Sind Nüsse eine sinnvolle Proteinquelle?

Protein in Nüssen – wie sinnvoll ist es? 

Nüsse enthalten zwischen 10 und 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, was sie zu einer guten Proteinquelle macht. Im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln oder hochkonzentrierten pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Tofu schneiden sie jedoch etwas schwächer ab. Der große Vorteil von Nüssen ist jedoch, dass sie eine vollständig pflanzliche Proteinquelle darstellen – ideal für Veganer*innen und Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren wollen. Sie enthalten zudem wertvolle Aminosäuren, wenn auch nicht immer in optimaler Zusammensetzung. Eine Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln kann diesen Nachteil jedoch ausgleichen. 

Die Rolle der Fette – Freund oder Feind?

Ein bedeutender Aspekt bei Nüssen ist ihr hoher Fettgehalt – je nach Sorte zwischen 50 und 70 %. Nüsse enthalten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, die in der Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Besonders hervorzuheben sind:

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese sind in Mandeln, Haselnüssen und Cashews reichlich enthalten und können das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren.  
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Walnüsse und Paranüsse punkten mit hohen Gehalten an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für Gehirnfunktion und Regulation von Entzündungen essentiell sind.  

Der Nachteil: Der hohe Fettgehalt macht Nüsse sehr kalorienreich. Wer auf eine kalorienbewusste Ernährung achtet, sollte daher auf die Portionierung achten.

Viel mehr als nur Protein: Die Vorteile von Nüssen

Nüsse bieten nicht nur Eiweiß, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten unter anderem Vitamin E, Magnesium, Zink und Selen, die wichtige Funktionen für das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Hautgesundheit erfüllen. Ein weiterer Vorteil gegenüber tierischen Produkten ist, dass Nüsse zusätzlich Ballaststoffe und Antioxidantien liefern. Diese können helfen, die Verdauung zu regulieren und die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 

Darüber hinaus sind Nüsse ideal, um die Proteinaufnahme zu diversifizieren und so eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung zu fördern. Ihre Kombination aus gesunden Fetten, Ballaststoffen und bioaktiven Verbindungen macht sie zu einem wertvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung. 

Nusscremes als vielseitige Alternative

Eine besonders praktische und leckere Variante, Nüsse in die Ernährung zu integrieren, sind unsere Nusscremes. Ob Erdnuss-, Haselnuss- oder Mandelcreme – sie sind nicht nur ein Genuss auf lower-carb Broten, sondern lassen sich auch vielseitig in der Küche einsetzen. Ein Highlight sind beispielsweise LINK vegane Dressings, die mit Nusscremes zubereitet werden. Sie sorgen für eine cremige Konsistenz und bereichern Salate, Bowls oder sogar warme Gerichte. 

Vergleich mit anderen pflanzlichen Proteinquellen

Nüsse sind nicht die einzige Option, wenn es um pflanzliche Proteinquellen geht. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen (hier erhältlich) und Bohnen liefern beispielsweise deutlich mehr Protein bei geringerem Fettgehalt. Auch Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh überzeugen durch ihre hohe Proteinmenge und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Ein weiterer Vorteil dieser Alternativen ist ihr oft geringerer Kaloriengehalt, was sie zu einer effizienten Wahl für die Deckung des Proteinbedarfs macht.

Fazit: Sind Nüsse nun eine sinnvolle Proteinquelle?🥜

Nüsse eignen sich für eine pflanzenbasierte Ernährung, da sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten und leicht in den Alltag integriert werden können. Ihr hoher Fett- und Kaloriengehalt erfordert jedoch ein bewusstes Konsumverhalten. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten sind sie weniger effizient, punkten jedoch durch ihren Geschmack und ihre Vielseitigkeit. Ob Nüsse eine „sinnvolle“ Proteinquelle sind, hängt also von deinen individuellen Ernährungszielen und Vorlieben ab. 

Vegane & glutenfreie Nusscreme-Dressings – cremig, nährstoffreich und voller Geschmack!

Erdnusscreme-Dressing (asiatisch inspiriert)

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel glatt rühren. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.  

💡Tipp: Wusstest du, dass du die Knoblauchzehe ungeschält in die Knoblauchpresse legen kannst? Dann ist diese sogar leichter zu reinigen.

Unser OW-Erdnusscreme-Dressing passt super zu Salaten, Sommerrollen (Rezept hier)  oder als Dip für Rohkost. 🥕

Haselnusscreme-Dressing (süß-nussig) 

Zutaten:  

Zubereitung:  Haselnusscreme mit Orangensaft und Apfelessig in einer kleinen Schüssel glattrühren. Erythrit, Zimt und Salz hinzugeben und gut vermengen. Mit Wasser auf die gewünschte Konsistenz verdünnen.  

Das OW-Erdnusscreme-Dressing eignet sich perfekt für Wintersalate mit Chicoree, roter Bete, Feldsalat und Walnüssen. ❄️

Mandelcreme-Dressing mit veganem Protein (cremig und leicht)

Zutaten:  

Zubereitung: Mandelcreme mit Zitronensaft und Senf in einer Schüssel glattrühren. Erythrit, Knoblauch sowie Salz und Pfeffer hinzufügen. Nach und nach Wasser einrühren, bis das Dressing cremig ist.  

OW-Mandelcreme-Dressing ist ideal für grüne Salate, Bowls oder als Sauce für gedämpftes Gemüse. 🥗

Du suchst noch weitere Nusscreme-Rezepte? Wie wäre es mit Grillgemüse? (hier gehts zum Rezept)

3x leichte und leckere Sommerrollen

Rezept für unsere Lieblings-Erdnusssoße:

Anleitung:
Alle Zutaten in einen Becher geben und pürieren oder gut mit einem Rührbesen verrühren. Und schon fertig!
Super zu unseren deftigen Sommerollen.

1. Deftige Sommerrollen mit Garnelen

Zutaten:

  • 4 Reisblätter
  • 100 g Garnelen, gekocht und geschält
  • 1 Karotte, in dünne Streifen geschnitten
  • 1/2 Gurke, in dünne Streifen geschnitten
  • 50 g Zucchininudeln (mit Spiralspitzer) 
  • Frische Korianderblätter
  • 1/2 Avocado, in dünne Streifen geschnitten
  • 4 Salatblätter

Anleitung:

Reisblätter nacheinander für ein paar Sekunden in Wasser einweichen, bis sie biegsam sind. Ein Reisblatt auf eine saubere Arbeitsfläche legen. Ein Salatblatt auf das Reisblatt legen, dann einige Reisnudeln, Karottenstreifen, Gurkenstreifen und Avocadostreifen darauf geben. Ein paar Garnelen und Korianderblätter darauf verteilen. Die Seiten des Reisblatts einklappen und die Rolle vorsichtig aufrollen.

Mit den restlichen Reisblättern und Zutaten wiederholen. Die Sommerrollen mit Erdnusssoße servieren.

2. Rezept für Süße Frucht-Sommerrollen

Zutaten:

Anleitung:

Reisblätter nacheinander für ein paar Sekunden in Wasser einweichen, bis sie biegsam sind. Ein Reisblatt auf eine saubere Arbeitsfläche legen. Einige Mangostreifen, Bananenscheiben und Avocadostreifen in die Mitte des Reisblatts legen. Einige Minzblätter und eine Prise Kokosraspeln darauf verteilen.

Die Seiten des Reisblatts einklappen und die Rolle vorsichtig aufrollen. Mit den restlichen Reisblättern und Zutaten wiederholen. Die süßen Sommerrollen mir Erdnusscreme oder einer anderen Nusscreme servieren.

3. Rezept für vegetarische Sommerrollen

Zutaten:

  • 4 Reisblätter
  • 1/2 Avocado, in dünne Streifen geschnitten
  • 1/2 Paprika, in dünne Streifen geschnitten
  • 1/2 Karotte, in dünne Streifen geschnitten
  • 1/2 Gurke, in dünne Streifen geschnitten
  • Rührei aus 2 Eiern
  • Frische Basilikumblätter
  • 4 Salatblätter
  • Erdnusssoße oder Hoisin-Sauce zum Dippen

Anleitung:

Reisblätter nacheinander ein paar Sekunden in Wasser einweichen, bis sie biegsam sind. Ein Reisblatt auf eine saubere Arbeitsfläche legen. Ein Salatblatt auf das Reisblatt legen, dann einige Paprikastreifen, Karottenstreifen, Gurkenstreifen und Avocadostreifen darauf geben. Etwas Rührei und Basilikumblätter darauf verteilen. Die Seiten des Reisblatts einklappen und die Rolle vorsichtig aufrollen.

Mit den restlichen Reisblättern und Zutaten wiederholen. Die vegetarischen Sommerrollen mit Erdnusssoße und Hoisin-Sauce servieren.

Schnelle Erdnuss-Karamell-Cluster

Zutaten und Zubereitung:

Schmelze das Kokosöl in einem Topf. Nehme den Topf vom Herd und gebe die restlichen Zutaten (bis auf Salz und Drops) dazu und verrühre es gründlich. 

Lege eine Backform mit Backpapier aus und gebe hier die Masse hinein oder mache kleine, runde Häufchen. Wenn du nun magst, kannst du etwas Salz drüber streuen. Gebe das Ganze für ca. 1h in den Kühlschrank. Nun kannst du nach Belieben noch die geschmolzenen Schokodrops drüberdrizzeln. Nun die kalte Masse in Stücke schneiden oder brechen. 
Die Erdnuss-Cluster sind ungefähr eine Woche im Kühlschrank haltbar.

schnelle Banane-Nusscreme-Popsicles

Zutaten für 2 Sticks:

Zubereitung:

 

Die Banane schälen, in der Mitte halbieren und auf ein Holzstäbchen stecken. Die Banane ringsum mit Nusscreme bestreichen und für ca. 30 Minuten ins Gefrierfach geben. 
In der Zwischenzeit die Schokodrops schmelzen. Die Sticks in die Schokolade tunken/bestreichen und nach Belieben mit Kokosraspeln, Nüssen und Streuseln garnieren.  

Was tun gegen den Herbstblues? Wir haben 6 Tipps für dich!

Für einige ist der Herbst die schönste Jahreszeit: tolle Herbstspaziergänge im Laub, Drachensteigen gehen, Kastanien sammeln und eingekuschelt Tee trinken und Buch lesen. Aber für andere ist der Herbst nur halb so schön: es ist kalt, man friert, man kommt nicht in die Gänge und ist dauererkältet. 

Für den Herbstblues ist ganz einfach der Mangel an Licht der Grund und somit auch die kürzeren Tage. Wir haben 6 einfache Tipps, die dir dabei helfen besser durch den Herbst zu kommen. 

Tipp 1:

Esse + Trinke wärmende und scharfe Lebensmittel

Koche ein leckeres cremiges Curry (siehe unser Erdnuss-Curry-Rezept), mache dir einen schönen scharfen Ingwertee oder eine Kürbissuppe mit Chili. Einige Gewürze helfen dir deine Durchblutung anzuregen und wärmen dich so von innen. Einige Beispiele sind: Pfeffer, Ingwer, Chili, Curry, Cayenne, … Dazu sind Eintöpfe und Suppen perfekt zum Vorkochen und machen dich nicht nur geschmacklich mehrere Tage glücklich sondern auch satt. 

Tipp 2:

Mache Sport

Es ist nicht so easy sich bei diesen Temperaturen und trübem Wetter aufzuraffen, aber Sport ist ein sehr wichtiger Aspekt, um gegen den Herbstblues anzukommen. Ob Pilates, Yoga, Schwimmen oder ein Workout – Sport ist nachweislich ein gutes Antidepressivum. Es hilft gegen Kälte-Verspannungen, hilft verhärtete Muskeln zu lockern und regt deine Durchblutung an. 

Tipp 3:

Viel Schlaf ist wichtig!

Im Herbst und Winter benötigt unser Körper längere Ruhezeiten als in den anderen Jahreszeiten. Hierfür ist das Hormon Melatonin verantwortlich, das verstärkt ausgeschüttet wird, wenn die Tage kürzer werden. Daher gehe Abends früher ins Bett, wenn dein Körper dir signalisiert, dass er müde ist. 

Tipp 4:

Gönne dir einen Sauna-Besuch

Bekannterweise ist saunieren gesund für unser Immunsystem: durch erst starke Hitze und anschließender Abkühlung wird dein Herz-Kreislauf-System auf Trapp gehalten und du fühlst dich danach wie neu geboren. Achtung, die Sauna ist nicht für jeden geeignet: Menschen die erkältet sind oder Grippe haben, die Herz-Kreislauf-Probleme oder eine Überfunktion der Schilddrüse haben, sollten sich vor dem Sauna-Besuch erst mit ihrem Arzt besprechen. 

Tipp 5:

Starte den Tag mit leckerem Porridge

Porridge, der wärmende Haferbrei ist perfekt für den Herbst oder Winter. Er ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und wertvollen Fetten und bringt so unseren Körper schon morgens auf Touren. Porridge hält dich lange satt und schützt dich vor Heißhunger-Attacken. Dazu lässt er sich abwechslungsreich zubereiten. Dafür empfehlen wir unsere Organic Workout Porridges (hier erhältlich), die wir in 3 leckeren Geschmacksrichtungen anbieten. 

Tipp 6:

Viel lachen tut gut!

Wer viel lacht, trainiert dafür mehr als 100 Muskeln, steigert die Durchblutung und nimmt mehr Sauerstoff auf. Das ist nicht nur für das Herz-Kreislauf-System wichtig, sondern auch für deine Stimmung. Beim Lachen wird Serotonin ausgeschüttet, das auch als „Glücks-Hormon“ bekannt ist. Selbst wenn man sich zum Lachen zwingt erzeugt es schon diesen Effekt. Es gibt einige Übungen im Lach-Yoga, die dir dabei helfen ins Lachen zu kommen. Wenn dir das zu speziell ist, dann schau dir doch einfach mal 10 Minuten witzige Videos auf Youtube an oder eine Folge deiner Lieblings-Comedy-Serie.

Leckere Crunchy Turbo-Cookies – gesüßt mit Erythrit

Zutaten:

Den Backofen bei Ober-/Unterhitze auf 160 Grad vorheizen. Die Nusscreme mit Eiern und Erythrit vermischen. Das Mandelmehl, gemahlene Haselnüsse und Backpulver mischen und zur Nusscrememasse geben und alles gut verrühren.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig häufchenweise draufgeben. Die Häufchen am besten mit dem Finger platt drücken. Die Kekse ca. 20 Minuten backen. Das Gebäck abkühlen lassen (die Plätzchen härten erst beim Abkühlen richtig aus).

Leichte und leckere Erdnusscookies – gesüßt mit Erythritol

Zutaten:

Den Backofen bei Ober-/Unterhitze auf 160 Grad vorheizen. Die Erdnusscreme mit Eiern und Erythrit vermischen. Das Mandelmehl, gemahlene Haselnüsse und Backpulver mischen und zur Erd- nusscrememasse geben und alles gut verrühren.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig häufchenweise draufgeben. Die Häufchen am besten mit dem Finger platt drücken. Die Kekse ca. 20 Minuten backen. Das Gebäck abkühlen lassen (die Plätzchen härten erst beim Abkühlen richtig aus).

Leckeres Gemüse-Curry mit Erdnusscreme und JARMINO Knochenbrühe – vegan

Zutaten

Reis nach Packungsanweisung kochen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein würfeln. Blumenkohl in Röschen schneiden. Paprika und Zucchini würfeln. Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln in Kokosöl anschwitzen, dann den Knoblauch und Ingwer dazu geben. Weitere 30 Sekunden braten.

Paprika, Blumenkohl und Karotten dazugeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze mitbraten. Zucchini dazugeben und 3 Minuten braten. Currypaste, Kreuzkümmel dazugeben und 2 Minuten braten. Erdnusscreme, Knochenbrühe und Kokosmilch zufügen, salzen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Cahews in einer Pfanne ohne Öl rösten. Cashews zum Curry geben und mischen. Curry zusammen mit dem Reis servieren.