten: 50% des Proteins sollte aus Hülsenfrüchten kommen, 25% aus (Pseudo-) Getreide (glutenfrei) und 25% aus Nüssen/Saaten – dies reicht normalerweise für die Bildung kompletter Proteine aus.
Wichtig ist auch, dass nicht alle Aminosäuren in einer Mahlzeit vorkommen müssen. Ein Zeitfenster von 24–48 Stunden reicht laut Wissenschaft aus.
# Supplementierung*
Grundsätzlich kann man natürlich auch mit den Aminosäuren supplementieren. Lysin eignet sich hier besser als Methionin, da man hiermit schnell über das Ziel hinaus schießt und ein Monitoring des Homocysteinwerts empfohlen wäre. Dennoch sind wir nach Möglichkeit immer Verfechter möglichst viel aus unserer Nahrung aufzunehmen und nur in Notfällen auf die Supplementierung zurück zu greifen.
Ich hoffe sehr, dass dieser Artikel hilft, die Ernährung von vegan lebenden Menschen zu verbessern und wünsche viel Spaß bei der Umsetzung.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124 Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1203S. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Young VR1, Pellett PL.
(2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition.. In: WHO Technical Report Series. 935 , 150
D. Tomé und C. Bos: Lysine requirement through the human life cycle. 137, 2007, S. 1642S–1645S PMID 17513440.
Sotelo-Lopez, A.; Hernandez-Infante, M.; Artegaga-Cruz, M. E. (1978): Trypsin inhibitors and hemagglutinins in certain edible leguminosae. In: Archivos de investigacion medica 9 (1)#
Doerge D. R., Sheehan, D. M.: “Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones”. Environ Health Perspect, Juni 2002; Vol. 110 (3), S. 349-53
Entweder wird der „Lauf“ irgendwann von einer Verletzung oder Erkrankung gestoppt oder die Motivation stirbt langsam durch eine Stagnation der Leistung. Wer effektiv und effizient trainieren möchte und langfristig gesund bzw. fit sein möchte, braucht ein gutes Verhältnis von Belastung und Ruhe.
Der intelligente Körper – die Muskeladaption
Wenn wir gut trainieren, wächst unser Muskel … nein, nicht ganz … wenn wir aufhören, beginnt unser Muskel zu wachsen. Denn unser Körper ist schlau und lernt schnell. Dies hört sich nun vielleicht etwas drastisch an … aber während wir trainieren, verletzen wir massenhaft Muskelzellen und anderes Gewebe. Nach dem Training beginnt der Körper mit den Reparaturarbeiten. Wenn wir uns im Training genug angestrengt haben und einen ausreichenden Reiz gesetzten haben, schießt der Körper dabei etwas übers Ziel hinaus, um das nächste Mal für die Anstrengung besser gewappnet zu sein. Er baut sein Netz an Kapillaren aus, damit der Muskel das nächste Mal besser durchblutet ist, verdickt Muskelstränge und stärkt Sehnen, Bänder und Knochen. Das Ergebnis: wir werden stärker und / oder muskulöser. Ein Faktor ist dabei immens wichtig: ausreichend Zeit und Ruhe, die wir unserem Körper geben müssen. Fangen wir wieder zu früh an, den nächsten Reiz zu setzten, stagnieren oder verschlechtern wir uns sogar (siehe Abb.1).
Regeneration schon direkt nach dem Training einleiten
Wer schon direkt nach dem Training einen positiven Start für die Regeneration einleiten möchte, kann dies tun, indem er seinen Kopf, sowie Körper darauf vorbereitet. Wenn man im Studio trainiert, empfiehlt sich ein kleiner Cool-Down (10 Minuten) auf dem Fahrrad oder gehend auf dem Laufband. Die Muskeln sollen dabei nicht übermäßig angestrengt, sondern nur bewegt werden. Eine kleine Runde auf der Schaumstoffrolle ist für angespannte Muskeln nach einem harten Einsatz ebenfalls eine Wohltat. Die Faszienmassage hilft vor allem der Durchblutung und somit dem Abtransport von „Abfallstoffen“ und tut einfach gut. Wer draußen läuft, sollte sich die letzten 300m aufsparen um zu gehen und durchzuatmen … auch gerne barfuß … dies ist sehr angenehm für die in den Laufschuhen eingesperrten Füße. Eine gute Entspannung für den Kopf direkt nach der Anstrengung ist die Meditation – beim Krafttraining noch mehr als bei eher monotonen Ausdauereinheiten. Da bei ersterem viele verschiedene Gehirnbereiche sehr aktiv sind, um verschiedenste Bewegungen auszuführen und zahlreiche Muskelgruppen zu aktivieren.
Ein Saunagang direkt nach dem Training ist wiederum nicht zu empfehlen. Die Wärme entspannt zwar die Muskeln, dennoch hat der Körper während des Trainings durchs Schwitzen Wasser und Mineralstoffe verloren. Dieses Defizit wird durch die Sauna noch weiter verstärkt und ist kontraproduktiv für die Regeneration.
Faktoren, welche die notwendige Erholungszeit beeinflussen
Wie schnell wir regenerieren und wieder voll durchstarten können, hängt von verschiedensten Faktoren ab – manche können wir beeinflussen, manche nicht …
Intensität / Länge Jede Art von Belastung ist unterschiedlich. Laufen wir bei niedrigem Puls eine Stunde oder bestreiten wir ein sehr intensives 30-minütiges Crossfit-Training – die Anforderungen an unseren Körper und die Regeneration sind anders. Unser Herz-Kreislaufsystem und die einzelnen Muskeln werden anders belastet.
Trainingserfahrung / Fitness-Zustand Auch wie lange wir generell schon regelmäßig Sport machen oder wie lange wir einen bestimmten Sport schon betreiben, spielt eine große Rolle bei unserer Fähigkeit zur Regeneration
Schlaf Wie im Absatz Muskeladaption beschrieben, ist die Ruhephase die entscheidende Phase für die Leistungssteigerung. Und die mit Abstand wichtigste Zeit der Ruhe ist der Schlaf. In der Nacht hat der Körper die meisten Ressourcen frei um Reparaturen durchzuführen und aufzuräumen. Er ist nicht von verschiedensten Aktivitäten wie Verdauung, Nachdenken, Bewegung etc. abgelenkt. Sieben Stunden sollten es für einen Erwachsenen mindestens sein, besser acht. Je nach Intensität und Umfang des Trainings kann das benötigte Pensum bei Leistungssportlern bis zu 10 Stunden hoch gehen. Um rauszufinden, wieviel Schlaf man braucht, kann man sehr gut seinem Körper trauen, indem man am besten ohne Wecker aufsteht. Vorausgesetzt der Körper hat einen gesunden Schlaf-Wach-Rhytmus (zirkadianer Rhythmus), der nicht durch zuviel Stress oder Koffein durcheinander geraten ist.
Essen & Trinken Auch bei der Regeneration sind gesundes Essen und ausreichend Flüssigkeit ein Muss, wenn man möglichst bald wieder sporteln möchte. Wie bereits erwähnt, ist der Flüssigkeitsverlust beim Sport erheblich. Mit der Flüssigkeit werden zahlreiche Mineralstoffe ausgeschwemmt, die für die Zellfunktionen von enormer Wichtigkeit sind. Es gilt also möglichst umgehend die Flüssigkeit aufzufüllen, auch gerne mit einer höherer Dosis an Mineralstoffen (Elektrolytgetränk).
Da wir vor allem die Proteinsynthese nach dem Training anschieben wollen, um die zerstörten Muskeleiweiße zu reparieren, ist eine Mahlzeit mit hochwertigem Eiweiß nach dem Training wichtig. Wer direkt im Anschluss einen Eiweiß-Shake trinken möchte, kann dies tun. Unbedingt nötig ist dies nicht, außer man hat im Fasten-Zustand trainiert. Das „anabole 30-Minuten-Fenster“, in dem man nach dem Training die meisten Kohlenhydrate und Eiweiß aufnehmen soll, um den Trainingseffekt optimal zu nutzen, ist laut aktuellem Stand der Wissenschaft widerlegt.
Zu der Portion Eiweiß empfiehlt sich eine gute Portion an Gemüse mit Vitaminen und Antioxidantien.
Wer das Meiste aus der Regeneration holen möchte, dem empfehlen wir vor allem direkt nach dem Sport keinen Alkohol. Dieser hält vor allem die Leber von wichtigen Aufgaben ab und beeinträchtigt die Erholung massiv.
Psychischer Stress Wie unser Alltag neben dem Sport aussieht, beeinflusst die Regeneration mehr als man denken würde. Wenn wir gestresst sind verbrauchen wir mehr Kapazitäten des Körpers und bringen ihn in einen hormonellen Zustand, der die Erholung erschwert. Sind wir entspannt, legen die Füße hoch und lesen ein Buch, ist unser Körper mehr im Einklang und kann sich nebenbei sehr gut um die Reparaturen kümmern.
Aktive Erholung Wer sich an Ruhetagen nach „Bewegung“ fühlt oder einfach die Füße nicht still halten will, kann etwas Gutes für die Regeneration tun. Man sollte sich dabei bewegen ohne einen muskulären Trainingsreiz zu setzen. Das heißt, die Bewegungen sollten nicht anstrengend sein und der Puls sollte nicht sonderlich erhöht sein. Die Bewegung hilft dem Körper, die Heilungsprozesse zu beschleunigen, indem sie für eine bessere Durchblutung und Zirkulation der Lymph-Flüssigkeit sorgt. Dadurch verbessern sich die Nährstoffversorgung und der Abtransport von Abfallstoffen.
Geeignete Bewegungsformen sind:
Spazieren
Sehr leichtes Radfahren oder Laufen
Leichtes Yoga
Dehnen
„Foam rolling“ – Faszienmassage
Wer sich nicht bewegen möchte, kann einen ähnlichen Effekt durch eine Gang in die (Infrarot-) Sauna, warme Bäder oder eine Massage erreichen.
Genetik Man mag es nicht wahr haben, aber auch unsere Genetik bestimmt unsere Erholungskapazität. Jeder Mensch ist unterschiedlich was seine Erholungsgeschwindigtkeit und die Resistenz gegen Stress angeht.
Alter Im Alter verlangsamt sich unsere Regeneration leider. Im Krafttrainingsbereich mehr, als im Ausdauerbereich.
Wann bin ich wieder fit?
Das ist sehr schwer zu sagen und pauschal nicht zu beantworten. Auch der in vielen Artikeln beschriebene Indikator „Wenn man keinen Muskelkater mehr hat, ist man wieder startklar …“ stimmt nicht ganz. Selten hat man am ganzem Körper Muskelkater, sodass man bei starkem Muskelkater in den Beinen auf jeden Fall ein oberkörperbetontes Training durchführen kann. Manchmal macht es auch Sinn, bei Muskelkater erst recht die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, natürlich in einem leichteren Maß. Denn dies lässt den Muskelkater durch die gesteigerte Durchblutung schneller abklingen.
Es ist meist leichter gesagt als getan, aber das Beste ist auf sein Gefühl zu hören und den aktuellen Lebenswandel miteinzubeziehen. Man sollte sich fragen: Wie war mein Training in den letzten Wochen? Werde ich stärker oder baue ich tendenziell ab? Habe ich ausreichend geschlafen? Und wie ist die Motivation? Fühle ich mich fit, habe gut gegessen und war nicht übermäßig gestresst, kann ich ruhigen Gewissens nach einer kurzen Pause wieder loslegen, andernfalls wäre eine längere Pause wohl sinnvoll.
Im Krafttrainingsbereich ist es sehr gut möglich, wenn man bereits über etwas Trainingserfahrung verfügt und einen guten Lebensstil pflegt, 6 mal die Woche 45–60 Minuten intensiv zu trainieren. Ein ganzer Tag (aktive) Erholung mit möglichst wenig Freizeitstress sollte dann aber Pflicht sein.
Viele Karftsportler fahren auch sehr gut mit dem System alle 8 Wochen eine Deload-Woche einzulegen, hier wird normal trainiert (Sätze und Wiederholungen) mit ca. 60% des Gewichtes. Es ist aber auch möglich 5 Tage komplett Pause zu machen.
Exkurs: Open Window Effekt Sport ist gesund … joa, dieser Satz stimmt meistens, aber nicht direkt nach einer (sehr) intensiven Einheit. In dieser Phase, die auch als „Open Window“(-Effekt) bezeichnet wird, ist unser Immunsystem heruntergefahren und unser Körper sehr anfällig für Infekte. In vielen Studien wurde gezeigt: Um so intensiver und länger die sportliche Belastung, desto drastischer ist anschließend der schnelle Abfall unserer Kollegen von der Abwehrtruppe, der Leukozyten im Blut, vor allem die Gruppe der T-Lymphozyten und Granulozyten ist betroffen. Laut Studien sind Ausdauersportler häufiger betroffen als Kraftsportler. Einer der wichtigsten Faktoren, um den Open Window Effekt abzumildern, ist es ausreichend zu regenerieren – dazu gehören Zeit, gutes Essen und genügend Schlaf. Zudem sollte bei Outdoor-Sportarten auf funktionelle Kleidung geachten werden – denn nach dem Training zu frieren, ist keine gute Idee, um dem Fenster zu entkommen. Achtung! Wer nun daraus schließen sollte, Sport ist schlecht für das Immunsystem, der liegt falsch Vor allem moderate Einheiten führen durch die Aktivierung des Systems während der Einheit unterm Strich zu einer Stärkung des Immunsystems.
Übertraining
Wenn man dauerhaft die Regeneration und die oben genannten Faktoren außer Acht lässt oder übermotiviert ist, merkt man leider oftmals zu spät, dass man ins Übertraining abrutscht. Die Leistung wird schlechter … man hat das Gefühl noch mehr trainieren zu müssen, um dies auszugleichen – ein Teufelskreis!
Ein paar mögliche Symptome des Übertrainings sind:
Leistungs-/ Kraftabfall
Chronische Müdigkeit
Abfall der Schmerztoleranz
Wassereinlagerungen
Plateau beim Versuch Gewicht zu verlieren
Fehlende Motivation / kein Spaß
Gelenkschmerzen
Anfälligkeit gegenüber Infekten
Aber keine Angst – ein Übertraining geschieht nicht über Nacht und auch nicht, wenn man es eine Woche mal übertrieben hat. Das Übertraining kommt meist zustande, wenn man zu viel trainiert und die Regeneration vor allem durch psychischen Stress und Schlafmangel leidet.
Fazit
Also – was kann ich tun, um meine Leistung langfristig zu steigern, gesund zu bleiben und Übertraining vorzubeugen? Hier die wichtigsten Punkte:
Angemessene Trainingsintensität und Trainingsfrequenz
Optimale Unterstützung der Regeneration (körperlich und psychisch)
Sport und Immunsystem Dtsch Arztebl 1998; 95(10): A-538 / B-438 / C-411 Baum, Matthias; Liesen, Heinz [https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761]
The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes. Kakanis MW1, Peake J, Brenu EW, Simmonds M, Gray B, Hooper SL, Marshall-Gradisnik SM. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20839496]
