Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass Yoga verschiedene Stile und Intensitätsstufen hat. Einige Yoga-Praktiken, wie beispielsweise Restorative Yoga oder Yin Yoga, konzentrieren sich hauptsächlich auf Entspannung, Dehnung und Regeneration. Diese Stile sind weniger auf den Muskelaufbau ausgerichtet, sondern zielen eher darauf ab, Flexibilität und Mobilität zu verbessern.
Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch Yoga-Stile, die eine größere Herausforderung für den Körper darstellen und Muskeln aufbauen können. Beispiele dafür sind Power Yoga, Ashtanga Yoga und Vinyasa Yoga. Diese Stile beinhalten dynamische Bewegungen, die Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht erfordern. Durch die Durchführung von Asanas (Yoga-Posen) in einer fließenden Abfolge kann der Körper gestärkt und die Muskeln aufgebaut werden.
Wie unterstützt es den Muskelaufbau?
Es ist wichtig zu beachten, dass Yoga nicht auf die gleiche Weise Muskeln aufbaut wie das traditionelle Krafttraining im Fitnessstudio. Yoga arbeitet mehr mit dem eigenen Körpergewicht, anstatt externe Gewichte zu verwenden. Durch das Halten von Posen und das Aktivieren verschiedener Muskelgruppen wird jedoch immer noch Widerstand erzeugt, der den Muskelaufbau fördert.
Ein weiterer Vorteil von Yoga für den Muskelaufbau liegt in der ganzheitlichen Natur der Praxis. Während des Yoga-Trainings werden nicht nur bestimmte Muskelgruppen angesprochen, sondern der gesamte Körper wird aktiviert. Dies trägt dazu bei, eine gute Körperhaltung, einen starken Rumpf und eine verbesserte Körperbalance zu entwickeln.
Darüber hinaus bietet Yoga auch eine Reihe von Vorteilen, die den Muskelaufbau unterstützen können. Dazu gehören eine verbesserte Durchblutung, eine erhöhte Sauerstoffversorgung der Muskeln, eine bessere Beweglichkeit und Flexibilität sowie eine Reduzierung von Stress und Spannungen im Körper. All dies wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und den Fortschritt beim Muskelaufbau aus.
Um jedoch effektiv Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass die Yogapraxis mit gezieltem Krafttraining kombiniert wird. Das Hinzufügen von Gewichten oder Widerstandsbändern zu den Yoga-Übungen kann den Widerstand erhöhen und den Muskelaufbau fördern. Es ist auch ratsam, sich mit einem/einer erfahrenen Yogalehrer*in oder Fitnesstrainer*in zusammenzuarbeiten, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen, das sowohl Yoga als auch Krafttraining umfasst.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Yoga in Kombination mit gezieltem Krafttraining durchaus dazu beitragen kann, Muskeln aufzubauen. Obwohl es nicht die gleiche Art von Muskelmasse und –definition wie traditionelles Krafttraining bietet, bietet Yoga eine Reihe von Vorteilen, die den Muskelaufbau unterstützen. Durch die richtige Auswahl von Yoga-Stilen und -Übungen sowie die Kombination mit Krafttraining kann man ein ausgewogenes Training erreichen, das sowohl den Körper stärkt als auch den Geist beruhigt.
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, was eine ketogene Ernährung ist. Bei der Keto-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert (meist unter 50g Kohlenhydrate pro Tag) und der Körper dazu gezwungen, seine Energie hauptsächlich aus Fettquellen zu beziehen. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet und führt dazu, dass der Körper Ketone produziert, die als alternative Energiequelle dienen.
Keto und Sport?
Wenn es um Sport geht, benötigt der Körper normalerweise eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, um Energie zu produzieren und die Leistung aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate sind eine wichtige Quelle für schnelle Energie, insbesondere bei intensiven, anaeroben Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten. Aus diesem Grund haben viele Athleten in der Vergangenheit auf kohlenhydratreiche Ernährungspläne gesetzt, um ihre sportliche Leistung zu maximieren.
Bei einer ketogenen Ernährung besteht die Herausforderung darin, den Körper in einem Zustand der Ketose zu halten, während gleichzeitig ausreichend Energie für sportliche Aktivitäten zur Verfügung steht. Es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse und Ziele zu berücksichtigen, da die Auswirkungen von Keto auf die sportliche Leistungsfähigkeit von Person zu Person unterschiedlich sein können.
Es kommt auf die Sportart und Art der Bewegung an.
Für Sportarten, die überwiegend auf aerobe Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen basieren, kann die ketogene Ernährung möglicherweise gut geeignet sein. Da diese Aktivitäten weniger auf schnelle Energie aus Kohlenhydraten angewiesen sind, kann der Körper gut auf die Fettverbrennung zurückgreifen. Viele Menschen berichten sogar von einer verbesserten Ausdauer und Energie während des Sports in der Ketose.
Allerdings kann es bei intensiven, anaeroben Aktivitäten zu Problemen kommen, da diese eine schnelle Energiezufuhr erfordern. Kohlenhydrate sind in solchen Situationen normalerweise die bevorzugte Energiequelle. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten kann es zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit, schnellerer Ermüdung und einer längeren Erholungszeit kommen. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, den Kohlenhydratkonsum vor und nach dem Training zu erhöhen, um die Energiespeicher aufzufüllen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Anpassung an eine ketogene Ernährung einige Zeit dauern kann. Während sich der Körper an die Verbrennung von Fett anstelle von Kohlenhydraten anpasst, kann es zu vorübergehenden Leistungseinbußen und einer gewissen Ermüdung kommen. Es ist wichtig, geduldig zu sein und den Körper Zeit zu geben, sich an die neuen Ernährungsgewohnheiten anzupassen.
Nährstoffmagel bei Keto?
Eine weitere Herausforderung bei Keto und Sport ist die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen. Da die ketogene Ernährung dazu neigt, fettreiche Lebensmittel zu betonen, kann es schwierig sein, genügend Protein, Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur, während Vitamine und Mineralstoffe für eine optimale Gesundheit und Funktion des Körpers unerlässlich sind. Es ist daher wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen, um Nährstoffmängel zu vermeiden.
Die individuelle Verträglichkeit von Keto und Sport hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Art der sportlichen Aktivität, des Trainingsumfangs, des individuellen Stoffwechsels und der persönlichen Ziele. Es kann hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater oder Sportmediziner zusammenzuarbeiten, um einen maßgeschneiderten Ernährungsplan zu erstellen, der die spezifischen Bedürfnisse und Ziele berücksichtigt.
Fazit zu Keto, (zyklisch) Low-Carb und Sport
Alles in Allem lässt sich sagen, dass Keto und Sport zusammengehen können, aber es erfordert eine sorgfältige Planung und Anpassung. Während die ketogene Ernährung für einige Sportarten und Aktivitäten vorteilhaft sein kann, kann sie bei intensiven, anaeroben Aktivitäten möglicherweise nicht die beste Wahl sein.
Wählt man die nicht so streng Form der Kohlenhydrat-Reduktion (Low-Carb 50-100g Kohlehydrate/täglich) oder sogar zyklisch Low-Carb (an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate and Ruhe-Tagen keine Kohlehydrate) ist dies meist eine gute Lösung für die meisten Belastungen, Sportarten und passt für ein Großteil aller Menschen mit unterschiedlichen Zielsetzungen.
Es ist wichtig, den individuellen Körper und die Reaktionen auf die Ernährung zu beobachten und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen, um eine optimale sportliche Leistung und Gesundheit zu gewährleisten.
Was sind also Hip Thrusts? Ganz allgemein erklärt handelt es sich um das Anheben des Beckens in Brückenlage. Dabei trainierst du die Gesäßmuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel. Der Vorteil: die Knie werden dabei kaum belastet.
Was genau bringt mir diese Übung im Allgemeinen und im Alltag?
Während der Übung sind die Knie dauerhaft gebeugt, wodurch die hinteren Oberschenkel deaktiviert werden. Somit muss hier die Gesäßmuskulatur den Hauptpart übernehmen. Dadurch wird der Po effektiv und ganz gezielt trainiert. Muskeln werden am stärksten aktiviert, wenn siegegen einen Widerstand arbeiten müssen und sich zusammen ziehen. Dies geschieht bei den Hip Thrusts in der Hüftstreckung. Diese Übung wird auch positive Effekte auf deinen Alltag haben – mehr Kraft beim Fahrrad fahren, einfacheres Treppensteigen oder eine gestärkte Hüfte beim Tragen von schweren Gegenständen.
Welche Muskeln werden bei den Hip Thrusts trainiert?
große und kleine Gesäßmuskel
Rückenstrecker-Muskeln
Oberschenkelseite
Bauchmuskeln (werden bei der Übung stabilisiert)
Doch wie genau geht diese Übung richtig?
Die Hip Thrusts kannst du ein- oder zwei-beinig, mit oder ohne Zubehör ausführen, doch am beliebtesten ist die Übung mit einer Langhantel. Hierzu platzierst du deine Schulterblätter auf einer Hantelbank oder einer anderen ähnlichen Erhöhung. Deine Füße werden parallel und im rechten Winkel auf den Boden gestellt. Nun streckst du deine Hüfte (mit oder ohne Hantel mittig auf der Leiste) Richtung Decke. Nun mehrmals die Auf- und Abbewegung wiederholen.
Wichtig hierbei – beachte, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst! Lass deinen Brustkorb unten, das Becken nach hinten gekippt und die Gesäßmuskulatur angespannt. Stemme mit deinen Fersen am Boden und nicht mit dem Vorderfuß. Wenn es dir einfacher fällt, kannst du deine Fußspitzen vom Boden heben und so automatisch die Fersen nutzen. Um die Übung wirklich optimal zu nutzen, streckst du deine Hüften in der oberen Position komplett durch. Dein Rumpf sollte so eine Linie zum Knie bilden. Den Kopf immer in der neutralen Position in der Bewegung „mitnehmen“.
Kleine Tipps und Tricks:
Halte die Hantelstange Schulterbreit, so kannst du das Gewicht während der Übung besser ausbalancieren.
Lege dir eine Polsterung oder ein Handtuch um die Hantelstange, somit verhinderst du Druckstellen und blaue Flecken.
Wenn du keine Hantel zur Stelle hast, kannst du auch eine Kettlebell oder Hantelscheiben verwenden.
Wenn du ein Fitness-Band oberhalb deiner Knie anlegst wird die Übung anspruchsvoller, da du die Spannung „nach außen“ halten musst.
Ganz ohne Geräte wird die Übung anspruchsvoller, wenn du sie abwechselnd auf einem Bein machst.
… lässt es sich auch gut trainieren. Wenn du dich nicht aufraffen kannst raus zu gehen, leg deine Matte ins Wohnzimmer. Dort kannst du dann auch deine Lieblingsserie nebenbei schauen oder deine Lieblingsmusik hören.
#4 Regenerative Bewegungen
Auch wenn du Muskelkater hast kannst du Yoga machen oder spazieren gehen. Bewegung ist besser als auf dem Sofa zu sitzen.
#5 Das Gefühl danach …
Im Moment fühlst du dich vielleicht noch nicht so toll … aber danach! … das ist die Belohnung
Mit den folgenden Übungen für Beine und Po schaffst du genau das – in Bewegung zu bleiben.
Du brauchst hierzu nur dein Körpergewicht und einen stabilen Stuhl oder Hocker. Stelle diesen auch gerne bei den Übungen an eine Wand, dann verrutscht er nicht. Reicht das Körpergewicht? Ja! Denn zum einen kann das ziemlich „schwer“ sein, je nachdem wie wir es einsetzen. Und bei vielen Übungen kommt es darauf an, dass wir uns wirklich auf die Kontraktion des Muskels und ohne Schwung arbeiten. Denn auch so können wir es unserem Muskel „schwer“ machen und genügend Aktivierung erreichen.
Wenn du Hanteln, einen 6-Pack Wasserflaschen oder einen mit Wasserflaschen gefüllten Rucksack zuhause hast, kannst du auch etwas mehr Gewicht zu den Übungen hinzufügen.
Übung 1: Aktivierung der Po-Muskulatur 3×20 mit 30 Sekunden Pause
Leg dich auf den Boden, stelle deine Füße auf und drücke deinen Po ohne Schwung nach oben. Achte darauf, dass der Körper maximal in einer Linie ist – nicht überstrecken. Und am höchsten Punkt den Hintern richtig zusammenkneifen.
Übung 2: Peterson Splitsquat 3×15 pro Bein abwechselnd ohne Pause
Mit Schwung ist diese Übung sehr leicht! Beuge dich leicht vor und „lade“ das ganze Gewicht über das Knie. Versuche den Boden nur ganz leicht zu „berühren“, sodass fast nur das aktive Bein arbeitet.
Übung 3: „Push-up“ einbeinig 3×15 pro Bein ohne Pause
Umso höher dein Stuhl, desto schwieriger ist die Übung für den Po und die Rückseite der Oberschenkel. Arbeite wieder ohne Schwung, überstrecke die Hüfte nicht und spann den Po am obersten Punkt an.
Übung 4: Romanian Splitsquat 3×10 pro Bein, abwechselnd, dann 30 Sekunden Pause
Bei dieser Übung kannst du sehr gut steuern, welche Muskelgruppe du trainierst. Umso weiter weg das Bein von deiner „Erhöhung“ ist, desto mehr triffst du im Normalfall die Oberschenkel-Vorderseite. Wenn du näher dran bist und deinen Oberkörper nach vorne beugst, erreichst du die Po-Muskulatur.
Übung 5: Hip-Trust, einbeinig 3×15 pro Bein, abwechselnd, dann 20 Sekunden Pause
Lege bei dieser Übung deine Schulterblätter auf einer Erhöhung ab. Der Körper ist waagerecht und dein angehobenes Bein ebenso. Sollte die Übung im Verlauf zu schwer werden, kannst du das nicht aktive Bein ausgestreckt ablegen.
Finisher: Frog-Pump, 3×30 mit 20 Sekunden Pause
Fast geschafft. Um den Muskel nochmal einen guten Reiz zum Schluss zu geben, machen wir diese Übung. Sie wird absichtlich recht zügig durchgefüht. Am obersten Punkt wieder die Pobacken zusammenkneifen – es sollte ein wenig oder auch mehr „brennen“. 😉
Wie kann das sein? Der Sport wird intensiver, aber du nimmst nicht ab? Grundsätzlich muss man sich hier erst einmal die Frage stellen, was man denn gerne abnehmen möchte? Ist es die Muskulatur, die nicht gefällt? Ist es die überschüssige Flüssigkeit im Körper? Wohl die wenigsten beantworten diese Frage mit Ja.
Es ist das überschüssige Fett, das verschwinden soll. Wer mit Sport beginnt, verliert erstmal eingelagerte Flüssigkeit, die sich durch falsche Ernährung und zu wenig Bewegung im Körper festgesetzt haben kann. Jedoch bleibt dieser Effekt nach einer Zeit aus. Dann wollen wir an das hartnäckige Fett. Egal ob am Bauch, an den Oberschenkeln oder Oberarmen, wir kennen es alle. Trotz des intensiven Sports möchte es einfach nicht verbrennen. Es ist wichtig, dass wir jeden Körper individuell betrachten und sehr viele Faktoren eine Rolle spielen können. Ein ausschlaggebender Punkt ist zu viel Sport, auf den ich heute näher eingehe.
# Stress hemmt die Fettverbrennung!
Ist dein Tag geprägt von Stress in der Arbeit, Beziehung, Familie und der momentanen unsicheren gesellschaftlichen Situation? Und dann treibst du abends oder zwischendrin noch intensiven Sport wie Laufen oder HIIT Training? Für den Körper kann das ein weiterer Stressfaktor sein. Gönnst du dir dann keine Ruhephasen, sorgt das Hormon Cortisol dafür, dass die Fettzellen sogar mehr werden. Dein Körper bereitet sich evolutionär bedingt auf eine Notsituation vor und bildet deshalb dieses Stresshormon.
Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Die Menge des ausgeschütteten Cortisols unterliegt dabei dem Tagesrhythmus. Morgens ab etwa 6 oder 7 Uhr ist der Cortisol Spiegel am höchsten, damit der Mensch in den Tag starten kann, entsprechend niedrig ist er am Abend. Wenn dann tagsüber weitere Stressfaktoren hinzu kommen kann der Cortisol Spiegel nicht sinken und genau dann behält der Körper sein Fett (1).
Darüber hinaus entsteht im Körper bei zu intensiven Ausdauerbereichen Laktat. Das Stoffwechselprodukt bildet dein Körper permanent. Wenn du jedoch Sport treibst, bildet der Körper mehr davon, um Energie zu bilden. Während intensiven Belastungen, wie schnelles Laufen, reicht irgendwann der Sauerstoff im Körper nicht mehr aus, um den Energiebedarf zur Muskelkontraktion zu decken und dein Körper fängt an Glukose (Kohlenhydrate) ohne die Hilfe des Sauerstoffes zu verwerten. Der anaerobe Stoffwechsel ist aktiviert. Der Zucker wird in Milchsäure abgebaut und in deinen Muskeln entsteht Laktat (das Salz der Milchsäure). Unter zu langer und intensiver Belastung, entsteht irgendwann mehr Laktat, als der Körper abbauen kann. Dieses Laktat führt zur Übersäuerung der Muskeln. In diesem Bereich wird kein Fett mehr verbrannt, sondern Zucker (Glukose)(2).
Allein Cortisol und Laktat sind zwei wichtige Stoffe, die unser Körper bei zu intensiven Einheiten aufbaut und dazu führt, dass wir kaum Fett verbrennen.Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Nahrungsaufnahme vor, während und nach solcher Sporteinheiten. Während dieser Einheiten läuft unser Organismus und unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Wie schon erwähnt, verbrennt der Körper dabei Kohlenhydrate. Wenn die internen Speicher leer sind fängt dein Körper an, die eigene Substanz zu verbrennen, vornehmlich Muskelmasse und das Fett bleibt weiterhin an Ort und Stelle.
Deshalb ist es bei solchen Einheiten sehr wichtig ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und grundsätzliche genügend freie Aminosäuren (Eiweiß) durch die Ernährung im Körper zu haben. Dies schützt die Muskelmasse und wird oftmals unterschätzt. Das Ziel in diesem Workout direkt Fett zu verbrennen ist bei diesen Einheiten kaum umsetzbar – erst durch ein erzeugtes Kaloriendefizit im weiteren Verlauf des Tages.
# Welches Training verbrennt am meisten Fett?
Jeder Körper sollte individuell betrachtet werden, weshalb es hier kein allgemein gültiges Rezept zum besten Fettverbrennungstraining gibt. Jedoch möchte ich Euch doch ein paar Möglichkeiten an die Hand geben, die ihr dann einfach mal austesten könnt.
Zu einem der effektivsten „Fettkiller“ zählt Spazierengehen, ja, ihr habt richtig gehört. Es klingt banal und viel zu einfach. Jedoch hilft dir diese Bewegung, Säuren abzubauen und den Cortisol Spiegel zu senken. Dein Körper fällt in keine Zuckerverbrennung, da die Belastung im moderaten Herzfrequenzbereich bleibt. Hier kannst du wunderbar deine Fettpölsterchen zum Schmelzen bringen und gleichzeitig deine Seele baumeln lassen. Natürlich nur, wenn die Ernährung passt. Dazu zählt auch wandern, moderates Krafttraining und Yogaeinheiten.
Laufen und HIIT-Einheiten liegen meist im zu intensiven Herzfrequenzbereich und sorgen wieder dafür das Cortisol und Laktat ausgeschüttet werden und schließlich statt Fett nur Zucker verbrannt wird.
Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen von Körperbewusstsein, wenn man auf harte Läufe und extremes HIIT oder Tabata-Workout verzichtet und dafür seinen Körper Ruhe durch moderate Bewegungsabläufe schenkt, wenn es nötig ist. Dein Körper wird dich mit mehr Energie und Vitalität belohnen.
Das Stresshormon Cortisol bringt den Körper dazu, aus Fett und Muskelglykogen Energie zu produzieren. Wird es nicht verbraucht, weil wir zum Beispiel gerade am Schreibtisch sitzen und uns nicht bewegen haben wir einen Energieüberschuss.
Um die Körpermitte haben wir die meisten Zell-Rezeptoren (Schloss), die auf Cortisol (Schlüssel) ansprechen. Sie speichern also gerne die überschüssige Energie in Form von Fett ein.
Viele Menschen reagieren auf Stress in dem sie mehr essen, das bedeutet noch mehr Energie und ein größerer Energieüberschuss.
Was kann zu dauerhaft erhöhten Stresshormonen führen?
Stress (körperlich und geistig)
Unterkalorische Ernährung
Lebensmittelunverträglichkeiten
ungesunde Ernährung
Schilddrüsenunterfunktion
stark schwankende Blutzuckerspiegel
Zu lange/zu oft fasten
Zu wenig Kohlenhydrate, wenn der Körper sie braucht
Glaubenssätze sind verallgemeinerte Überzeugungen über uns selbst, andere und die Welt.
Sie werden von Kindesbeinen erlernt und schaffen eine individuelle Sicht auf die Realität.
Sie begrenzen uns oft indem was wir zu schaffen im Stande sind
Unsere emotionalen Überzeugungen haben unterbewusst oft eine höhere Wirkkraft als das, was wir sagen oder was wir tun.
Alte störende Glaubenssätze kann man bewusst mit neuen, stärkenden Glaubenssätzen ersetzen.
Sei geduldig und großzügig mit dir während dem Entwicklungs- und Änderungsprozess
Was hält dich zurück?
Hinter solchen Erfahrungen können limitierende Glaubenssätze stecken. Typische Glaubenssätze sind z. B.
Ich bin nicht gut genug, um wirklich erfolgreich zu sein.
Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.
Man muss nur wollen, dann kann man alles schaffen.
Ich habe es nicht verdient glücklich zu sein.
Ohne Fleiß, kein Preis.
Nur wer hart arbeitet, wird erfolgreich sein.
Andere haben es leichter als ich.
Ich bin nicht wichtig.
Ich werde nur geliebt, wenn ich vollkommen bin.
Glaubenssätze sind verallgemeinerte Überzeugungen über uns selbst, andere und die Welt.
Erst mal sind Glaubenssätze nicht gut oder schlecht. Sie sind wichtig und helfen uns, uns im Leben zu orientieren, die Welt wahrzunehmen und zu beurteilen. Es sind Überzeugungen, nach denen wir handeln. Sie werden von uns als einfache Wahrheiten verstanden, die wir normalerweise nicht in Frage stellen, und die nach dem Entweder-Oder-Prinzip funktionieren. Dabei sehen wir uns, andere und die Welt durch diese ganz persönliche Brille, und unsere Überzeugungen schaffen somit unsere ganz individuelle Sicht auf die Realität.
Oft verlieren diese Überzeugungen einfach ihre ursprüngliche Bedeutung, ihre stärkende Wirkung und sind in unserer aktuellen Lebensphase nicht mehr hilfreich, halten uns stattdessen auf oder schaden uns sogar. Denn größtenteils haben wir diese Überzeugungen bereits in der Kindheit durch prägende Erfahrungen mit unserer Familie verinnerlicht, später auch durch unser Umfeld gelernt. Wir sind uns diesen nicht bewusst, doch haben Glaubenssätze die Funktion uns beim Überleben zu unterstützen.
Das Gute ist, so wie wir sie einmal erlernt haben, können wir sie auch wieder verlernen bzw. durch einen stärkenden neuen Glaubenssatz ersetzen.
Um wirklich etwas zu verändern, musst du also an den Glaubenssatz ran, der dich davon abhält, das zu erreichen, was du wirklich willst.
Warum haben Glaubenssätze einen so großen Einfluss?
Unsere emotionalen Überzeugungen haben unterbewusst eine höhere Wirkkraft als das, was wir sagen oder was wir tun. Anders ausgedrückt: Wir bekommen nicht, was wir wollen, sondern wovon wir überzeugt sind. Unabhängig davon, ob der Glaubenssatz stärkend oder störend ist, der Glaubenssatz bewahrheitet sich immer. Hier kannst du noch mehr zu diesem Thema hören.
„Ob du denkst, du kannst es, oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten.“
Henry Ford (1863–1947), amerik. Großindustrieller
Ein Beispiel dafür: Ich glaube, dass ich nicht gut genug bin. Dann erkläre ich mir ein gutes Ergebnis als Zufall oder Glück. Ein schlechtes Ergebnis bestätigt nur, was ich sowieso schon wusste und mein Glaubenssatz wird sogar noch bestärkt. D.h. der Glaubenssatz setzt sich durch.
Es reicht auch schon, wenn ich denke, dass andere so denken und mich nur indirekt so verhalte, um entsprechend zu funktionieren. Auch dann passieren Dinge im Leben, die wir „scheinbar“ nicht zu verantworten haben. Dazu kann du hier mehr nachlesen.
Aus diesem Grund macht es Sinn sich mit den eigenen Glaubenssätzen auseinanderzusetzen, einen hinderlichen zu erkennen und diesen zu einer stärkenden Überzeugung zu verändern.
Vom Okay-Läufer zur neuen persönlichen Bestzeit
Einer meiner Coachees ist mit seiner mentalen Triathlon-Wettkampfvorbereitung zu mir gekommen. Immer wieder hat er in unserem Gespräch erwähnt, dass er einfach nicht laufen kann. Doch er wollte unbedingt seine Laufzeiten verbessern. Was jedoch unbewusst hinter seiner Aussage steckte, war der Glaubenssatz „Ich habe nicht die körperlichen Voraussetzungen, um so schnell zu sein, wie ich will.“ Eine Erfahrung, die sich durch Ergebnisse in Leistungsdiagnostiken in seinem früheren Mannschaftssport gefestigt hatte. Jetzt in einer neuen Sportart mit anderen Zielen und Herausforderungen, starken Ergebnissen in den anderen Disziplinen, ist diese einschränkende Überzeugung für das Laufen dennoch geblieben. Nachdem wir den limitierenden Glaubenssatz entlarvt hatten und durch den stärkenden „Ich kann laufen, mich verbessern und meine Ziele erreichen.“ ersetzt haben, konnte er bereits bei einer Zwischenetappe eine neue persönliche Bestleistung im Halbmarathon erreichen.
Wie kannst du also störende Glaubenssätze erkennen und zu stärkenden verändern, damit du deine Ziele selbstbewusst erreichen kannst?
Der folgende Prozess in vier Schritten ist eine Möglichkeit, die dir dabei helfen kann.
#1 Der Istzustand: Dein aktuelles Ergebnis festhalten
Am Anfang steht der Istzustand mit etwas, das (noch) nicht so ist, wie du es dir wünscht.
Wie ist mein aktueller Stand? Was sind meine Ergebnisse? Wer möchte ich eigentlich sein in meinem Leben? Was möchte ich eigentlich erreichen?
Beispiel:
Ich will unbedingt mein nächstes sportliches Ziel erreichen – schaffe es trotzdem nicht.
#2 Deine Glaubenssätze und Denkmuster sammeln
Du brauchst ein Bewusstsein für die störenden Überzeugungen und Glaubenssätze, die dich begleiten.
Dabei geht es darum zu reflektieren und alle Glaubenssätze aufzuschreiben, die dir durch den Kopf gehen, wenn du dich fragst:
Wovon bin ich überzeugt? Was denke ich, was man tun muss, um mein Ziel zu erreichen? Was hat jemand dafür getan, die/der dieses Ziel bereits erreicht hat?
Beispiel: Man muss nur wollen, um Erfolg zu haben.
#3 Neu gestalten: Neuen Glaubenssatz stärkend formulieren
Im nächsten Schritt geht es darum auf mentaler und emotionaler Ebene einen neuen, für dich stärkenden Glaubenssatz zu formulieren.
Nimm nun einen oder den am meisten störenden Glaubenssatz. Formuliere diesen so um, dass er wieder zielführend und stärkend für dich wird und dich dabei auch emotional bewegt.
Ist das wirklich wahr? Wie fühlt sich das an, wenn ich das denke?
Was wäre eine andere Möglichkeit hinter dieser Überzeugung im unterstützenden Sinne?
Nehmen wir mal an, ich würde das nicht denken – was wäre anders? Wie würde ich mich dann fühlen?
Beispiel: Von „Man muss nur wollen, um Erfolg zu haben.“ zu „Ich brauche auch gewisse Ressourcen und gebe acht auf sie, um Erfolg zu haben.“.
#4 Aktion: Anwendung und neue Ergebnisse erfahren
Nach der mentalen und emotionalen Veränderung braucht es die Integration in dein Leben. Das heißt auch körperlich die Erfahrung zu machen, um tatsächlich neue Ergebnisse erreichen zu können. Nur so können nach und nach deine neuen Überzeugungen zu deinem neuen Normalzustand werden.
Dafür braucht es weitere Kenntnisse und einen klaren Weg, um ins Tun zu kommen.
Was braucht es jetzt ganz praktisch? Was muss ich wissen? Was kann ich tun? Was ist mein nächster Schritt?
Beispiele:
Im Alltag achtsam mit meinen Ressourcen sein, daraus Kraft und Energie für mein Ziel schöpfen und mich immer wieder an den neuen Glaubenssatz erinnern. Genauso innerlich bewusst Stopp sagen, wenn der alte mal wieder auftaucht.
Den Fokus auf Beweise richten und Meilensteine oder Etappenziele festlegen für meine regelmäßigen, kleinen Erfolgserlebnisse zwischendurch. Ein Erfolgstagebuch führen und mir diese immer wieder bewusst machen.
Fachbücher zum Thema Achtsamkeit lesen, um mich weiterzubilden. Oder mich von anderen, die ähnliche Ziele erreicht haben, inspirieren lassen (nicht vergleichen) und ihre Biografien lesen.
An einem Workshop zum Thema Achtsamkeit teilnehmen, um besser auf meine Ressourcen zu achten.
Mich von einer*m Coach unterstützen lassen.
Wie bei allem, was wir lernen wollen, braucht es eine regelmäßige Wiederholung – das regelmäßige Training. Vergiss nur nicht, auch großzügig mit dir zu sein.
Viel Freude und gutes Gelingen bei der Arbeit mit deinen Glaubenssätzen.
In unserem ersten Teil haben wir dir vier YouTube Videos zusammengesucht. Je nachdem was du heute trainieren willst und wie lange, such dir eines raus oder kombiniere mehrere.
„Lieber Körper, es tut mir unendlich leid, dass ich bereit war, dein Wohl zu opfern um gut auszusehen und erfolgreich zu sein. Es tut mir leid, dass ich deine verzweifelten Signale mit meinen Glaubenssätzen überschrieben habe und dass du ans Äußerste gehen musstest, damit ich die Chance hatte, im Innersten zu heilen. Ich danke dir jeden Tag, dass du mich nicht aufgegeben hast. Ich habe den Weg zurück gefunden. Du bist mein Zuhause, für immer.“
Dies ist der persönlichste Artikel, den ich jemals geschrieben habe und es fällt mir alles andere als leicht ihn zu veröffentlichen. Es ist ein Artikel über das Scheitern, innere Kraft, über Mut und Einsicht – über eine harten Weg mit einem glücklichen Ende.
Warum dieser Artikel …
Es vergeht kein Tag auf Social Media an dem ich nicht einer Frau begegne, die mich an mich selbst vor einigen Jahren erinnert. Es sind Frauen, die Ziele haben, die sich viel abverlangen – oft zu viel. Es sind starke Frauen, so starke Frauen, dass sie es schaffen komplett gegen ihren eigenen Körper zu arbeiten. Es sind Frauen, die ihr Wissen mit Emotionen überschreiben. Dadurch rücken ihre Ziele oftmals in weite Ferne und es kann gefährlich werden. Ich hoffe sehr, dass dieser Artikel anderen Frauen hilft – anstatt des langen Wegs – die Abkürzung zu gehen. Und noch viel mehr hoffe ich, dass er denjenigen Hoffnung gibt, die sich im Tal befinden. Es gibt einen Weg auch wenn es sich nicht so anfühlt – „go on, little warrior“!
Wenn man mit Frauen über ihre sportlichen Ziele spricht, steht gutes Aussehen selbstverständlich sehr weit oben. Wie könnte es auch anders sein?! Und ich finde daran ist auch nichts Verwerfliches. Gut auszusehen impliziert in unser Gesellschaft nach wie vor die höhere Wahrscheinlichkeit glücklich zu sein – ob das den Tatsachen entspricht sei dahin gestellt. Aber auch Gesundheit wird oft genannt – dennoch bin ich der festen Überzeugung, dass Viele im Unterbewusstsein bereit sind, dieses Ziel zu opfern. Und so gibt es unendliche Beispiele von Menschen, die ihr Ziel erreichen, nämlich gut auszusehen, und es mit ihrer Gesundheit bezahlen. Da steht man nun – sieht gut aus und fühlt sich hundeelend.
Dabei ist die Gleichung, die mir leider auch erst sehr spät bewusst wurde eigentlich eine ganz leichte.
Ein gesunder Körper ist ein schöner Körper!
Ich bin der festen Überzeugung, wenn sich Frauen das Thema „Gesundheit“ WIRKLICH als oberstes Ziel setzten und zwar mit ALLEN Aspekten, die dazu gehören, dann würde die absolute Mehrheit automatisch einen Körper haben, der ihnen sehr gefällt.
Gesundheit ist ein sehr komplexes Thema und sie ist die Summe ALLER Teile. Viele Menschen versuchen in manchen Bereichen 100% Prozent zu erreichen und vernachlässigen andere Bereiche hingegen gänzlich. Oder die Bereiche werden getrennt von einander betrachtet. „6x die Woche Sport ist gesund und führt zu gutem Aussehen“ kann funktionieren für jemand der nicht viel anderen Stress in seinem Leben hat. Für jemanden, der ein Unternehmen aufbaut und viele viele Stunden arbeitetet, funktioniert das vielleicht nicht.
2014 – Und so beginnt meine Geschichte
Wenn ich mir etwas in den Kopf gesetzt habe, schaffe ich das auch. So war ich schon immer – ein unverwundbarer Kämpfer, hart nach außen mit einem sensiblen, abgeschotteten weichen Kern.
Mein Ziel zur Traumfigur stand schon länger – mit viel Sport und guter Ernährung war ich schon weit gekommen, aber ich wollte noch mehr. Ich wollte den ultimativen Beweis für alle, dass ich „etwas kann“ und die Überwindung meiner eigenen Angst – ich wollte auf die Bühne eines Fitnesswettbewerbs. Und so nahm ich mir einen professionellen Trainer: 6x die Woche Krafttraining und Cardio. Das Training in Eigenregie war immer sehr intensiv und bei den Personaltrainings, die ich alle 8 Wochen bei ihm in London absolvierte war ein Ende das nicht über der Kloschüssel endete selten. Im gleichen Jahr fasste ich den Beschluss, mich als studierte Designerin mit einer Firma für gesunde Sporternährung selbständig zu machen – Organic Workout war geboren. Auch hier wollte ich getrieben von meinen Glaubenssätzen alles geben – Erfolg, Anerkennung und Liebe um jeden Preis. Das hieß lange Arbeitsstunden, viel Koffein und natürlich die tägliche Unterdrückung eines immer müder werdenden Körpers und Geistes – wider meines besseren Wissens.
2015 Vorboten
Im Nachhinein betrachtete, gab es im Jahr 2015 schon einige Vorzeichen dessen was kommen würde. Mein Gewicht war trotz penibler, ioskalorischer und sehr gesunder Ernährung ständig am Steigen und ich wurde immer immer müder, konnte mich zunehmend schlecht Konzentrieren und die Schlafqualität litt stark. Durch den Stress und die dauerhaft hohen Cortisol-Level wurde mein Immunsystem immer weiter unterdrückt. Und im Spät-Sommer war es soweit: trotz eines heftigen Infekts setzte ich mich in ein Flugzeug nach Las Vegas. Der lange Flug, der Jetlag und die hohen Temperaturen gepaart mit den Klimaanlagen und dass ich natürlich nicht locker lies mit dem Training vor Ort, hat mein Immunsystem endgültig in die Knie gezwungen.
2016 – 2017 Welcome to Rock Bottom
Diese zwei Jahre markieren den absoluten Tiefpunkt. Ich schlug körperliche und anschließen psychisch auf dem Boden auf. Verschiedene gesundheitliche Probleme wie chronische Virusinfekte (Epstein-Barr, HHV6), wurzelbehandelte Zähne, aufgebaute Schwer-Metallbelastungen, Nebennierenschwäche und einiges mehr führten zu einem Krankheitsbild was Mediziner heutzutage als „Chronic Fatigue Syndrom“ (ME/CFS) bezeichnen. Eine Krankheitsbild das schwer nachzuweisen ist, da es über eine „Sammel/Ausschlussdiagnostik“ bestimmt wird. Die Krankheit ist bei den meisten von Folgendem geprägt: übermäßige, schnell einsetzende Müdigkeit und Energielosigkeit, die durch Ruhe nur minimal besser wird, Gelenk- und Muskelschmerzen, Schlafstörungen, geschwollene Lymphknoten, Libidoverlust und vieles mehr. Ein Viertel der Patienten können das Haus nicht verlassen und 60% sind arbeitsunfähig. Diese Krankheit wird nach wie vor oft von der Gesellschaft angezweifelt und oftmals unter „Psychosomatik“ abgestempelt. Wenn ich von Unwissenden Aussagen höre wie „Ach, ich bin auch oft müde. Stell dich nicht so an …. „ oder „Ist doch schön, da kann man sie ausruhen und viel schlafen“ zerreißt es mir das Herz – denn diese Krankheit mag im Gegenteil zu einer Krebserkrankung nicht so schnell „potentiell fatal“ sein, aber sie nimmt dir Zug um Zug den Lebensmut und das Vertrauen in deinen Körper und kann in „Schubphasen“ absolut grausam sein. So ist die Selbstmordrate unter stark betroffenen ME/CFS Patienten sehr hoch. Wer versuchen möchte, dies nachzuvollziehen, der sollte sich den Film „Unrest“ (Netflix) anschauen. Ein Film der mich nach wie vor im Tiefsten berührt und mit einem Gefühl der absoluten Dankbarkeit erfüllt, dass ich nicht dauerhaft in solch einem extremen Maß betroffen war und dieser Kelch an mir vorüber ging.
Meine Krankheit blieb von außen betrachtetet für viele, bis auf die heftige 14 kg Gewichtszunahme, unbemerkt, denn dies war auch lange meine Taktik mit der ich mich selbst über Wasser hielt: ignorieren, überschreiben und kämpfen. Morgens nach dem Aufstehen, wenn mir die Energie „sprichwörtlich“ anfing aus den Füßen zu fließen und mein „Kopf im Nebel“ absolut unfähig war zu denken, pushte ich mich lange mit Hilfe von Koffein auf ein „Funktionslevel“. Oftmals fand ich mich nach einem Arbeitstag auf allen vieren kriechend oder einfach auf dem Rücken auf dem Boden liegend in unserer Wohnung wieder, aber sehen durfte das niemand, denn „nicht funktionieren“ kam nicht in Frage. Zudem war ich nach wie vor unendlich hart zu mir selbst und in einem wahnsinnigen Kampf schleppte ich mich oft mit einer unheimlichen psychischen Anstrengung und einem Willen zum Sport – denn auch jetzt war Aufgeben keine Option, war es auch noch so schwer – und ich lies mich immer noch von meinen Glaubenssätzen antreiben, die ich damals wie in Trance nicht erkannte.
Natürlich blieb dies nicht ohne Folgen. So gab es „Trigger“, die mich in die Knie zwangen – übermäßiger Stress bzw. Druck, eine zu intensive Sporteinheit, Großstadt-Luft, lange Flüge oder weniger als 9 Stunden Schlaf – dann blieb nur noch das Bett und an die die Decke starren. Ich wollte mich nicht 1mm bewegen, da einfach alles weh tat, die Schwerkraft unendlich stark war, meine Muskeln lähmte und eine unerträgliche Energielosigkeit im Körper herrschte. ME/CFS Patienten bezeichnen diese Zustand oft als „sich lebendig begraben fühlen“ und genau so fühlt es sich an. Auch dies blieb, vermutlich aus Selbstschutz lange, für jeden außer mir verborgen.
Während der gesamten Zeit hatte ich das unfassbare Glück einen Partner an meiner Seite zu haben, der mir bedingungslos geholfen hat, auch wenn ich ihn oft vor allem aus Scham und Schutz nicht an mein Innerstes heran lies und es für ihn mehr als schwer gewesen sein muss, dies mitanzusehen. Trotz aller Schwere habe ich niemals die Verantwortung abgegeben, recherchierte in besseren Phasen viel und drehte alle mir ersichtlichen Steine in allen Bereich der Gesundheit um. Dieser Zeit verdanke ich einen sehr sehr grossen Schatz an Wissen, der mir und auch allen geliebten Menschen in meinem Umfeld sehr viel hilft. Zudem hatte ich ein zweites Mal in der Lotterie gewonnen und hatte die Möglichkeit mit fantastischen Ärzten vor Ort und in der ganzen Welt zusammenzuarbeiten und die verschiedensten Therapienansätze auszuprobieren. Wir kümmerten uns schrittweise um jeden Bereich – mit bis zu 40 Supplementen täglich, Phytotherapeutika, Homöopathie, Infusionstherapie, 3 Zahn-Ops, Entgiftungstherapien, Akkuptuktur und vielem, vielem mehr. Dies hat mir im Jahr 2017 in kleinen Schritten körperlich sehr viel geholfen. Dennoch sollte es bis Mitte 2018 brauchen bis ich den letzten und sehr wichtigen Schlüssel und Baustein gefunden hatte, der mir wirklich ins Leben zurück geholfen hat. So positiv die Fortschritte körperlich im Jahr 2017 waren, so herausfordernder waren die psychischen Folgen. In den letzten Jahren im „Überlebens-Modus“ war nicht viel Platz, das ganze im Kopf zu verarbeiten und es war einfach nur Kämpfen angesagt. Im Nachhinein musste ich mir eingestehen, dass die Depression aus der ich mich kämpfen musste neben einer „schiefen Gehirnchemie“ (vermutlich aufgrund des Viruses) wohl tatsächlich aus einem Trauma der Krankheit und der Momente entstanden war, die ich immer mit mir selbst ausgemacht hatte. Erst sehr, sehr viel später wurde mir bewusst wie sehr ich gelitten hatte, wieviel Selbstvertrauen und gefühlte Unabhängigkeit ich verloren hatte – eine sehr zerstörerischere Kraft und ein langer Weg zurück, der mich auch heute noch beschäftigt. Ein weiteres, treibendes Thema war, dass ich komplett vergessen hatte wie es sich anfühlt zu leben, richtig denken zu können und Energie zu haben. Diese Gefühle sollte ich erstmals wieder Ende des Jahres 2018 wirklich fühlen – mein Geburtstag am 1.11.18 empfinde ich daher als meine Wiedergeburt.
2018 Mindset is key
In den Jahren meiner Krankheit habe ich mich extrem gut und gesund ernährt, habe im Schnitt 9 Stunden geschlafen, meditiert, hatte eine top medizinische Versorgung und hab auch anderweitig sehr vieles mehr als vorbildlich gemacht. Dennoch haben mich die Faktoren Glaubenssätze und Stress – körperlich und psychisch – davon abgehalten wirklich zu heilen. Ich vermute viele Ärzte haben meinen Willen und die Intensität, die ich beim Sport trotz der heftigen Energielosigkeit aufbrachte unterschätzt, denn das erste Sportverbot erhielt ich erst 2018 von einer Immunologin zusammen mit einem neuen Ansatz gegen den Epstein-Barr-Virus, der nach wie vor mein Immunsystem im Griff hatte. In einer Messung kam heraus das ich im Gegensatz zu vielen Menschen die dauerhaft sympathikus-dominant (vereinfacht: im Stress-Modus) sind, parasympathikus-dominant war. Und zwar nicht weil ich so „enspannt“ war, sondern weil mein Körper es nur noch spärlich schaffte das sympathische Nervensystem zu aktivieren. Von daher musste es komplett geschont werden.
Zwölf Wochen keinen Sport – das war erstmal eine Katastrophe für meinen Kopf und wurde erst später zum größten Geschenk. Mein Körper veränderte sich wahnsinnig, ganz ohne Sport formte er sich in die Proportionen zurück so wie er von Natur aus sein wollte und nicht wie ich lange versucht hatte ihn „hinzudrillen“. Die Energie kam langsam zurück und mit ihr eine Klarheit im Kopf und ich konnte sehen was passiert war und was mich getrieben hatte. Seit dieser Zeit habe ich angefangen, mich viel intensiver mit dem Thema Mindset und Selbstliebe zu beschäftigen. Auch hier hatte ich wunderschöne Begegnungen mit tollen Menschen, die für mich da waren und in sehr intensiven Coachings an verschiedene Themen herangeführt haben. Dies gab mir oftmals wertvolle Impulse und die Chancen der Einsicht – die dann selten einfach waren. Nach allem halte ich den Mindset für einen sehr wichtigen, wenn nicht DEN wichtigste Baustein beim Thema Gesundheit. Denn mit dem falschen Mindset kannst du alles zugrunde richten und mit einem guten Mindset die besten Entscheidungen im Sinne der Gesundheit fällen.
Es ist eine große Chance, aber auch eine große Herausforderung, die nur DU selbst meistern kannst. Dein Mindset ist deine Verantwortung Anzufangen von Innen nach Außen zu leben statt umgekehrt zwingt dich gnadenlos ehrlich und dennoch liebevoll mit dir selbst umzugehen.
Fazit
Er war alles andere als leicht und dennoch bin ich mehr als dankbar für meinen Weg. Ich habe unendlich viel (über mich) gelernt, bin gewachsen und habe Wunden in mir geheilt, von denen ich dachte, dass sie zu mir gehören, aber mich in Wirklichkeit davon abgehalten haben, die Person zu sein, die ich bin.
Natürlich bleibt solch eine Geschichte nicht ohne Folgen und man hat sein Leben lang „Schwachstellen“ auf die man achten muss. Aber diese sind mit einem neuen Verständnis von Gesundheit, Selbstliebe, „gelernter“ Weichheit und sehr viel Wissen gut zu meistern.
Heute habe ich einen gesunden Körper und es ist ein schöner Körper!
Ich möchte mich aus tiefstem Herzen, bei einer Person bedanken, die diesen Artikel wohl niemals lesen wird – ohne dich hätte ich es nicht geschafft.
Ich danke allen Wegbegleiter, die mir geholfen haben ohne es zu wissen. Ich danke allen schicksalshaften Begegnungen. Ich danke mir selbst für die Kraft immer wieder aufzustehen und den Mut, dem innersten Schmerz gegenüberzutreten.
In diesem Moment scheint alles möglich – alles ist da: das Ziel, der Wille, der Weg.
Doch leider sieht die Realität anders aus: die Statistik zeigt, dass bereits Anfang Februar 80% (!) ihre Neujahrsvorsätze in den Wind schießen. Lediglich 20% schaffen es, weiter zu machen. Das sind diejenigen mit der eisernen Disziplin, die mit dem Belohnungsaufschub (Belohnung sehr viel später als die Bemühung/Anstrengung) umgehen können oder bei denen der emotionale Schmerz, im alten Zustand zu bleiben die Anstrengung übersteigt.
Und was ist mit den anderen? Sind diese faul, änderungsunfähig und verdammt so zu bleiben wie sie sind? Nein, es ist keine Schande das nicht zu können, denn diese Eigenschaften kann man sich nur bedingt aneignen. Die Kunst ist, mit seinen Voraussetzungen zu arbeiten, eigene Tools zu entwickeln, die für einen funktionieren und helfen, das eigene Ziel zu erreichen.
Das ist der Punkt, der die Spreu vom Weizen trennt – daran arbeiten und introspektiv und ehrlich mit sich selbst umgehen muss man, denn eins ist sicher: Ziele erreicht man nicht von alleine!
Warum geb ich vorher auf?
Herausforderung A: Instant Gratification – ich will jetzt meine Belohnung
Bereits im Jahr 1972 gab es eine Studie zum Thema „Delayed Gratification“ (Belohnungsaufschub). Im angewendeten Experiment konnte eine Gruppe von Kindern entweder eine Süßigkeit sofort erhalten oder nach einer gewissen Wartezeit zwei Süßigkeiten. Der Ausgang: es konnten deutlich mehr nicht warten und nahmen die direkte Belohnung. Wenn man sich dieses menschliche Verhalten anschaut, ist es nicht schwer zu verstehen, warum viele bei ihren Zielen scheitern. Der Zeitpunkt zwischen Aufwand und Belohnung ist zu weit auseinander! Es dauert einfach zu lange bis wir endlich den belohnenden Haken hinter die Aufgabe setzten können oder das erhoffe Gefühl der Belohnung verspüren.
Herausforderung B: Überwältigung
Wie bereits erwähnt: zum Zeitpunkt, an dem man das Ziel beschließt ist noch alles gut und machbar – Körper und Geist sind in einem ganz anderen Zustand als in der alltäglichen „Waschmaschine des Lebens“. Erst wenn die erste Euphorie verflogen ist und auch der alltägliche Stress und die Herausforderungen beim Zeitmanagement auftauchen, droht die Überwältigung und das Konstrukt kommt ins wanken. Da sitzen wir – das Ziel und die Belohnung sind weit weg und die alltäglichen Pflichten und unsere Müdigkeit wiegen tonnenschwer.
Die smarte Lösung – klein, kleiner, Microsteps
Wir brauchen also eine Lösung, die uns öfter belohnt und uns nicht so schnell überwältigt – sie heißt Microsteps. Wie können wir unser großes Ziel in Teilziele und vor allem Teilschritte aufteilen? Denn eigentlich haben wir sehr gut in der Hand wie hoch wir das Risiko des Scheiterns setzten.
Welche Fragen ihr euch stellen müsst:
Was könnten Teilziele sein?
Mit welchen Teilschritten kann ich diese erreichen?
Ist der Teilschritt klein genug, dass ich ihn auf jeden Fall ausführen kann auch wenn gefühlt die Welt um mich zusammenbricht?
Hier ein kleines Beispiel zum Thema: Ich möchte mich fitter fühlen. Zur besseren Übersicht nicht bis ins kleinste Detail ausgeführt.
Um anzufangen, würde man sich je nachdem wöchentlich ein, zwei, drei Aufgaben am rechten Rand aussuchen sie möglichst regelmäßig ausführen.
Auch die Belohnung sollte man sich schon von vorne hinein setzten und diese sollte möglichst nicht das Langzeit-Ziel torpedieren. Die Belohnung „Wenn ich es schaffe eine Woche lang jeden Tag 2 Gemüsesorten zu essen, dann esse ich am Wochenende eine halbe Torte“ wäre nicht optimal. „Wenn ich es schaffe eine Woche lang jeden Tag 2 Gemüsesorten zu essen, kaufe ich mir ein neues Top fürs Training“ ist dagegen viel besser 😉
Vorteile der Microsteps
Die Überwindungsschwelle etwas zu tun ist deutlich kleiner
Man kann ggf. jeden Tag ein kleines Ziel erreichen und ein Häkchen setzen, das hält die Motivation oben
Es besteht die Chance, dass Dinge zur Gewohnheit werden und ganz automatisch ohne Anstrengung gehen – aktuelle Forschungen sagen, dass es ca. 60 Tage dauert, bis sich eine Gewohnheit formt.
Wenn man „scheitert“ ist die Fallhöhe sehr klein und es schmeißt einen nicht gleich komplett aus der Bahn.
Um Gewohnheiten zu festigen, ist es hilfreich, sie in Rituale einzubauen …
Ich stehe gerne mit einem Erfolgserlebnis auf. Es hilft mir ungemein in den Tag zu starten und schon etwas „geschafft“ zu haben, auch wenn es noch so klein ist. So mache ich direkt nach dem Aufstehen mein Bett und so seltsam es klingt … der Anblick eines geordneten, gemachten Betts setzt eine gute Intention für mein Tag. Was kann das noch sein?
seine Sportsachen für das morgendliche Workout gleich am Abend davor zu richten und die Überwindungsschwelle zu minimieren.
Sonntags Meal-Prep machen, um die Woche gut zu starten
Sich vorzunehmen zu lächeln, wenn man durch eine Türe geht
Wir sind „all in“, wenn es um neue Gewohnheiten und Veränderung geht … aber statt uns mit zu hohen Zielen und 100 neuen Routinen selbst zu überfordern, gehen wir das Ganze lieber smart an!
Was sind Microsteps? Microsteps sind für uns der Schlüssel zum Erfolg! Kleine Schritte im Alltag, für die wir uns nicht groß überwinden müssen, die uns aber Tag für Tag näher an unser Ziel führen. So etablieren wir Schritt für Schritt neue, gesunde Gewohnheiten!
Für mehr Hintergrundwissen zum Thema Microsteps, lies dir unseren Artikel dazu hier durch.
Deshalb startet ab heute unsere „Microsteps-Challenge“! Die nächsten 4 Wochen widmen wir uns 4 verschiedenen Lebensbereichen.
Woche 1: Bewegung Diese Woche starten wir mit dem Thema: Bewegung! Wir zeigen euch unsere Top 5 Microsteps, um ohne großen Aufwand einen aktiveren Alltag zu gestalten. Mehr Infos und wie du genau mitmachen kannst, findest du auf unserem Instagram Kanal (@organic_workout)
Für alle, die nicht auf Instagram aktiv sind und trotzdem mitmachen wollen, sind hier unsere 5 Microsteps für diese Woche:
1) im tiefen Squat Zähne putzen 2) jede Stunde 10 Kniebeugen machen 3) eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest laufen 4) einen Spaziergang in der Mittagspause machen 5) keinen Aufzug oder Rolltreppe benutzen
Woche 2: Ernährung In Woche 2 haben wir euch unsere Top 5 Microsteps in Sachen Ernährung zusammengestellt. Mehr Infos und wie du genau mitmachen kannst, findest du auf unserem Instagram Kanal (@organic_workout)
Wenn du ohne Instagram mitmachen möchtest, sind hier unsere 5 Microsteps für diese Woche:
1) Essen für den nächsten Tag vorbereiten 2) ohne Ablenkung und in Ruhe essen 3) auf Zucker verzichten 4) Intervallfasten 5) vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken
Woche 3: Schlaf
Hier sind 5 Microsteps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst:
1) Abend Meditation zum Runterkommen 2) Zimmer gut durchlüften vor dem Schlafengehen 3) Geräte mit Display wie TV, Laptop, Handy min 1h vorher ausschalten 4) persönliches Einschlaf-Ritual schaffen (z.B. baden, Kräutertee, Buch lesen) 5) regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten
Welche Microsteps hast du dir in den vergangenen Wochen ausgesucht? Mehr Infos und wie du genau mitmachen kannst, findest du auf unserem Instagram Kanal (@organic_workout)
Wenn du ohne Instagram mitmachen möchtest, sind hier unsere 5 Microsteps für diese Woche:
Woche 4: Mindset
1) Visualisierung der Lebensvision am Morgen 2) das Positive in negativen Dingen suchen 3) 5 tiefe Atemzüge und die Konzentration auf das Jetzt lenken 4) feste Feierabend-Uhrzeit einhalten 5) 1x pro Stunde einfach Lächeln
Heute hat sie für uns einen Blogbeitrag mit einem Überblick über verschiedene Yogastile geschrieben – und wer weiß? Vielleicht macht es den ein oder anderen neugierig auf eine Yogastunde…
Schon der gute Yoda wusste von den Vorteilen, die Yoga mit sich bringen kann. Und immer mehr Menschen entscheiden sich ihre ersten Schritte zu wagen. Vielleicht erst nur im Geiste, steht man meist hier schon vor dem ersten Problem.
Wo und wie fang ich nur an? Mittlerweile gibt es so viele Yogastile, dass einem schnell schwindelig werden kann und es einem schwer fällt, den Überblick zu behalten. Gerade für Anfänger ist es eine schwierige Entscheidung, wird hier doch absolutes Neuland betreten.
Wie oben bereits erwähnt, gibt es nicht nur viele unterschiedliche Yoga-Stile. So manches hängt auch davon ab, ob etwa die Chemie zwischen Teilnehmer und Kursleiter stimmt oder auch das eigene Empfinden in der Gruppe. Passt die Dynamik der Gruppe zu mir oder passe ich zu der vorhandenen Dynamik? Die wichtigsten Kriterien: Du musst dich wohl fühlen, sicher, geschützt und aufgenommen.
Machen wir erst einmal einen kleinen Exkurs in ein paar der gängigsten Yoga-Stile:
Hatha Yoga
Hatha kommt aus dem Sanskrit – „ha“ steht für die Sonne und „tha“ für den Mond. Diese Art kann gerade für Anfänger ein sehr schöner Beginn sein, um sich langsam mit den verschiedenen Körperübungen (Asanas) und Atemtechniken (Pranayma) auseinanderzusetzen.
In einer Hatha-Yogastunde ist alles auf eine Festigung des Gleichgewichts, also der inneren und äußeren Balance, ausgerichtet. In den Übungen findet sich dieses Gleichgewicht einerseits in kraftvoll-anstrengenden und andererseits in sanft-ruhenden Haltungen wieder – also ausgleichend wie Sonne und Mond.
Vinyasa Yoga
Der Begriff Vinyasa bedeutet, dass der Atem mit den Bewegungen im Einklang steht. Im Vinyasa-Yoga beeinflusst du Atem und Bewegung mit dem Ziel, beides zusammenzuführen, so dass aus dieser Kombination ein Flow entsteht.
Diese Yogaflows sind eine gute Möglichkeit, sich vom Alltag eine Pause zu gönnen. Sie erinnern schon fast an eine Art Choreografie, die mehrmals als Ablauf wiederholt wird. Das kann körperlich ganz schön anstrengend sein, bietet aber eine perfekte Kopfauszeit. Zudem kann es eine tolle Erfahrung sein, den Punkt zu erreichen, den Atem und die Bewegung so zu verinnerlichen, dass eine Art bewegte Meditation entsteht.
Kundalini Yoga
Ein Stil für alle, die diese uralte indische spirituelle Praxis erleben wollen. Hierbei werden Körperübungen mit Entspannungstechniken vereint, Mantras gesprochen und meditiert.
Ein Kundalini-Yogakurs besteht aus den Elementen „Asanas“, „Meditation“ und „Gesang /Mantra“ (Chants).
Bei dieser Yoga-Art zielt man auf die Kundalini-Energie ab, die an der Basis der Wirbelsäule ruht. Es bewegen sich hier zwei Energieströme im Kreislauf um die Basis der Wirbelsäule herum und treffen auf unsere sogenannten Chakren. Jedes Chakra hat eine Funktion, die uns gesund halten soll.
Kundalini ist meiner Meinung nach leichter zu verstehen, wenn die Yogapraxis schon ein wenig im Leben und Geist angekommen ist.
Dieser Yogastil ist sehr intensiv und vielleicht eher für Fortgeschrittene geeignet. Im Vergleich zu den meisten anderen Yoga-Stilen werden im Ashtanga Yoga immer dieselben Asana-Abfolgen praktiziert. Häufig wird diese Reihenfolge im Kurs nicht klassisch angesagt. Jeder Teilnehmer praktiziert in seinem persönlichen Tempo. Meist geht der Yogalehrer hier lediglich durch den Raum und assistiert bei seinen Teilnehmern. Ein Stil, um ganz bei sich selbst zu bleiben.
Im Ashtanga spielt die Kontrolle des Atems eine wichtige Rolle. Dies wird mit der sogenannten Ujjayi-Atmung erreicht: Hierbei wird die Stimmritze leicht verschlossen, wodurch beim Ein- und Ausatmen ein hörbares Rauschen entsteht. Auf diese Weise dient eine bewusste Kontrolle des Atems als Fokuspunkt. Entgegen vieler Annahmen sollte der Atem nur ganz dezent zu hören sein. Ein sanftes leises Rauschen darf zu hören sein, aber bitte nicht: Wer am lautesten röchelt, Ujjayied am besten 😉
Ein weiteres Merkmal im Asthanga sind die sogenannten Drishti. So gibt es zu jeder Körperübung einen bestimmten Blickpunkt, der ständig mit den Augen fokussiert wird. Auch dies hilft der Konzentration und der Schärfung der Sinne.
Bikram Yoga / Hot Yoga
Bikram Yoga, manchmal auch als Hot Yoga bezeichnet, wurde vom gleichnamigen Gründer Birkram Choudhury entwickelt und wird in einem knapp 40 Grad warmen Raum unterrichtet.
Muss das so heiß sein, fragt man sich wohl zu Recht. Dabei hat die Temperatur durchaus einen Sinn: Durch die Wärme sollen die Muskeln flexibler werden. Außerdem wird durch das Schwitzen der Entgiftungsprozess beschleunigt. Eine typische Yogaeinheit besteht aus 26 Übungen.
Ich persönlich würde auch hier Yoganeulingen abraten, diese Form als Einstieg zu wählen. Ungeübte Körper kommen meist schon bei normalen Temperaturen durch die fordernden Übungen leicht ins Schwitzen.
Yin Yoga
Hier geht es darum, dass das Körpergewebe, vor allem um die Gelenke herum, gedehnt und gestärkt wird. Yin-Yoga bearbeitet also die Faszien, das Bindegewebe und die Gelenke. Dafür werden verschieden Asanas über mehrere Minuten hinweg gehalten.
Die beste Zeit für Yin-Yoga ist entweder gleich nach dem Aufstehen oder kurz vor dem Zu-Bett-Gehen: Morgens steht der körperliche Nutzen im Vordergrund, da der Körper sanft geweckt und aufgelockert wird. Die Praxis am Abend hingegen, wenn unsere Muskeln bereits gedehnt und aufgewärmt sind, wirkt psychisch ausgleichend und kann somit zur Ruhe verhelfen.
Fazit
Auch wenn es so viele verschiedene Stile gibt: Manche Yogakurse vereinen mehrere Varianten. In meinem Unterricht nutze ich meist eine Mischung aus Hatha und Vinyasa – manchmal kombiniert mit Yin-Yoga.
So oder so empfehle ich euch, alles einmal auszuprobieren. Hatha-Yoga ist ein wundervoller Einstieg. Mit einer regelmäßigen Yoga-Praxis werdet ihr bald merken, dass sich euer Yoga auch verändert oder verändern will…
Manche bleiben einem Stil treu, manche lieben die Vielfalt und einige machen ihren eigenen Mix und erfinden vielleicht etwas Neues für sich. Letztlich geht jeder seinen ganz eigenen Yogaweg und der kann unheimlich spannend sein.
So bleibst du auch im Urlaub ganz easy in deinen sportlichen und ernährungstechnischen Routinen.
Wer natürlich einen Aktiv-Urlaub mit Selbstversorgung geplant hat, wird nicht so sehr eingeschränkt sein wie im „klassischen“ Strandurlaub.
Damit du dir nicht Monate voller gesunder Ernährung und Fitness zunichte machst, lies dir unsere Tipps durch:
Snacks mitnehmen
Hunger und Müdigkeit sind keine Helfer, wenn es um mentale Stärke geht. Deshalb nimm dir immer ein paar gesunde Snacks, wie z.B. Nüsse und Riegel mit. Dann fällt es ganz leicht an den überzuckerten und ungesunden Snacks im Flughafen vorbeizugehen.
Fitnessklamotten einpacken
Ist ja klar – denn ohne richtige Ausstattung geht nichts. Und ein paar Sportschuhe, zwei Shirts und eine Trainingshose nehmen auch nicht so viel Platz im Koffer weg, oder? Falls du nicht mit dem Flugzeug unterwegs bist, kannst du auch deine Trainingsmatte mitnehmen.
Planen
Du kannst auch schon vor deinem Urlaub eine Menge planen, damit dir deine Fitness nicht abhanden kommt. Zum Beispiel gibt es viele Hotels, die ein Gym haben oder eines um die Ecke ist. Falls deine Wahl doch auf ein Hotel ohne Gym fällt, bietet auch der Pool eine Möglichkeit, Sport zu machen. Am besten früh aufstehen, damit man seine Ruhe hat!
Von zu Hause aus lassen sich aber auch diverse Outdoor-Aktivitäten planen. Wer sich im Voraus schon ein paar Wanderungen oder Radtouren in seinen Urlaub einplant, wird diese auch eher umsetzen.
Wasserflasche mitnehmen
Nicht nur im Urlaub ein absolutes Muss: Die eigene Wasserflasche! Am besten gehst du ohne sie nicht mehr aus dem Haus
Denn Hydrierung ist wichtig, egal wo du bist. Am besten geeignet ist natürlich eine Flasche, die frei von Weichmachern und anderen gesundheitsgefährdenden Stoffen ist und die du beliebig oft selbst mit Wasser wieder auffüllen kannst. Da uns dieser Punkt so wichtig ist, freuen wir uns besonders, ein neues Produkt in der Organic Workout-Familie begrüßen zu dürfen. Unsere Trinkflasche aus Edelstahl mit einem motivierenden und hochwertigen Siebdruck.
All you can eat-Frühstücksbuffets und jeden Abend essen gehen – das ist natürlich eine Herausforderung, wenn man sich z.B. Low Carb ernährt. Oftmals ist es jedoch gar nicht so schwer wie es Anfangs scheint. Frischer Fisch, Gemüse, Ei und Salat gibt es meist immer, vermeiden sollte man natürlich die kohlenhydratreichen Beilagen. Außerdem sollte man den Begriff „All you can eat“ nicht zu wörtlich nehmen: Sorgfältig auswählen was man essen möchte, normale Portion holen, langsam essen – und dann entscheiden, ob man unbedingt Nachschlag braucht.
Wer den Urlaubsort zu Fuß erkundet, bekommt easy seine 10 000 Schritte zusammen! Bevor du in den Bus oder das Mietauto steigst, könntest du dir auch überlegen, was du alles in deiner Umgebung zu Fuß erreichen könntest. Denk daran, dir bequeme Schuhe mitzunehmen – am besten Laufschuhe. Denn mit Flip-Flops ist die Ausrede schon vorprogrammiert;)
Außerdem gibt es immer mehr Fahrrad-Verleihe, was eine tolle und auch umweltfreundliche Alternative zum Mietauto ist!
Keine Verbote – sich lieber etwas verdienen
Echtes italienisches Eis, ein Caipirinha oder die Pancakes zum Frühstück – wer sich Verbote auferlegt, wird seinen Urlaub nicht restlos genießen können. Dabei ist längst bewiesen, dass strikte Verbote oft in einem Desaster enden. Also gönn dir im Urlaub auch mal eine kleine Sünde – aber verdiene sie dir vorher! Ein knackiges Workout vor dem Abendessen, der Fußmarsch zur Eisdiele oder einige Bahnen im Pool verdoppeln den Genuss!
Bodyweight Übungen
Dein Hotel hat kein Gym, draußen ist es zu heiß und im Pool zu viel los? Diese Ausreden zählen nicht! Denn was du immer dabei hast, ist dein Körpergewicht. Und mit diesem lässt sich ohne Zweifel ein vollwertiges Workout absolvieren. Und das Beste ist – du brauchst nichts außer Sportklamotten und vielleicht noch deine Trainingsmatte. Am besten stellst du dir zu Hause einen Plan für ein 30-minütiges Bodyweight-Training zusammen, so kannst du direkt loslegen.
Auch wenn du super motiviert bist – bleib realistisch! Denn Urlaub sollte auf jeden Fall erholsam sein und nicht in Stress ausarten, weil du ein Workout verpasst hast oder doch zu viele Carbs gegessen hast! Versuche einfach, deinen Plan so gut es geht einzuhalten aber lasse dich nicht von der ein oder anderen Abweichung verrückt machen! Denn wer gestresst ist, lässt sich vermutlich noch mehr aus dem Konzept bringen.
Fazit
Um fit und gesund im Urlaub zu bleiben, lassen sich einige Tipps total easy umsetzen: Immer ein paar gesunde Sacks dabei haben, wie z.B. Nüsse oder „cleane“ Riegel – aber auch die unverzichtbare Wasserflasche zum Nachfüllen, die am besten frei von schädlichen Weichmachern & Co. ist.
Als allgemeine Grundregel solltest du dir für den Urlaub auf jeden Fall festlegen, alles was geht, zu Fuß zu erreichen. Für Workouts eigenen sich im besten Fall das hoteleigene Gym, aber auch Schwimmen im Pool oder ein Bodyweight-Training im Hotelzimmer.
Was sind deine persönlichen Geheimtipps, um auch im Urlaub fit zu bleiben?
Seit den 60er Jahren wurde Laufen mehr und mehr als der Ausdauer- und Fitness-Sport des „Mainstream“ gehyped. Denn Laufen stärkt unbestreitbar das Herz-Kreislauf-System. Doch neben den offensichtlichen Schattenseiten, die viele Läufer am eigenen Leib erfahren – gereizte Sehnen, Bänder und Gelenke – gibt es noch Einiges mehr das man wissen sollte.
Zusammenfassung
Laufen ist oftmals Stress für den Körper.
Muskelaufbau und ein straffer Körper beim Laufen? Nein.
Laufen und Abnehmen: kurzfristig Gewichtsabnahme, langfristig ggf. das Gegenteil
Die sinnvolle Alternative: Gehen gepaart mit Krafttraining.
Wer laufen genießt: achtsam bleiben.
Das übliche Bild: eine Frau läuft nach Luft schnappend und mit hochrotem Kopf durch den Park – glücklich sieht sie nicht aus und Spaß macht ihr das Ganze auch nicht. Doch sie quält sich nunmal durch, denn: wer schön sein will, muss leiden.
Was viele Frauen neben der Kondition durch das Laufen erreichen wollen, ist abnehmen und straffer werden. Übersetzt: sie möchten ein Kaloriendefizit erreichen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufbauen.
Dies durch Laufen erreichen zu wollen, ist für viele langfristig ein Trugschluss und es gibt wesentlich smartere und gesündere Wege dies zu erreichen – die auch mit weniger Qualen verbunden sind.
#Was passiert beim Joggen?
Cortisol
Viele passionierte Jogger würden mir nun widersprechen, aber Laufen ist ein Stressor für den Körper. Vor allem, wenn es dauerhaft in sehr hohen Pulsbereichen ausgeführt wird – wie von vielen Frauen. Der Körper muss Leistung bringen, Glukose bereitstellen und schüttet dazu das Stresshormon Cortisol aus. Während des Joggens natürlich sehr nützlich, da es uns leistungsfähig macht. Doch auf die lange Sicht sind hohe Cortisolspiegel nicht wünschenswert – noch weniger im gesamten Kontext des Lebens einer gestressten Person.
Exkurs Cortisol Cortisol ist ein Stresshormon des Körpers, das durch abbauende Prozesse im Körper Energie produziert. Für den Fall, dass die Energie auch wirklich gebraucht und abgenommen wird, gleicht sich die Bilanz aus. Wenn wir allerdings beispielsweise am Schreibtisch sitzen und gestresst sind, kommt es kurzzeitig zu einem Energieüberschuss und einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Da vor allem die Bauchregion viele Cortisol-Rezeptoren besitzt, lagert sich die überschüssige Energie sehr gerne dort ein. Dies führt oft zu einer ungleichen Fett-Verteilung und dem ungeliebten Bauchfett. Da in einer Stresssituation evolutionär nur das Überleben in dieser Situation zählt, werden anderen Prozesse gedämpft – so zum Beispiel die Verdauung und vor allem das Immunsystem. Was dies auf die lange Sicht bei dauerhaft erhöhtem Cortisol für den Körper heißt, kann sich jeder selbst ausmalen. Fazit: Cortisol brauchen wir zum Überleben und um leistungsfähig zu sein – chronische erhöhte Spiegel können große gesundheitliche Probleme bringen.
Da Laufen bis zu 800kcal pro Stunde verbrennt, ist es sehr wahrscheinlich in ein Kaloriendefizit zu kommen – vorausgesetzt man futtert die Kalorien nicht zusätzlich in sich hinein. Warum dieses Kaloriendefizit oftmals nicht die gewünschten Ergebnisse bringt, findest du weiter unten.
Muskelaufbau und ein straffer Körper beim Laufen? Nein.
Wenn wir regelmäßig laufen, werden wir schneller. Man könnte also meinen, dass dies durch eine Vergrößerung der Muskeln erreicht wird. Das ist aber weniger der Fall. Vielmehr optimiert sich das Zusammenspiel der Muskeln untereinander, dazu verbessert sich die Durchblutung und Sauerstoff-Versorgung des Muskels durch das Herz-Kreislaufsystem und es werden mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) gebildet. Das Muskelvolumen ändert sich selten bzw. wird der Muskel in vielen Fällen sogar kleiner.
Es klingt im ersten Moment etwas unlogisch, aber um einen strafferen, geformten Körper zu bekommen, müssen wir zunehmen und die Haut muss durch den wachsenden Muskel ausgefüllt werden, damit sie straff wird … und dies erreichen wir beim Laufen nicht. Verstärkend kommt hinzu, dass ein Großteil der Frauen an einem schwachen Bindegewebe mit Cellulite leiden. Dieses wird beim Joggen in den meisten Fällen durch die physischen Kräfte stark beansprucht – je größer der Fettanteil, umso größer die Beanspruchung.
Laufen und Abnehmen.
Um grundsätzlich vernünftig, gesund und langfristig abzunehmen, wollen wir: a) ein maßvolles Kaloriendefizit erzeugen b) Muskelmasse aufbauen und halten und c) unsere Stresshormone in Schach halten
Wie bereits erwähnt, wird ein Kaloriendefizit durch das Laufen meist erreicht. Dies führt kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme (oft passiert dies, indem Fett UND Muskeln abgebaut werden = unerwünscht). Da wir aber keine Muskelmasse aufbauen und – je nachdem wie stark das Defizit ist – noch an Muskelmasse verlieren können, welches den Grundumsatz (benötigte tägliche Kalorien im Ruhezustand) wiederum verringert, ist das reine Laufen auf lange Sicht für unsere Ziele eine Sackgasse.
Der dritte (und eigentlich der wichtigste) Punkt: Viele Frauen sind durch ihren Alltag bereits stark gestresst. Wenn nun ein täglicher stündlicher Dauerlauf mit Puls 160 (womöglich noch vor dem Frühstück) dazu kommt, bringt das oftmals das Fass zum überlaufen. Die Abnehmen-Bemühungen werden torpediert oder sogar ins Gegenteil verkehrt. Denn ist die Stressachse einmal durcheinander, können auch die anderen Hormonsysteme wie die Sexualhormone und die Schilddrüse folgen, diese sind maßgeblich für die Energieregelung bzw. -verbrennung und die Fettverteilung im Körper zuständig.
# Das Alternativ-Programm zum Laufen – Gehen.
Die Alternative zum klassischen Laufen ist das ganz normale Gehen. Unser Körper ist evolutionär darauf ausgelegt, sehr lange Aktivitäten in niedrigen Pulsbereichen ausführen zu können.
Das Gehen hat viele Vorteile mit dem Laufen gemein. Und das ohne die entsprechenden Nachteile wie die Stresshormon-Ausschüttung und die Belastung der gesamten Physiologie.
Gepaart mit einem knackigen, kurzen Krafttraining – drei Mal die Woche – bringt es uns genau das was wir wollen. Ein Kaloriendefizit, mit gleichzeitigem Muskelaufbau und keine unnötige, übermäßige Stresshormon-Ausschüttung.
# Wenn ich aber dennoch Laufen möchte, da es mich entspannt
Laufen kann etwas ganz Wunderbares für viele Menschen sein, sie fühlen sich danach alles andere als gestresst. Hier muss man es im Einzelfall betrachten: hilft es einem psychologisch „runter zu kommen“, wird auch die physiologische Stresshormonausschüttung geringer sein als bei jemanden, der sich durch das „Ich muss laufen und mag es nicht“ bereits vorbelastet.
Doch auch wenn es einen entspannt und gut tut, sollte man achtsam sein und folgende Faktoren beachten:
maßvoll
Belastung der Gelenke minimieren (Thema: Schuhe und Laufstil)
Tageszeit weise wählen (vor allem Frauen sollten nicht auf leeren Magen trainieren – Thema Stress)
auf eine ausreichende Erholung achten
Den Körper möglichst nicht durch ein Kaloriendefizit stressen.
#Fazit
Wer Spaß am Laufen hat, sollte sich nicht davon abhalten lassen Unter Berücksichtigung der oberen Punkte ist es möglich gesundheitlichen Schaden bestmöglichst abzuwenden.
Für diejenigen die entweder abnehmen oder gesund und fit bleiben möchten, gibt es „smartere“ Lösungen. Für uns bedeutet die „smartere“ Variante eine Kombination aus Bewegungsformen mit niedrigen Puls (Gehen, Schwimmen, Radfahren) und kurzzeitigen, hoch-Intensiven Trainingseinheiten (Krafttraining & HIIT).
Stretching führt zu einer kurzzeitigen Verlängerung des Muskels = wir fühlen uns gut.
Langfristig beheben wir Verspannungen der Muskeln nur durch den Ausgleich von Dysbalancen
Mobilitäts-Training hat zum Ziel, eine schmerzfreie Bewegung in vollem Umfang ausführen zu können
Mobility-Training beschäftigt sich mit allen Komponenten der Bewegung. Stretching befasst sich ausschließlich mit der Funktion des Muskels. Stretching ist also ein Teil des Mobilitäts-Trainings.
Was ist Stretching im klassischen Sinn?
Im Deutschen wird es auch „statisches Dehnen“ genannt: Bestimmte Bewegungen ausführen, um die Endpunkte des gewünschten Muskels physiologisch weitmöglichst voneinander weg zu bewegen. Im landläufigen Sinn ist meist von der Verlängerung von verkürzten Muskeln oder der Verminderung der Grundspannung beim Dehnen die Rede. Dies stimmt so nicht ganz: die Muskeln verlängern sich nur kurzzeitig, was sich bei Verspannungen sehr gut anfühlt. Dies hält maximal wenige Stunden an. Der Effekt, dass es beim nächsten Mal leichter oder weiter geht, kommt von der Herabsetzung der Reizschwelle im Gehirn, die bei der Dehnung eines Muskels nicht so schnell „Stop“ sagt und mehr Spielraum zulässt. Diese Reizschwelle kann also trainiert werden. Das was sich dauerhaft „verkürzt“ anfühlt, sind muskuläre Dysbalancen. Das heißt: der eine Muskel zieht stärker als sein Gegenspieler.
Was ist Mobility?
Aus dem Englischen übersetzt ganz einfach: Mobilität. Für uns Menschen bedeutet Mobilität, sich sowohl im Alltag, als auch beim Sport möglichst mit vollem Bewegungsradius der Gelenke (ROM), ungehindert und schmerzfrei bewegen zu können.
Wozu dient Mobility-Training?
Ein gezieltes Mobilitäts-Training soll uns also beweglicher machen und wieder in einen Optimalzustand des Zusammenspiels der funktionalen Bewegungskomponenten zurückführen. Das Training der Mobilität verbessert die neuro-muskulären Koordinaten, behebt Behinderungen der Bewegung im Bezug auf Bänder und Gelenkkapseln und vermindert muskuläre Verspannungen und Dysbalancen. Der Körper bekommt eine bessere Haltung, die langfristig für die Gesundheit der Gelenke sehr gut ist. Und wir sind besser vor Verletzungen geschützt.
Beim Mobility-Training verbessern wir oben genannte Faktoren zum Beispiel, indem wir die gewünschte Bewegung ausführen – kontrolliert und ohne Gewichte, denn es geht um die Fähigkeit des Körpers, die Bewegung ungehindert und im vollen Maße auszuführen (und nicht um eine Kraftsteigerung!). Manchmal hilft die Verwendung eines Gummibandes, das – wenn nötig – das Gelenk, welches wir während der Bewegung mobilisieren möchten, ein wenig auseinander zieht und so mehr Spielraum schafft. Auch das Foam-Rolling ist Teil des Mobility-Trainings, da es eine Komponente verbessert, die oftmals ein limitierender Faktor in der Bewegung ist: die Funktion der Faszien (Bindegewebshülle).
Wann ist es am besten?
Ein Mobility-Training ist in unterschiedlichsten Situationen des Alltags sinnvoll. Am Morgen, wenn wir etwas ungelenk und unbeweglich aus dem Bett steigen, wenn wir lang gesessen haben und uns etwas steif fühlen, aber vor allem vor dem Training. Hier wird die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel schon aktiviert, geplante Bewegungen können schon mal „geübt“ werden und die Systeme auf einen „reibungslosen“ Ablauf vorbereitet werden. Dies führt dazu, dass wir physiologisch die Bewegung besser ausführen können und uns auch psychologisch besser fühlen. Beides bewirkt natürlich, dass wir leistungsfähiger sind und ein besseres Training absolvieren können. Und dabei sinkt gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit sich zu verletzten.
Fazit: Stretching vs. Mobility-Training
Im Gegensatz zum Stretching ist Mobility-Training eine ganzheitlichere Sicht auf die Bewegung des Körpers. Es wird nicht nur Augenmerk auf die Muskelfunktion und die Fähigkeit sich zu verlängern gelegt, sondern ebenfalls auf einige andere Komponenten:
Zusammenspiel von Gehirn und Muskel
Zusammenspiel und Physiologie von Gelenk, Sehnen und Bändern
Beschaffenheit und Funktion der Faszien
Das Stretching ist somit ein Aspekt oder Teil des Mobilitätstrainings.
Dabei gibt es einen perfekten Kickstart für den Tag: Dehnübungen direkt nach dem Aufwachen! Ob du nun Frühaufsteher bist oder nur schwer aus den Federn kommst – eine Stretching-Routine lässt dich den Tag mit viel mehr Energie angehen.
Was passiert beim Stretchen nach dem Aufstehen?
Manchmal vergessen wir, dass nicht nur unser Gehirn über Nacht in den Ruhemodus versetzt wird, sondern unser gesamter Körper samt Muskeln, Bänder, Sehnen, usw. Beim Stretching nach dem Aufstehen wird dein Kreislauf langsam hochgefahren, die Blutzirkulation wird in Gang gesetzt, was wichtig für deine Muskeln und den gesamten Kreislauf ist. Die müden und verspannten Muskeln werden geweckt und gelockert, was Schmerzen, die z.B. von einer schlechten Schlafposition kommen, lindern oder verschwinden lassen können.
Die Lockerung der verspannten Muskeln ist besonders wichtig, wenn man einen Job hat bei dem man viel sitzt – so kannst du schon vor den Stunden, in denen du dich kaum bewegst etwas tun. Ein weiteres Plus für die Stretching-Routine ist, dass dein Geist morgens (hoffentlich) noch frei von Stressempfinden ist und durch die 10 Minuten auf der Matte kannst du dieses Gefühl für den Tag manifestieren. Denn die Dehnübungen wirken entspannend und setzen gleichzeitig Energie für den restlichen Tag frei. Für den Stimmungsbooster musst du dich noch nicht einmal umziehen, sondern kannst direkt im Schlafanzug auf deiner Matte loslegen;) Schon nach ein paar Tagen morgendlicher Stretching-Routine wirst du merken, wie dein Energielevel nach oben geht und du fit und konzentriert in den Tag startest. Manche behaupten sogar, es sei besser als Kaffee …
Wir haben unsere 6 besten Übungen zusammengestellt, die du direkt nach dem Aufstehen machen kannst. Die Übungen sollten moderat ausgeführt werden. Das heißt, du solltest nicht an deine Grenzen gehen, denn direkt nach dem Aufwachen sind deine Sehnen und Bänder noch etwas verkürzt. Sei also sanft zu deinem verschlafenen Körper!
Übung 1:
Leg dich ausgestreckt auf die Matte. Ziehe nun das rechte Knie zur Brust, während dein Rücken Kontakt zur Matte hat. Halte diese Position 30 Sekunden. Mit dem anderen Bein wiederholen. Danach beide Knie zur Brust ziehen und langsam die Knie zur einen und anderen Seite bewegen. Bei dieser Übung wird der untere Rücken, die Hüften und die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
Übung 2:
Knie dich auf deine Matte und setze dich auf deine Fersen. Deine großen Zehen berühren sich, die Knie stehen auf Hüftbreite auseinander. Beuge dich nun so weit vor, bis der Bauch auf deinen Oberschenkeln aufliegt. Deine Arme legst du ausgestreckt mit den Handflächen nach unten vor dich. In der Stellung des Kindes mindestens 30 Sekunden ausharren. In dieser Position werden Gesäßmuskeln, Rücken und Schultern gedehnt.
Übung 3:
Leg dich flach auf den Bauch, deine Stirn liegt auf der Matte. Die Fußoberseiten liegen ebenfalls flach auf dem Boden. Positioniere deine Hände auf Brusthöhe, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Löse nun deinen Kopf vom Boden und richte deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel auf während du deine Arme durchstreckst. Dein Blick geht nach vorne oder nach oben, falls du noch eine stärkere Streckung erreichen willst. Atme langsam einige Male tief aus und ein. Bei dieser Übung wird die Wirbelsäule gestreckt, die Schultern und die Brust wird gedehnt.
Setz dich aufrecht auf deine Matte. Bewege nun dein linkes Ohr zur linken Schulter. Um die Intensität zu verstärken, drücke mit deiner linken Hand den Kopf Richtung Schulter. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden. Mit der anderen Seite wiederholen. Das Stretchen vom Nacken kann sich positiv auf den gesamten oberen Rücken auswirken, von den Schultern bis zur Wirbelsäule.
Übung 5:
Begebe dich in eine Pushup-Position. Die Arme sind durchgestreckt. Atme tief ein. Beim Ausatmen bewegst du deine Hüfte und deinen Po nach oben und begibst dich in die Position des herabschauenden Hundes. Deine Fersen berühren im Optimalfall den Boden. Begib dich nach einer kurzen Pause wieder in die pushup-Position und wiederhole das Ganze fünf Mal.
Übung 6:
Diese Übung ist gut für alle, die viel sitzen, da er für die Mobilität des mittleren Rücken sorgt. Stelle dich an das untere Ende deiner Matte. Mach einen großen Schritt mit dem linken Bein vorwärts, so dass du in einer stabilen Position stehst. Platziere deine rechte Hand auf der Höhe des rechten Fußes neben dem linken Fuß und drehe deinen Oberkörper, so dass dein linker Arm Richtung Decke zeigt. Diese Position mindestens 30 Sekunden halten und mit der anderen Seite wiederholen. Diese Übung dehnt die Hüfte, den Quadrizeps und den Rücken.
Übung 7:
Setze dich auf deine Matte und strecke ein Bein gerade aus, das andere winkelst du an. Achte darauf, dass du aufrecht sitzt. Beuge denen Oberkörper nun in Richtung des ausgestreckten Beines. Dabei streckst du deinen Arm über den Kopf auch in Richtung des gestreckten Beines. Mit der anderen Seite wiederholen.
Fazit
Wer morgens nur schwer wach wird, oder energiegeladener und fokussierter in den Tag starten will, sollte diese Übungen auf jeden Fall ausprobieren, statt den Wecker nochmal wegzudrücken. Mit dieser Morgenroutine kann man nur gewinnen, denn du brauchst nichts als deine Matte im Schlafzimmer und 10 Minuten deiner Zeit. Du wirst sehen – es lohnt sich!
Vor allem wir Frauen mit unserem viel komplexeren Regelkreis an Hormonen sind hier noch etwas mehr gefährdet und können durch eine Achtsamkeit bei diesem Thema stark profitieren.
Wenn wir an Gesundheit und unser Leben denken, kommen uns Themen wie Ernährung, Schlaf, Sport und Stress-Management in den Sinn – in der heutigen Zeit vielleicht noch Begriffe wie „Mindset“, „Social Support“ und „Play“. Dinge, die wir wirklich aktiv tun können. Viel weiter hinten in der Gedankenkette kommen Dinge, die gefühlt „passiv“ sind und denen wir ausgeliefert scheinen – wie die Qualität des Wassers, der Luft, des Essens, aber auch „Dinge des täglichen Lebens“ wie Pflegeprodukte, Reinigungsmittel und und und.
Aber vieles aus der Liste ist sehr wohl beeinflussbar! Aber wie? Dazu gehören die zwei Komponenten „Wissen“ und „Wollen“. Beim Thema Wissen helfen wir gerne mit unserer Erfahrung und unserem Drang, die Dinge zu hinterfragen und zu untersuchen
Umweltschadstoffe & Kunststoffe
Grundsätzlich betrachten wir Menschen schleichende Prozesse als viel weniger bedrohlich als „Akutes“, denn der Einfluss ist nicht sofort bemerkbar. Evolutionär ist das nachvollziehbar, aber heutzutage potentiell bedrohlich. Denn genau diese Prozesse sind es, die – wenn sie „durchschlagen“– nicht nach kurzer Zeit zurückgedreht werden können, sondern sich in chronischen Krankheiten manifestieren können.
Eines dieser Themengebiete sind Umwelt-Schadstoffe. In einer aktuellen Studie fanden Wissenschaftler über 200 verschiedene Chemikalien im Blut von verschiedensten Menschen über die Welt verteilt. Diese reichten von Schwermetallen über Pestizide bis hin zu Komponenten aus Flugzeugtreibstoff. Das Thema ist also ein sehr weitreichendes Feld, das Seiten füllen könnte.
Unsere große Herausforderung: Wie können wir diese Last minimieren und gleichzeitig unsere Lebensqualität erhalten? Wir haben uns das Thema „Plastik“ ausgewählt, da wir hier die Möglichkeit sehen, wie wirklich JEDER etwas völlig UNKOMPLIZIERT tun kann um seine persönliche Situation zu verbessern.
Was ist so schlecht an Plastik?
Die Liste der bedenklichen Stoffe in den verschiedenen Plastik-Arten ist vielfältig und lang. Wir haben uns zwei Kandidaten ausgesucht und wollen euch diese beispielhaft vorstellen.
Bisphenol A (BPA)
Bispehenol A ist eine chemische Verbindung, die als Komponente von elastischem Plastik (Wasserflaschen, Spielzeug, Kontaktlinsen) verwendet wird, aber auch auf Thermopapier (Kassenzettel) und zur Auskleidung von Konservendosen: ein Beispiel, welches in den Medien und gerade im Sportbereich (BPA-free Waterbottle) bereits bekannt ist. Die Chemikalie ist so präsent in unserem Leben, dass sie laut einer im Jahr 2008 durchgeführten Studie im Urin von 93% aller Amerikaner nachweisbar war. BPA wurde bereits von der WHO als endokriner Disruptor (hormonähnliche Substanz) eingestuft. Fachleute sind sich noch uneins, welche Menge wirklich schadet. Wir sind der Meinung, dass wir diesen Bereich nicht ausloten sollten … denn mit seiner Gesundheit sollte man lieber nicht Lotto spielen.
Was macht eine hormonähnliche Substanz? Eine hormonähnliche Substanz kann eigentlich alles, was ein körpereigenes Hormon auch kann – d.h. vor allem Signale senden und Signale unterbinden. Was dies in einem Regelkreis bedeutet, kann man sich denken: es bringt ihn durcheinander und macht ihn unfunktionell – eigene Hormone werden zu viel oder zu wenig gebildet, einige Hormone werden fälschlicherweise in andere Formen konvertiert, Hormone werden inaktiviert etc.
# BPA als Östrogen – der Wolf im Schafspelz BPA wirk nachweislich als Östrogen – eine der wichtigsten Hormongruppen für Frauen UND Männer. Beispielsweise kann dies zu Östrogendominanzen führen – mit allen bekannten möglichen kurzfristigen Folgen, wie Zunahme (vor allem Beine und Hüften), PMS, Müdigkeit, Depression, Brustbildung (Mann), Unfruchtbarkeit und langfristigen Folgen wie Autoimmunkrankheiten, Krebs, Diabetes, usw. …
# BPA als Feind deiner „Abnahme-Bemühungen“ Im Jahr 2002 gab es bereits eine Studie, die belegt, dass BPA zwei wichtige Mechanismen beeinflusst, die zur Fettleibigkeit führen können. Bereits kleine Mengen beeinflussten die Insulinsensivität, was folglich zu einem höher zirkulierenden Insulinspiegel führt. Außerdem wurde die Umwandlung von Vorläuferzellen in tatsächliche Fettzellen stimuliert. Wo du BPA vermeiden kannst und was die Aufnahme verstärkt, kannst du weiter unten in der Sektion Herausforderung und Lösungen lesen.
# Achtung „BPA free“! Joa… Es gibt inzwischen viele Produkte, vor allem Trinkflaschen, die alternativ mit „BPA free“ werben. Leider haben die ersten Tests auch hier gezeigt, dass die verwendeten Alternativen ebenfalls als hormonähnliche Substanzen wirken … also leider keine Lösung!
Phytalate
Phytalate sind eine Gruppe chemischer Stoffe, die als Weichmacher in PVC, Gummi und Latex verwendet werden, aber auch in manchen Medikamenten & Kosmetika zu finden sind. Etliche Kandidaten stehen auf der Beobachtungsliste der EU-Chemikalienverordnung (REACH) als besonders besorgniserregenden Stoffe – einige sind bereits verboten. Auch hier gilt … eine komplette „Jury“ steht noch aus, aber sollte man sich einer potentiellen Gefahr aussetzten?! Wir sind auch hier fürs Vorbeugen.
# Phytalate will kein Mann (und auch keine Frau) Denn auch den Phytalaten wird eine hormonähnliche Wirkung nachgesagt. In einigen Studien, die speziell Männer betreffen, wurde eine verminderte Spermienanzahl und -mobilität festgestellt, sowie der Eingriff in eine Signalkette, die zum verfrühten Tod von Zellen in den männlichen Hoden führt.
Exkurs Mikro Plastik
In den Medien wird vermehrt das Thema „Mikroplastik“ aufgegriffen. Hierbei wird meist auf die Folgen für die Umwelt, die indiskutabel und sehr schlecht sind, eigegangen. Im Bezug auf die menschliche Gesundheit ist noch nicht sehr viel bekannt – den Einschätzungen von Experten zufolge wird es noch Jahre dauern bis man eine Aussage treffen kann. Wir verfallen nun nicht in Panik, da die Jury noch aussteht, was es wirklich macht oder ob der Körper es sogar ausscheiden kann. Faktisch können wir vielem Mikroplastik nicht gänzlich aus dem Weg gehen, denn es ist überall in der Erde, in unserer Luft – einer der größten Produzenten sind Autos mit ihrem Reifenabrieb etc.. Aber auch hier geht es wieder um eine Optimierung der Dinge, die wir in der Hand haben: warum etwas potentiell Schädliches in unseren Körper lassen, wenn man es vermeiden kann? Bereiche in denen man darauf achten kann, sind Kosmetika und Pflegeprodukte. Anbei eine Liste des BUND der Inhaltsstoffe, denen man Achtsamkeit schenken kann:
Polyethylen PE
Polypropylen PP
Polyethylenterephthalat PET
Nylon-12 Nylon-12
Nylon-6 Nylon-6
Polyurethan PUR
Acrylates Copolymer AC
Acrylates Crosspolymer ACS
Polyacrylat PA
Polymethylmethacrylat PMMA
Polystyren PS
Polyquaternium PQ
Eine sehr gute App, die wir empfehlen können, ist „Codecheck“ … ein kurzer Scan des Barcodes und bedenkliche Stoffe werden angezeigt.
And Action … Was können wir tun? Ein hilfreicher Punkt ist es die Entgiftungssysteme des Körpers fit und gesund zu halten (hier im Fokus Darm, Leber, Nieren und ein grundlegender Prozess: die Methylierung). Aber was noch schlauer ist: darauf zu achten, dass erst gar nicht soviel in den Körper kommt, das entgiftet werden muss.
Unverpackt & Bio
Nicht zuletzt der Umwelt zu liebe ist es gut, unverpackte Lebensmittel zu essen, denn was noch nie Plastik „gesehen“ hat, ist potentiell weniger belastet. Auch der Kauf von Biolebensmitteln vermindert die Wahrscheinlichkeit. Opportunisten werden nun sagen, es gibt wenig Studien, die belegen, dass „Bio“ wirklich viel besser ist als konventioneller Anbau. Auch hier bleiben wir bei unsere Einstellung: haben wir die Wahl, die Wahrscheinlichkeit von schädlichen Substanzen zu minimieren, dann tun wir das auch. Dazu brauchen wir keine Studienlage.
Natürliche Pflege-Produkte
Ein wichtiger, aber etwas vernachlässigter Bereich, ist die Aufnahme von schädlichen Substanzen über die Haut – denn diese ist eines der größten Organe des Körpers und bei weitem nicht so gut bei der Blockierung von Toxinen im Vergleich zu unserem Darm (Voraussetzung: er ist gesund – „Stichwort Leaky Gut“). Es lohnt sich immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen – auch bei ausgelobter Naturkosmetik. Wir wollen weder Mikroplastik, noch Parabene, noch Konservierungsmittel hier vorfinden – und ja, das geht. Wir machen selten Werbung für andere Marken. Aber hier sprechen wir (auf jeden Fall unbezahlt) eine klare Empfehlung für die Marke 100% Pure aus. Aber auch in normalen Einzelhandel gibt es das eine oder andere Produkt – oftmals in der „Baby-Abteilung“ zu finden, da die Grenzwerte und erlaubten Subtanzen hier eingeschränkt sind – was absurderweise für Erwachsene nicht mehr gilt … Auch die weiter oben genannte App Codecheck ist immer ein guter Helfer bei der Bewertung.
Kassenzettel: nein, danke.
Eine versteckte Quelle von BPA sind Thermopapiere, das heißt auch Kassenzettel und Co. In verschiedenen Studien wurden weit erhöhte Werte an BPA im Blut von KassiererInnen festgestellt. Ein Faktor, der die Aufnahme noch verstärkt, sind Pflegeprodukte oder Hand-Desinfektionsmittel, die vorübergehend die Hautbarriere durchlässiger machen. Glücklicherweise gibt es bereits einige Handelsketten die Anfang 2018 ihre Kassenbons auf „bpa-free“ Alternativen umgestellt haben (Aldi, Edeka, dm, Rewe Group). Dennoch verzichten wir grundsätzlich lieber auf den Kassenzettel.
Food-Prep & Plastik in der Mikrowelle
Eine gute Sache ist es sein Essen vorzubereiten – das sogenannte „Food-Prep“. Dies spart meist Einweggeschirr und -verpackung beim Essen „to go“ und schont somit die Umwelt. Aber auch beim Mehrweg-Geschirr sollte auf die richtige Wahl geachtet werden. Es sollte nicht aus Plastik sein, denn vor allem noch leicht warme oder auch säurehaltige Lebensmittel fördern das ungewollte Herauslösen von Stoffen aus dem Plastik stark. Wenn das Essen dann in der Mikrowelle im Plastik-Container aufgewärmt wird, potenziert sich das Problem. Eine Investition in eine Glas- oder „Stainless-Steal“-Dose ist eine Investition in die eigene Gesundheit.
Trinkflasche beim Sport
Eine Quelle für BPA sind Mehrweg-Trinkflaschen beim Sport. Vor allem in etwas steiferen Plastikmodellen sind sie meist das Mittel der Wahl zur Erhaltung der Funktionalität der Flasche. Wie weiter oben erwähnt, haben auch die „BPA-Free“-Flaschen dieses Problem und sind somit keine Alternative. Die Abhilfe hier schaffen auch Glasflaschen (etwas schwierig im Gym) und Metallflaschen.
Die meisten Plastik-Flaschen im Handel sind PET Flaschen. Diese kommen zwar ohne BPA aus, haben dennoch ebenfalls Weichmacher und andere Stoffe in sich. Wer hat nicht schon mal aus einer Flasche getrunken, die in der Sonne gestanden hat? Wie schmeckt das Wasser? Nach Plastik! Braucht es mehr Indizien? Die Lösung: daheim am besten direkt aus dem Hahn trinken – vorausgesetzt du wohnst in Deutschland und in einem modernisierten Haus mit entsprechenden Leitungen, ansonsten wäre ein Wasserfilter angebracht. Unterwegs oder auf Reisen: Nicht immer, aber oft werden im Handel auch Glasflaschen angeboten. Die „leichtere“, sichere Alternative ist es, einfach seine eigene Metallflasche mitzunehmen.
Sportkleidung und Equipment
Ein Thema das in den Kinderschuhen steckt – Sportbekleidung und Equipment aus „guten“ Materialien. Beim Sport schwitzen wir, der ph-Wert von Schweiß ist 4,5 – also im sauren Bereich. Wie bereits weiter oben erwähnt, fördert Säure chemisch die Herauslösung von Stoffen. Es lohnt sich also, Sportkleidung mit möglichst hohem Baumwollanteil zu tragen und auch beim Sport-Equipment auf weniger Plastik zu achten.
Deshalb freuen wir uns auch besonders über unser neues Produkt! Unsere Organic Workout Matte hat eine Auflage aus 100% Naturkork und eine TPE-Basis (Einem Polymer, das ohne Weichmacher auskommt – Stichwort „Sonne“)
Achtsamkeit zum Thema Plastik
Beim Thema „Plastik-Achtsamkeit“ gehen Thema Umwelt und Gesundheit Hand in Hand. Wenn wir der Umwelt wegen darauf achten, Plastik zu vermeiden, erreichen wir auch Einiges für unsere Gesundheit:
Vermeiden von Coffe-to-go-Bechern (=heiße säurehaltige Getränke, die wir durch einen Plastik „Schnabel“ trinken )
Vermeiden, Lebensmittel in Frischhaltefolie einzupacken (Alternative: Bienen-Wachs-Tuch)
Vermeiden von verpackten Lebensmitteln generell (Unterstützung von „Unverpackt-Läden“)
Ein Punkt wäre also das Thema Vermeidung. Der zweite Punkt, wenn man mit Plastik in Berührung kommt, auf die Wärme oder „Säure-Einwirkung“ achten.
Umgang und Fazit
Dieser Artikel wurde nicht geschrieben, um euch Angst zu machen oder euch zum Perfektionismus anzuregen – genau das Gegenteil! Es geht um Wahrnehmung und Wissen. Er soll fördern, dass du aufmerksamer durch die Welt gehst und für dich fundierte Entscheidungen triffst – was du möchtest und was nicht. Es geht nicht darum, von 0 auf 100 alles zu ändern oder in Panik zu verfallen, da in diesem Bereich nicht alles in deinen Händen liegt. Es geht vielmehr um ein schrittweises Annähern, die Bereiche zu Optimierung, die du in der Hand hast und eine Balance zu finden … denn die vielleicht unvermeidbare Wasser-Flasche „on the go“ kommt sehr wahrscheinlich! In dem Sinne: No panic, you’ve got this!
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Widespread Occurrence of Bisphenol A in Paper and Paper Products: Implications for Human Exposure Chunyang Liao, Kurunthachalam Kannan Cite This:Environ. Sci. Technol.20114521
Holding Thermal Receipt Paper and Eating Food after Using Hand Sanitizer Results in High Serum Bioactive and Urine Total Levels of Bisphenol A (BPA) Annette M. Hormann, Frederick S. vom Saal, Susan C. Nagel, Richard W. Stahlhut, Carol L. Moyer, Mark R. Ellersieck, Wade V. Welshons, Pierre-Louis Toutain, Julia A. Taylor Published: October 22, 2014 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0110509
Doch die sogenannte „Spot-Reduction“ gilt bereits seit Jahren als ein Mythos. Ist das wirklich so? Wir sagen jein – denn wir haben uns das Thema einmal genauer angeschaut und wollen es etwas gerade rücken.
Spot-Reduction … hä?!
Von Spot-Reduction wird im klassischen Sinne dann gesprochen, wenn wir durch das Training bestimmter Körperstellen genau an diesen Stellen störende Fettpölsterchen verlieren möchten. Wir wollen diesen Begriff erweitern und bei der Fragestellung nicht nur das Training als Möglichkeit betrachten. Ist es generell möglich, an bestimmten Stellen Fett zu verlieren oder seine Fettverteilung zu verändern?
Expertenmeinungen & widerlegende Studien
Viele Trainer sind der Meinung, dass das Reduzieren in gezielten Bereichen nicht möglich ist. Vielmehr muss der Körperfettanteil im gesamten Körper vermindert werden, um auch dann die gewünschte Stelle zu erreichen. Und die störendsten, hartnäckigsten Stellen sind meist erst die letzte Zone, an der das Fett schmilzt, da dies genetisch und hormonell vorgegeben ist. Bei vielen Männern sind es die Bauchregion und die „Lovehandles“ und bei den meisten Frauen „Beine“ und „Po“. Diese Meinung, dass Genetik und Hormone unumstößlich sind, teilen wir nicht ganz – später dazu mehr.
Woher kommt dieses (nicht ganz vollständige) Bild?
Die bisherige Studienlage, die eine Spot-Reduction widerlegt, ist alles andere als optimal. Die Studien sind schlecht durchgeführt – beispielsweise wird mit gänzlich Untrainierten gearbeitet, deren Trainingsintensität und Fähigkeit die Muskeln „anzusprechen“ in Frage gestellt werden muss. In den meisten Studien ist der Fettverlust im Allgemeinen marginal. Demnach lassen sich noch schwieriger Aussagen im Hinblick auf die Spot-Reduction treffen. Eins steht fest: ohne Kaloriendefizit und einen signifikanten Fettverlust geht es nicht. Die ersten Studien die dieses Kriterium erfüllen, zeigen die Tendenz, dass es an „einzelnen Stellen“ doch funktionieren könnte.
Erfahrungswerte mit Kunden Trainer glauben das, was sie sehen und das, was sie daraus schlussfolgern. Sie sehen wenig Ergebnisse, wenn Kunden nur Bauchmuskelübungen machen und mehr Ergebnisse (auch an einzelnen Stellen) wenn Kunden den ganzen Körper „bearbeiten“. Eigentlich ziemlich logisch, denn das Ganzkörper-Workout wird definitiv ein größeres Kaloriendefizit bringen. Aber dies ist noch lange kein Beweis, dass ein Kaloriendefizit mit dem Training einzelner Stellen nicht zu einer, wenn vielleicht auch nur leichten Spotreduction führen kann.
Eindimensionale Sicht / Toolbox Ein weiterer Punkt ist, dass einige Trainer nur mit einem Werkzeug arbeiten. Dem Training an sich. Eventuell noch mit der Ernährung, aber nicht mit allen möglichen Facetten. Dies ist eine sehr eindimensionale Sicht, wenn man über die Komplexität des Menschen und seiner Systeme anschaut (Stoffwechsel, Hormonsysteme etc.).
Durch Training bestimmte Fettpolster schmelzen lassen? Daraus wird leider oft das Gegenteil.
In der Tat geht der gut gemeinte Gedanke: „Ich trainiere meine seitlichen Bauchmuskeln oder Oberschenkel, um das darüberliegende Fett zu verlieren und schlanker zu werden“ oftmals daneben. Denn wenn wir durch ein fehlendes Kaloriendefizit nicht in der gleichen Zeit soviel Fett verlieren wie der Muskel Masse aufbaut, wird der Taillen- oder Beinumfang größer statt kleiner! Ohne Frage, die Region wird straffer – aber wenn der Gürtel oder die Hose wieder passen soll: wrong way!
Was ist dann möglich?
Die genaue Jury über den lokalen Fett-Stoffwechsel steht durch Studien noch aus. Wenn eine Spot-Reduction möglich ist, ist dennoch davon auszugehen, dass es recht lange dauert … und der Weg über die Ganzkörper-Reduktion schneller ist
Jetzt wird’s spannend: Es gibt tatsächlich Möglichkeiten seine Fettverteilung zu beeinflussen!
Männer und das Bauchfett & Frauen und die Oberschenkel
Wie weiter oben bereits erwähnt, tragen die meisten Männer ihr Fett am Bauch und die meisten Frauen tragen es an den Oberschenkeln und dem Po. Wir können das Fett nicht gänzlich neu verteilen – dennoch können wir sicher stellen, dass wir die ungeliebten Fettpolster nicht noch verstärken, indem wir unsere Hormone und Gesundheit optimieren. Dieses Thema allein könnte mehrere Artikel füllen … hier nur ein paar kurze Beispiele.
Vermehrtes Bauchfett (oberflächlich und zwischen den Organen) hat oft einen Zusammenhang mit einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Wenn wir es schaffen, dieses zu reduzieren, indem wir Stress abbauen, d.h. nicht nur den Stress, den wir bewusst wahrnehmen – bei der Arbeit, auf dem Sprung, im Stau – sondern auch den Stress, den wir unserem Körper durch zu wenig Schlaf, zu viel blaues Licht von Bildschirmen, schlechte Ernährung, zu viel Alkohol und unterbewusste Denkmuster etc. zufügen – können wir auch das Bauchfett reduzieren.
Wichtige Hormone bei der weiblichen Fettverteilung sind die Östrogene. Wir leben zunehmen in einer ungesünderen Welt, welche die Hormonsysteme der Frauen schnell in ein ungesundes Ungleichgewicht kommen lässt. Einige Faktoren welche die Östrogen-Dominanzen bei Frauen fördern können, sind Zusatzstoffe in Kosmetika, Weichmacher in Plastikflaschen, hormonelle Verhütungsmittel oder Stress (siehe oben). Ein Überschuss an Östrogenen bringt der Frau meist mehr Fett in ungewünschten Regionen als sie haben müsste. Eine Strategie, überschüssige und schädliche Östrogene zu reduzieren, ist so weit wie möglich auf oben genanntes zu verzichten, seine Ernährung zu optimieren (genügend Eiweiß, viel Gemüse, vor allem Kreuzblütler) und Nahrungsergänzungsmittel einzubauen, welche die Entgiftung unterstützen.
Meine Mutter hatte auch schon diese Figur – alles Genetik
Leider zählt dieses Argument nicht zu hundert Prozent. Ja, Genetik ist eine Tendenz, aber wie schon seit ein paar Jahren bekannt, ist sie nicht in Stein gemeißelt. Wir können mit unserer Lebensweise die Ausprägung und Aktivität von Genen stark beeinflussen (Epigenetik). Wir können vielleicht keine 180°-Wende machen, aber optimieren allenfalls!
#Fazit:
Spot-Reduction ist eventuell möglich, aber der Ganzkörperreduktion unterlegen
Übermäßiges Training einzelner Stellen ohne Kaloriendefizit führt meist zu unerwünschten Ergebnissen
Hormonelle und gesundheitliche Optimierung sind sehr viel effektiver für eine gewünschte Spot-Reduction
The Proceedings of The Nutrition Society. 1999 Nov;58(4):877-86 Macronutrient metabolism of adipose tissue at rest and during exercise: a methodological viewpoint. Frayn, K.
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Das hört sich nach einem sehr guten Rezept für Stress an. Langfristig wirst du damit in keinem Bereich das erreichen, was du willst. Deine geistigen und körperlichen Kapazitäten sind begrenzt. Punkt.
#Priorisieren, Strukturieren, Planen. Denn es geht nicht alles auf einmal
Es spricht nichts dagegen, in vielen Bereichen Visionen und große Ziele zu haben, aber gib dir Zeit, priorisiere und plane smart. Manchmal ist es besser, zuerst Dinge zu priorisieren, die dir später in mehreren Bereichen helfen können. Dies könnten zum Beispiel deine Gesundheit sein, damit du eine perfekte Basis hast leistungsfähig in vielen Bereichen zu sein – Job, Sport und ein energetisches Leben. Aber auch ein Thema wie Effizienz – was sich erstmal unspektakulär anhört … aber wem würde es nicht helfen mit dem kleinstmöglichen Aufwand seine Ziele zu erreichen und mehr Zeit für andere Dinge zu haben? Frage dich: Was sind meine Ziele? Gibt es unterliegende Themen die bei allen Zielen helfen? Dann ist die Priorisierung und der Ablauf meist recht einfach.
Exkurs: Ziele und Emotionen Manchmal is es schwierig, seine wirklichen, eigenen und persönlichen Herzensziele zu finden. Denn vieles was wir uns vornehmen sind Ziele, die uns die Gesellschaft als erstrebenswert vorlebt, was andere von einem erwarten oder Ziele, die wir uns aufgrund gebildeter Glaubenssätze, die oft aus jungen Jahren stammen, gesteckt haben. Wie gesagt – es ist nicht einfach aus diesem Gewirr herauszutreten, denn es kostet Mut die Dinge zu hinterfragen, man fühlt sich evtl. alleine oder nicht normal, es kann passieren das nahestehende Personen nicht verstehen, was man tut und kein Verständnis haben und und und … aber wenn man gewillt ist dieses Gewicht zu tragen, wartet eine Belohnung – ein aufrichtiges nach innen und außen gelebtes Leben mit EIGENEN Zielen, die glücklich machen und die Basis für ein erfüllten Leben sind.
#Zielgerichtet denken und in kleine Ziele aufbrechen
Wer hat sich nicht schonmal von einem Ziel überwältigt gefühlt? Vor allem wenn es ein großes, mutiges Ziel ist. Oft folgen Zweifel, Zögern oder ein „sich übernehmen“ und schließlich Aufgeben – auch wenn der Wille stark ist. Wie kann man das verhindern? Eine simple, aber sehr große Hilfe für mich ist immer das Ziel in kleinere Ziele herunter zu brechen. Wenn nötig sogar bis auf „Tagesebene“ oder auf den Moment: Was kann ich jetzt tun, um meinem Ziel näher zu kommen? In dem Moment weicht der Druck des großen Projektes und die Aufgaben werden handhabbar – du arbeitest zielgerichtet statt mit absolutem Maßstab. Ein Beispiel: Ziel: Fit, stark sein und gut aussehen
Ich möchte 20 kg abnehmen > absolut überwältigend
Ich möchte mich zu 80% gut ernähren, 3x Sport machen oder mich möglichst viel am Tag bewegen > etwas besser
Ich möchte mich heute gut ernähren. Und ich gehe eine Runde spazieren um meine 10 000 Schritte zu erreichen > geht
Ich möchte mich genau JETZT in einen positiven Zustand versetzen, der meinem Ziel dient. Ich sage mir, dass ich es kann und gehe Schritt für Schritt voran.
#Plan und Wirklichkeit sind zwei verschiedene Dinge (flexibel bleiben)
Stress entsteht oftmals dann, wenn wir uns „verplant“ haben und unser Plan nicht mit der Wirklichkeit übereinstimmt. „Das darf nicht so lange dauern“ … Wer sagt das? Nirgends steht geschrieben, was wie lange dauern darf. Es ist oft ein perfektionistisches Bild, das wir uns in unserem Kopf zusammengereimt haben. Was hilft hier?
Akzeptiere, dass es länger dauert oder anders gelaufen ist, dann beruhigen und entspannen; wer gestresst ist, arbeitet weniger fokussiert und wird dadurch noch länger brauchen.
Wenn sich der Zeitplan nach hinten verschiebt … alle Aufgaben neu priorisieren und eine neue Planung aufstellen. DAS IST NORMAL!
Sich fragen, woher die falsche Zeiteinschätzung kam und was zukünftig getan werden kann, um es zu verbessern – mehr Zeit einplanen? Effizienter arbeiten? Wäre es auch in weniger Zeit gegangen, wenn der Perfektionismus keinen Strich durch die Rechnung gemacht hätte?
# Wochenplanung mit allem! Jeder Tag ist ein Mikroleben.
„Ich hab keine Zeit für eine Wochenplanung“ Als leidenschaftlicher und effizienter Wochenplaner kann ich dir garantieren, dass hier am falschen Ende gespart wird. Denn eine Wochenplanung ist Lebensplanung – du planst, mit was du dich beschäftigen möchtest und planst somit auch dein Glück oder Unglück. Im Rückblick auf jede Woche bekommst du ein gutes Bild, ob du dein Leben so lebst wie du es wirklich möchtest oder nicht. Die Woche (bzw. jeder Tag) ist für mich ein Mikroleben. Wie viel Zeit habe ich mit Arbeiten verbraucht, wie viel mit Freunden, wie viel war „ME“-Time, wie viel Spaß hatte ich? Hat meine Woche meine Lebensvision genährt? Meine Vision, wie ich leben möchte, wer ich sein möchte? Wenn du Anfang der Woche schon weißt, dass du dir neben deiner Arbeit auch Phasen für dich, deine Freunde, Sport und Regeneration eingeplant hast, kann dies sehr entspannt sein, da alles sein „Plätzchen“ hat. Wenn die Woche zu wenig Stunden hat, gilt es zu priorisieren. Ein Tipp: wenn du anfängst, deine eigene Entspannung „wegzupriorisieren“ wirst du auf die Dauer noch weniger in deiner knappen Zeit schaffen, da deine Effizienz in allen Bereichen leiden wird.
# Stop/Durchatmen/Fokus … dann geht nahezu alles leichter
Das Thema der Überwältigung und Stress haben wir bei der Zielsetzung schon einmal angesprochen. Egal in welcher der folgenden Situation du dich befindest: Du bist sauer, gestresst, verärgert, verwirrt, überarbeitet, verkrampft, oder ängstlich? Keiner dieser Zustände wird dir helfen, schneller zu deinem Ziel zu kommen oder langfristig zu deinem Glück beitragen. In all diesen Emotionen sind wir nicht zu klarem fokussiertem Denken fähig. Und das bringt dich deinem Ziel keinen Zentimeter näher. Es geht nicht darum, sich diese Emotionen zu verbieten … es geht darum, nicht darin zu verharren und es willentlich steuern zu können. Wenn du dich also in einer negativen Emotion befindest und „da raus möchtest“, sag dir ein klares „Stop“, am besten sogar laut, atme drei mal tief durch die Nase ein, durch den Mund aus. Fokussiere dich auf das, was du möchtest: „Um mein Ziel zu erreichen möchte ich jetzt ruhig / zuversichtlich / entspannt / positiv / konzentriert / lösungsorient … sein“. Führe dies IMMER durch, wenn du dich in unerwünschten Zuständen befindest und es wird dir augenblicklich besser gehen und nach viel Übung wirst du automatisch deinen „Anti-Stress-Schalter“ umlegen können.
Hierbei werden viele Übungen mit dem reinen Körpergewicht gemacht, es werden höchstens noch Ringe oder eine Stange (Bar) dazu genommen, aber keine komplexen Geräte oder Hanteln. Wer denkt, damit könnte man nicht wirklich Muskeln aufbauen … weit gefehlt! Dazu genügt ein Blick in Youtube und seinen zahlreichen Calisthenics-Videos.
Gerne möchten wir dir heute zeigen warum Bodyweight-Training eine super Trainingsalternative für Fortgeschrittene und ein toller Einstieg für Anfänger ist.
#1 Anywhere anytime.
Wie der Name schon sagt, benötigen wir meist nur unser Körpergewicht. Das haben wir immer „dabei“, auch wenn wir mal unterwegs sind oder nicht ins Studio wollen, weil wir keine Zeit haben oder uns davor scheuen. Man benötigt kein Equipment und ist total ortsunabhängig. Es lässt sich auch sehr schön im Sommer mit einem kleinen Lauf verbinden – zwischendurch ein paar Übungen – eine perfekte Kombination aus Kraft und Ausdauer.
#2 Sehr zeiteffizient
Durch das „Körpertraining“ sparen wir potentiell Zeit. Wenn wir es zu Hause ausführen brauchen wir nicht ins Studio fahren. Und auch während dem Training ist es sehr effizient – investieren wir 30-45 Minuten haben wir die Chance sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig zu treffen und sind über das Aufwärmen (leichtere Übungen) über das Hauptprogramm schon fertig.
#3 „Ganzkörpereinsatz“
Im zweiten Punkt schon erwähnt muss ein Bodyweighttraining nicht über eine Stunde dauern, wie manch anderes Training mit Warm-up etc. Viele Bodyweight-Übungen sind Ganzkörperübungen oder verbinden sowohl koordinativ als auch muskulär viele Bewegungsketten in unserem Körper. Vor allem unsere „Mitte“ – also unsere Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur wird gestärkt und lernt besser zusammen zu spielen. Die gibt uns eine große Stabilität, die vor allem unserer Haltung zu Gute kommt. Außerdem kann so vielen Rückenproblemen vorgebeugt werden.
#4 Kann alles sein – vom Maximalkrafttraining bis zur Ausdauer
Bodyweight-Training kann durch die Intensität verschiedener Übungen und Pausenzeiten sehr gut zielgerichtet gesteuert werden. Je nachdem wo unser Fokus liegt, kann es vom Maximal-Kraft-Training bis zur Ausdauereinheit alles sein. Die Kombination von beidem ist natürlich auch möglich.
#5 Fitness in jeder Stufe.
Egal wie fit oder unfit du bist: Übungen gibt es in jeder Form und Variante. So können Kniebeugen ganz normal – also sehr leicht ausgeführt werden, aber auch einbeinig, das gestaltet sich dann schon sehr viel schwieriger. Liegestützen können in der Variante gemacht werden, dass die Arme sehr eng am Körper liegen, also schwierig. Man kann sie aber auch leichter mit abgesetzten Knien machen. So kann man sich Stufe für Stufe hocharbeiten – das motiviert.
#6 Geringeres Verletzungsrisiko & Prävention
Wenn man von sehr anspruchsvollen Calisthenics-Profi-Übungen absieht ist die Gefahr, sich beim Bodyweight Training zu verletzten, sehr viel geringer als beim maschinengestützten oder Hantel-Krafttraining. Hier ist schnell mal eine Scheibe zu viel aufgelegt oder der Fortschritt zu schnell gemacht, so dass die Bänder und Sehnen eine Überlastung erfahren. Beim Bodyweight-Training wird ein sehr hoher Wert auf die richtige Ausführung und die Ansprache des richtigen Muskels gelegt, somit ist eine maximale Belastung eher sekundär. Zusätzlich wird wie bereits erwähnt unsere Mitte gestärkt, so dass vor allem in diesem Bereich Verletzungen vorgebeugt wird.
Wenn wir ausschließlich an Maschinen trainieren und nicht mit Freihantel, werden unsere Bewegungen immer vom jeweiligen Gerät geführt. Das heißt zum einen, dass der Muskel sehr einseitig belastet wird – wenige der kleinen stabilisierenden Micro-Muskelfasern werden gebraucht und trainiert. Zum anderen wird der Bewegungsradius vom Gerät beschränkt. Der zu absolvierende „Weg“ wird vorgegeben – dies kann zu Verkürzungen in unserer Muskulatur führen da sie nicht gezwungen wird an die Grenzen der Bewegung zu gehen, wo oftmals eine Dehnung stattfindet. Beim BW-Training ist dies bei den meisten Übungen anders. Da wir die Bewegungen „frei“ ausführen und das meist mit geringerem Gewicht, können wir den maximalen Weg gehen – damit bleibt die Beweglichkeit erhalten. Bei vielen Übungen gibt es sogar automatisch ein kleines „Stretching“ der Muskeln was proaktiv unsere Flexibilität fördert.
#8 Ausbalanciertere Muskeln
Wie mehrfach erwähnt, verwendet das Bodyweight-Training sehr viele Muskeln gleichzeitig. Wählt und kombiniert man verschiedenste Übungen geschickt, hat man schnell ein Training, das einen Großteil der gesamten Muskulatur verwendet, unsere Koordination fordert und Beweglichkeit unterstützt. Dies führt zu einer gesunden, ausbalancierten Muskulatur und schütz vor einseitiger Belastung.
#9 Wohlfühlfaktor
Bodyweight-Training ist eine tolle Möglichkeit ins Thema Krafttraining einzusteigen. Man muss sich nicht gleich in die „Höhle des Löwen“ begeben und kann zuerst im sicheren Gelände Zuhause seinen Körper kennenlernen und das Vertrauen in die eigene Muskulatur und Kraft finden. Viele Frauen fühlen sich im Bodyweight-Training sehr wohl, da sie Angst haben beim Krafttraining mit Gewichten zu viel Muskulatur aufzubauen und männlich auszusehen. Allerdings ist das ein Mythos – vor allem aufgrund der hormonellen Grundsätze bei Frauen passiert das nicht so schnell. Wenn man Frauen mit viel Muskulatur im Fitnessstudio sieht, ist das gewollt und mit viel viel Arbeit und Kampf verbunden. Also keine Angst das passiert nicht so schnell und vor allem nicht über Nacht 😉 – schön wärs. Dennoch muss man sagen, dass sich Frauen nicht zu Unrecht bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wohlfühlen, da sich durch den „Gankörpereinsatz“ ein sehr befriedigendes Gefühl einstellt, da sich der gesamte Körper nach einer Einheit straff und trainiert anfühlt.
Fazit
Vor allem als Anfänger ist Bodyweight Training eine sehr gute Möglichkeit eine Grundfitness zu bekommen. Aber auch als Fortgeschrittener kann man sehr viel aus dem Training ziehen. Es ist vor allem eine tolle Möglichkeit wenn man mal nichts zur Hand hat, unterwegs oder im Urlaub ist. Wer allerdings schnell voran kommen möchte und „mehr“ möchte als „Stabilität“ und Gesundheit, sollte sich entweder mit fortgeschrittenen Übungen und einem strukturierten Plan auseinandersetzten oder das Bodyweigt-Training geschickt mit einem „gewicht-gestützen“ Krafttraining kombinieren.
Anbei eine kleine Liste an Bodyweight-Übungen. Bei weitem ist diese nicht vollständig; denn es gibt einfach so wahnsinnig viele Übungen mit unzähligen Varianten.
… die aufs schwere Eisen gekommen sind und von Unwissenden oft als „Pumper“ verschrien werden.
Wir gehören weder der einen noch der anderen Partei an – frei nach dem Motto „das Beste aus beiden Welten“ sagen wir! Es kommt drauf an: auf deine Ziele, deine Genetik und was dir einfach gut tut.
Wir wollen keine wissenschaftliche Definitionen für Cardio und Krafttraining herauskamen, denn mit Pulswerten, Schwellen und Bereichen arbeiten nicht alle gerne und es würde die Sache verkomplizieren – dazu gibt es zu viele Graubereiche und Mischformen.
Wir fassen unter Cardio, die Abkürzung für Cardio-Vaskuläres-Training, alles zusammen, was seinen Schwerpunkt in der Verbesserung des Herzkreislaufsystems hat. Also unserer allgemeinen Fitness, wie fähig unser Herz-Kreislaufsystem ist, den Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Dies sind meistens längere Einheiten am Stück, die im Regelfall gleichmäßig ausgeführt werden. Ein Klassiker: ein 30 Minuten Lauf bei einem gleichmäßigen, mittelmäßigen Tempo, das sich gut durchhalten lässt.
Unter Krafttraining verstehen wir ein Training, das die Verbesserung der Muskelkraft und -leistungsfähigkeit zum Ziel hat. Dies geschieht auf verschiedenste Weise, entweder der Muskel wächst oder das Zusammenspiel im Muskel funktioniert besser. Ein typisches Krafttraining besteht aus Sätzen mit Wiederholungszahlen und jeweiligen Pausen dazwischen. Man darf hierbei nicht vergessen, dass je nach Krafttrainingsart gleichzeitig auch eine Anpassung des Cardio-Vaskulkären-Systems erfolgt.
Um die Vorteile und Nachteile aufzuzeigen, werden wir verschiedene Aspekte der zwei Trainingsarten vergleichen.
#1 Kalorienverbrauch/ -defizit
Betrachtet man den reinen Energiebedarf pro gesetzter Zeiteinheit werden beim Cardio meist mehr Kalorien verbrannt, denn der Kalorienverbrauch ist durchgehender ohne Pausen und es entsteht eine längere „Arbeitszeit“. Die Signale sind dennoch gänzlich anders für den Körper und den sogenannten Nachbrenneffekt (erhöhter Kalorienverbrauch bis zu 72 Std. nach der Einheit) ist ein wenig höher beim Krafttraining.
Der Grundumsatz sind die Kalorien, die unser Körper an einem Tag ohne Bewegung verbrennt. Muskelzellen benötigen mehr Energie und führen daher zu einer Erhöhung des Grundumsatzes.
Auf längerer Sicht wird der Grundumsatz durch reines Cardio eher sinken, da die Muskelmasse tendenziell weniger wird und diese dazu noch effektiver arbeitet. Durch Krafttraining erhöhen wir unsere Muskelmasse, was zu einer Steigerung des Grundumsatzes führt.
#3 Art der Abnahme (wenn im Defizit)
Bei der Abnahme durch reines Cardio neigt der Körper dazu, neben Fett auch erheblich an Muskelmasse zu verlieren. Das sieht zwar auf der Waage gut aus, aber auf die lange Sicht zum Thema Grundumsatz und Körperzusammensetzung nicht.
Der Körper folgt einem logischen Prinzip. Fehlt durch ein Kaloriendefizit Energie im Körper sucht sich der Körper das aus, was er am ehesten entbehren kann. Gibt es keine Signale, dass die vorhandene Muskeln gebraucht werden – beim Cardio wird die Muskelmasse nicht so intensiv benutzt wie beim Krafttraining – baut er diese gerne zu Brennstoff ab. Fett ist für den Körper sehr kostbar (die letzte Reserve sozusagen). Diese wird er erst angreifen wenn er keine gespeicherte Glukose in den Muskeln mehr hat und er das Signal bekommt, dass die Muskelmasse noch gebraucht wird. Beim Krafttraining können wir erreichen, dass hauptsächlich Fett bei einer Abnahme verloren wird.
Forscher haben herausgefunden, dass Menschen nach hochintensivem Krafttraining weniger essen, als nach einem Cardio-Training. Die Theorie dahinter scheint, dass beim Krafttraining mehr Blut in den belasteten Muskeln bleibt und somit weniger in der Magengegend, was zu verminderten Hungersignalen führt.
#5 Muskelmasse/ -aufbau
Mit den richtigen Voraussetzungen schaffen wir es beim Krafttraining die gewünschte Muskulatur aufzubauen. Aber wie sieht es beim Cardio aus? Beim Rennen werden wir doch auch schneller!? Dies ist primär nicht auf die Zunahme der Muskelmasse zurück zuführen. Die Leistungssteigerung erreichen wir hier durch die Leistung von Herz und Lunge sowie der Verbesserung des Stoffwechsels der Muskeln.
#6 Stress für den Körper
Das Thema Stress und Cortisolausschüttung (Stresshormon) ist nicht ganz einfach zu beantworten. Je höher der Puls und je länger die Belastung, desto höher der Stress und die Produktion. Es lässt sich schwer sagen, welche Art der Belastung nun stressiger für den Körper ist. Was sich eindeutig sagen lässt:
Je weniger wir trainiert und angepasst sind, desto höher die Cortisolausschüttung. Daher gerät ein untrainierter Körper sehr viel schneller ins negative Übertraining.
Sowohl zuviel Cardio- als auch zu viel Krafttraining mit zu wenig Erholung ist schädlich für unseren Körper.
Es geht dabei auch um den Mindset: wenn wir uns beim Ausdauertraining mental entspannen können, wird das definitiv Stress abbauen. Wenn wir keinen Spaß daran haben wird sich der Stress verstärken.
Für bereits gestresste Personen ist es keine gute Idee, früh morgens vor dem Frühstück eine anstrengende Einheit zu absolvieren. Dies ist ein Signal für den Körper das Cortisol noch höher zu schieben, da Leistung ohne physiologische Energiezufuhr verlangt wird.
Ein erkennbares Zeichen für eine zu hohe Cortisolproduktion und evtl. Übertraining sind Wassereinlagerungen und schwankendes Gewicht. Es lohnt sich hier aufmerksam zu sein und rechtzeitig zu bremsen.
Königskombination zum Abnehmen oder Fit bleiben
Der klassische Pumper wird behaupten: Durch Cardio verliert man potentielle Muskelmasse. Ja, das kann stimmen. Der Körper wird in der Königs-Kombination wahrscheinlich weniger Muskelmasse aufbauen. Wenn aber das Primärziel gesund abnehmen ist, darf man in den sauren Apfel beißen. Denn im Regelfall erreichen wir das gewünschte Kaloriendefizit nur durch die Kombination von Krafttraining und Cardio. Und auch zum gesund bleiben ist die Kombination der Fitness des Herzkreislaufsystems eine gute Basis und die Muskelkraft gut für die Erhaltung der Knochendichte und die Haltung unseres Skeletts.
Mit der Kombination nehmen wir das beste aus beidem Welten! Cardio: Kalorienverbrauch und Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems Krafttraining: Kalorienverbrauch & „Anti-Muskelabbau-Signal“ trotz evtl. Kalorien-Defizit und Erhöhung des Grundumsatzes durch Steigerung der aktiven Muskelmasse. Erhalt der Knochendichte.
Was nun zuerst? Und wieviel? Und überhaupt? Diese Frage lässt sich am besten im Hinblick auf die Ziele beantworten.
Gesund bleiben 3x die Woche intensives Krafttraining (60 Min) 2x die Woche Cardio-Training (45 min) oder 2x die Woche intensives Krafttraining 60 Min 1x Metcon (siehe unten) (45 min) 1x Cardio (45 min)
Abnehmen 3x die Woche intensives Krafttraining (45 Min), anschliessend Cardio (30 min) 1x Cardio separat (45-60 Minuten) oder 3x Metcon (45min) mit kurzer anschließender Cardio-Einheit (15 Minuten)
Reiner Muskelzuwachs 4x die Woche intensives Krafttraining (1x Cardio optional für den „Wohlfühlfaktor“)
Gleichzeitig?
Wenn man Krafttraining und Cardio zeitlich zusammen trainieren möchte, empfehlen wir eine geschickte Kombination zu wählen: Metcon (Metabolic Conditioning). Stark vereinfacht ist das ein Training mit geringen Gewichten oder dem Körpergewicht bei denen Übungen mit sehr wenig Pause aneinander gereiht werden. Damit es effektiv ist, sollte der Puls währen den Übungen dauerhaft über 80% der maximalen Leistung sein und während den Pausen nur ein wenig abfallen. Dauer: bis 45 Minuten.
Wenn man Krafttraining und Cardio an einem Tag durchgeführen will, ist das Krafttraining vorzuziehen, da es motorisch eine viel höhere Leistung abverlangt und man „frisch“ und konzentriert sein sollte, um die optimale Wirkung zu erzielen. Die meist monotonen Cardio-Bewegungen können auch im ermüdeten Zustand gut ausgeführt werden. Zudem haben wir den Vorteil, das die Muskulatur durch das Krafttraining schon leicht entleert ist und diese durch das Ausdauertraining weiter entleert werden kann, was zu einem erhöhen Trainingseffekt führt.
Wenn du möchtest, dass das Ergebnis von Dauer ist, lass dir Zeit.
Endlich ist es soweit – es muss sich was ändern. Du bist motiviert, stehst in den Startlöchern, bereit um Vollgas zu geben – dieses Mal klappt es! Super, dass du die Energie gefunden hast und anfangen willst. Doch ich muss dich etwas bremsen, denn zu häufig wird aus der überschwänglichen Motivation und den grandiosen anfänglichen Erfolgen ein „Rohrkrepierer“. Denn aus viel Motivation entsteht oft ein unmenschliches Programm, welches unmöglich lange durchgehalten werden kann und – viel schlimmer – dass die mit viel Einsatz hart erarbeiteten Fortschritte schnell verpuffen, wenn das Programm nicht mehr aufrecht erhalten werden kann. Wir wollen dauerhafte Ergebnisse und die erreichen wir selten durch einen Sprint als viel mehr durch einen Marathon. Das hört sich erst mal viel, viel schwieriger an. Ja, die Anstrengung ist definitiv viel länger, aber die Intensität eine ganz andere und die können wir zusammen meistern! Nutze deine Energie, um dir einen langfristigen Plan zurecht zu legen.
#2 Sechs Mal die Woche ins Studio … whaaaaat?
Für die Erreichung der meisten Ziele muss man nicht 6x die Woche ins Fitness-Studio rennen.
Gerade in der oben beschriebenen Anfangs-Motivation steht bei vielen der tägliche Gang ins Fitness-Studio ganz oben auf der Liste. Auch zahlreiche Instagram-Sternchen leben uns diesen „Fitness-Lifestyle“ vor, doch zur Erreichung unserer Ziele brauchen die meisten von uns nicht genau das – und es treibt uns eigentlich nur noch weiter davon weg.
Es ist physisch und psychisch relativ schwierig, 6x die Woche an seine Grenzen zu gehen und ein hoch-intensives Training durchzuführen. Man muss dabei einige Dinge berücksichtigen – den Stress außerhalb des Trainings minimieren, die Erholung maximieren und nach einem dafür angepassten Plan trainieren – das können die wenigsten in ihrem Leben umsetzten. Also wenn ich das 6x in der Woche nicht schaffe, wozu verschwende ich meine Zeit ein halbherziges Training durchzuziehen oder mich zu stressen?
Für die meisten reicht 3 Mal pro Woche mit voller Motivation und Kraft im Studio und zusätzlich 1–2 lockere Cardio- oder erholende Yoga-Einheiten völlig aus, um ihre Ziele zu erreichen und zu halten.
#3 Realistische Ziele und Planung – höre auf dein Innerstes
Setz dir gesunde Ziele, mache dir einen realistischen Plan und vertraue nicht dem einen Guru.
Wie schon im ersten Punkt angedeutet, es ist zwar langweilig, aber: Gut Ding will Weile haben! Also mach dir einen längerfristigen Plan. Jeden Tag ins Studio, keine Pause und 1000 kcal essen bringt anfangs evtl. Pseudo-Ergebnisse, kann aber nur schwer durchgehalten werden und ist vor allem nicht sehr gesund. Es ist gut, ein Ziel zu haben und auch einen ungefähren Weg dort hin. Blind in irgendeine Richtung los zu laufen ist selten gut gegangen.
Und wenn wir schon dabei sind: blind irgendwelchen Gurus, Plänen und Tipps zu folgen, geht oft nach hinten los. Nicht jeder hat Zeit, die Dinge von Grund auf zu lernen, aber verschiedene Quellen und Zusammenfassungen im Internet lesen und den eigenen Kopf einschalten: das sollte jeder können und hilft jedem ungemein bei der eigenen Reise. Denn auch wenn beispielsweise Programme wie oben beschrieben erst mal funktionieren um Gewicht zu verlieren, solltest du dich immer fragen, ob dies gesund ist und deinem langfristigen Ziel dient. Was ist das Signal für den Körper? Was bedeutet das für die Zusammensetzung meines Körpers? Was passiert nach dem Defizit?
#4 Was für andere funktioniert, funktioniert evtl. nicht für dich
Wir tun es fast alle: wir schauen uns Menschen an, die in unseren Augen ein perfektes Leben haben, eine beneidenswerte Figur, gnadenlosen Erfolg und so viele andere Dinge, die wir uns wünschen. Wir schauen: was machen diese Menschen und was können wir tun um dies auch zu erreichen … um ein Stück des großen Glücks zu bekommen?
Bei manchen Themen wird das funktionieren. Beim Thema Fitness und Ernährung funktioniert das leider oftmals nichts. Wir Menschen sind einfach zu verschieden, als dass ein „One-Size-Fits-All“ funktionieren würde. Allein von unseren Grundvoraussetzungen gleichen wir uns untereinander nicht wirklich. Wir haben alle unterschiedliche genetische Voraussetzungen wie beispielsweise unsere Muskelfaserverteilung, welche Makronährstoffe wie und wie gerne verarbeitet werden. Durch äußere Einflüsse, wie Training, Ernährung und Lifestyle lässt sich dieser Grundcode in einem gewissen Maße überschreiben – dennoch bleibt die Tendenz dieselbe.
Zu diesem „harten“ Grundgerüst gesellen sich noch jede Menge „Soft-Facts“. Unsere Leben sind gänzlich unterschiedlich, der eine führt ein sehr gelassenes Leben, trotz Arbeit, Familie etc., für den anderen sind diese Faktoren große Stressoren und er ist alles andere als entspannt. Nochmal ein anderer schiebt eine sehr ruhige Kugel und lässt es in allen Bereichen ruhig angehen. Alle drei Personen werden im Bezug auf ihre Hormone völlig unterschiedlich sein – und damit auch ihre Ergebnisse. Dazu haben wir alle unterschiedliche Historien, die unsere Einstellung zum Leben, Zielen und Durchhaltevermögen prägen. Daher die Empfehlung: Be the best version of you!
Es spricht nichts dagegen, sich Anregungen zu holen und Dinge auszuprobieren – sonst findet man den richtigen Weg vermutlich auch nicht. Aber wir sollten uns nicht darin verbeißen und jeden Tag verfluchen, warum denn dieses blöde High-Carb oder Intermittierende Fasten nicht bei uns funktioniert. Seid offen dafür, was euer Körper sagt und nicht zu stolz, ein „Experiment“ rechtzeitig abzubrechen.
#5 Krafttraining & Cardio kombinieren
Zu diesem Thema haben wir bereits einen ganzen Artikel: Cardio oder Krafttraining? Gleichzeitig? Was zuerst? und überhaupt? An dieser Stelle versuche ich aber mich kurz zu fassen Wenn man sich nach den körperlichen Zielen von Frauen umhört, bekommt man sehr oft die gleiche Antwort. Abnehmen, Fett verlieren und straffer werden, manchmal noch fitter sein. Für diese Ziele gibt es eine Königskombination – Ausdauertraining (Cardio) gepaart mit Krafttraining. Aber warum ist das so?
Das „Cardio-Bunny“ wird behaupten, mit einer Stunde Joggen verbrennt man in der Regel mehr Kalorien und wer dann ein Kaloriendefizit erzeugt, nimmt schneller ab. Grundsätzlich nicht falsch. Dennoch muss man hier verschiedene Punkte betrachten:
A Die Art der Gewichts-Abnahme: Bei reinem Cardio tendiert der Körper dazu, nicht nur etwas Fett zu verlieren, sondern auch einen erheblichen Teil der Muskelmasse. Warum wir dies nicht wirklich wollen, erläutere ich später.
Der Körper folgt einem logischen Prinzip. Sind wir in einem Kalorien-Defizit und er muss die Energie aus den Speichern erzeugen, sucht der Körper danach, auf was er am ehesten verzichten kann. Erhält er keine Signale, dass die vorhandene Muskelmasse gebraucht wird – beim Cardio wird die Muskelmasse nicht so intensiv benutzt wie beim Krafttraining – baut er diese einfach zu Energie ab. Fett ist für den Körper sehr kostbar (die letzte Reserve). Diese wird er erst angreifen, wenn er keine Glucose mehr hat und das Signal bekommt, dass er die Muskelmasse nicht antasten darf.
B Im Gegensatz zum Krafttraining gibt es beim Cardio keine wirklichen Nachbrenneffekt (erhöhter Kalorienverbrauch bis zu 72 Std. nach der Einheit).
Der klassische Pumper wird behaupten: Durch Cardio verliert man potentielle Muskelmasse. Ja, dies kann stimmen. Der Körper wird in der Königs-Kombination weniger Muskelmasse aufbauen. Dennoch werden es viele Frauen schwer haben, wenn sie nur Krafttraining machen, die Intensität zu erreichen um die gewünschten Kalorien zu verbrennen. Daher ist Cardio der optimale Helfer, das Kaloriendefizit zu vergrößern. Dazu hilft es, die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern um somit eine tolle Basis für das Wohlbefinden und eine Leistungssteigerung im Krafttraining zu erreichen.
Nochmal zurück zu dem Punkt, dass wir nicht nur Gewicht verlieren wollen, sondern eben das Fett. Um Gewicht zu verlieren, könnten wir auch einfach hungern und gar nichts tun. Die Folge wäre sicher ein Fortschritt auf der Waage. Dieser ist aber nicht von langer Dauer. Denn unser Körper wird fast nur Muskelmasse verlieren. Und diese ist kostbar – sie ist in unserem Metabolismus, der unseren Kalorienverbrauch steuert, der größte Abnehmer. Weniger Muskelmasse –> weniger Grundverbrauch –> weniger Essen, um das Gewicht zu halten.
Mit der Kombination nehmen wir das Beste aus beiden Welten! Cardio: Kalorienverbrauch und Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems Krafttraining: Kalorienverbrauch & „Anti-Muskelabbau-Signal“ trotz Kalorien-Defizits und Erhöhung des Grundumsatzes durch Steigerung der aktiven Muskelmasse.
Wenn man nun nicht so viel Zeit hat – Cardio kann schon langwierig sein – ist das Krafttraining auf jedem Fall vorzuziehen.
Oder man wählt eine geschickte Kombination: Metcon (Metabolic Conditioning), stark vereinfacht ein Training mit geringen Gewichten oder dem Körpergewicht, bei denen Übungen mit sehr wenig Pause aneinander gereiht werden. Damit es effektiv ist, sollte der Puls während den Übungen dauerhaft über 80% der maximalen Leistung sein und während den Pausen nur ein wenig abfallen. Dauer: zwischen 30 und 45 Minuten.
#6 Schick die Perfektion in die Wüste
Sie verurteilt dich zum Scheitern. Egal in welchem Lebensbereich – die Perfektion ist ein gutes Rezept zum Scheitern. Die perfekte Figur muss erst noch erfunden werden und das Streben danach führt zwangsläufig zu Unzufriedenheit, der perfekte Tag ist sehr stark eine Ansichtssache und das perfekte Leben gibt es nicht – es besteht aus Höhen und Tiefen. Das größte Problem bei einer perfektionistischen Planung ist die Tatsache, dass du sehr wahrscheinlich komplett aus der Bahn geworfen wirst, sobald etwas nicht genau nach Plan läuft. Ein besseres Rezept ist es, sein Bestes zu geben und dabei flexibel zu bleiben. Auch wenn du hinfällst … du kannst immer wieder aufstehen!
Wenn du dir vorgenommen hast immer ein Kalorien-Defizit von 400kcal zu haben und es klappt mal nicht, verlasse deinen Weg nicht und gib die nächsten Tage nicht auch noch auf. Akzeptiere es, ohne schlechtes Gewissen und starte den nächsten Tag neu … mit einer neuen Chance. Dann schaffst du es!
#7 Die Waage ist nicht wirklich dein Freund.
Beim Thema Cardio vs. Krafttraining wurde es bereits deutlich. Die Waage ist eigentlich nicht unser Freund. Sie kann uns sagen, wie sich unser Gewicht verändert hat – aber niemals wie sich unsere Zusammensetzung verändert hat. Wir können zugenommen haben und dennoch Fett verloren haben und durch einen Muskelaufbau straffer geworden sein. Daher sind der Spiegel und Vergleichsbilder ein viel besseres Instrument, um den Fortschritt zu beurteilen.
Ich sage nicht, dass wir alle unsere Waagen verbannen sollen, viel mehr die Einstellung sollte sich ändern wie wir sie benutzen und das Ergebnis beurteilen. Sie sollte uns auf keinen Fall einen guten Start in den Tag vermiesen. Eine Wage kann sehr informativ sein, um seinen Körper kennen zu lernen: „Ok ich habe 1 kg mehr als gestern … habe ich mehr Kohlenhydrate gegessen? Oder mehr Salz? Oder irgendwas gegen das ich vielleicht allergisch bin? Stress oder euer Zeitpunkt im Zyklus kann ebenfalls zu Wassereinlagerungen führen, die sich sehr auf der Waage bemerkbar machen. Wahrnehmen, aber nicht verrückt machen lassen.
Vor allem im „Social-Media-Land“ wird oftmals verkauft, dass es so leicht ist schlank zu sein oder zu werden. „Ich mache jede Woche einen Cheat-Day und zieh mir sonst auch alles rein … und schau, ich bin trotzdem die Granate“. Lasst euch davon nicht täuschen. Das funktioniert bei den wenigsten und sehr viele verbergen eine Menge. Denn die Wahrheit ist „leider“: Wer dauerhaft fit, gesund, sportlich und wunschgemäß aussehen möchte, muss einen Preis bezahlen. Der Preis heißt meist Disziplin. Das heißt nicht, dass es keine Balance gibt. Es gibt vielmehr Zeiten, in denen man sich kontrollieren muss, sei es zum Sport zu gehen oder sich gesund ernähren – genauso gibt es aber auch Momente, in denen man etwas locker lassen darf, denn wer sich immer zu 100% disziplinieren muss. wird dies nicht ewig durchhalten.
Ein Ausweg aus diesem Dilemma ist es, seine Einstellung gegenüber dem vielleicht „notwenigen Übel“ zu ändern – wenn gesunde Ernährung zum Genuss wird, die dem Körper spürbar gut tut und die Bewegung zur Freude, Entspannung und Bestätigung der eigenen Kraft wird, gibt es nur noch wenige Tage, an denen man gegen Unlust kämpfen oder sich zwingen muss. Aber der Traum so vieler, mit Nichts viel zu erreichen oder der Versuch zu tricksen, wird nicht aufgehen – there’s no free lunch!
Hier ein paar schnelle Tipps, wie man seinen Schlaf, bzw. die Tiefe des Schlafs verbessern kann:
Dein Schlafzimmer
Das Zimmer sollte so dunkel wie möglich sein
Kein Licht von Straßenlaternen sollte sichtbar sein
Alle Stand-by-Lichter von elektrischen Geräten und Rauchmeldern ausschalten oder abkleben
Das Zimmer sollte kühl sein
nach Möglichkeit keine elektrischen Geräte im Schlafzimmer haben
Dein Verhalten
eine Stunde vor dem Schlafen gehen sollte man nicht mehr vor dem Computer sitzen oder auf andere Displays (Handy, Tablet) schauen. Der blaue Lichtanteil der Bildschirme gibt unserem Körper das Signal, dass es noch taghell ist.
Wenn es nicht anders geht, kann man das Programm f.lux auf seinem Rechner installieren oder Nightshift auf dem iPhone benutzen, welches das blaue Licht des Bildschirms herausfiltert.
Das Handy in den Flugmodus schalten
Wenn du nachts mal raus musst: kein Licht anschalten. Der Körper bekommt sonst das Signal, dass es Tag ist und stellt die Hormonproduktion für den Schlaf ein. Dies gilt auch für dein Handy: du solltest vermeiden, mitten in der Nacht auf dem Handy nach der Uhrzeit zu schauen.
Sport ist grundsätzlich gut für einen erholsamen Schlaf … er sollte nur spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen abgeschlossen sein.
Ernährung und kleine Helfer vor dem Schlafengehen:
Die letzte Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.
Komplexe Kohlenhydrate essen (erhöht den Serotonin-Spiegel & hält den Blutzuckerspiegel unten)
Omega-3-Fett z.B. aus Fischöl zu sich nehmen oder fetthaltigen Fisch essen (sie halten das Energielevel aufrecht und sind Bausteine für die Zellregeneration des Gehirns)
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel hilft den Spiegel an Stresshormonen zu senken.
Ein Teelöffel Honig gemischt mit Salz kann Wunder bei Durchschlafproblemen bringen
Eine Tasse Baldrian-Tee trinken beruhigt
Lavendel-Öl auf die Fußsohlen oder das Kissen zu tropfen sorgt für einen angenehmen beruhigenden Duft (vorausgesetzt man mag den Lavendelduft).
Oberschenkel Vorderseite, Oberschenkel Rückseite, Waden, großer Gesäßmuskel, Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur.
… und ganz besonders den Po und die Beine
Weil es es sowohl für Männlein, als auch für Weiblein keine bessere Übung für einen knackigen Po und schöne Beine gibt, zählt das als extra Pluspunkt.
Gymnastik für Gehirn und Muskel
Die Kniebeuge ist eine komplexe Bewegung. Deshalb ist sie nicht leicht (richtig) auszuführen … aber mit ein bisschen Übung ist die sehr gut für unsere koordinativen Fähigkeiten.
Bringt das Blut in Wallung
Da so viele Muskelgruppen beteiligt sind, regt sie unseren Blutfluss an und lässt unser Herz schneller pumpen, dies trainiert unsere Muskeln und noch viel besser unser Herz-Kreislaufsystem.
Fördert die Hüftbeweglichkeit
Die Kniebeuge fördert die Beweglichkeit unserer Gelenke. Hier vor allem den Hüftbeuger – am meisten wenn sehr tief ausgeführt wird.
stärkt die Kniebeuge die Bänder und Sehnen in der Hüfte, den Knien und Fußgelenken.
macht dich stark für alltägliche Bewegungen, wenn wir zum Beispiel schwere Dinge vom Boden heben.
lässt uns besser fröhlich durchs Leben springen, da sie gut für die Sprungkraft ist…
wird sie nie langweilig, da es so viele verschiedene Varianten gibt: mit dem eigenen Körpergewicht … mit der Langhantel/Kurzhantel/Kettlebells … in verschiedenen Fussstellungen (hüftbreit, schulterbreit, Sumovariante, Ausfallschritt) … einbeinig … gesprungen… mit der Langhantel im Nacken oder vorne auf den Schultern … an der Multipresse uvm.
Aber …
Die Kniebeuge ist sehr komplex und am Anfang nicht so leicht zu erlernen. Die Voraussetzung die erwähnten Vorzüge zu genießen, ist die richtige Bewegungsausführung! In viele Studios sieht man leider zu häufig katastrophale Ausführungen! Runder oder zu stark vorgebeugter Rücken, die Fersen heben von Boden ab, zu schnelle Ausführung oder den „Hofknicks“ (die Bewegung wird nicht vollständig ausgeführt), da das Gewicht zu schwer gewählt ist. Also, wenn ihr Anfänger seid: fangt langsam an … und scheut nicht euch helfen zu lassen, am Besten von jemanden der sich damit auskennt
