Schlagwort: whey neutral

Cremige Lachs-Sahne-Pfanne mit Spinat – Lower Carb Genuss mit Protein-Power

Zutaten

  • 400 g Lachsfilet (in mundgerechten Stücken)
  • 200 g frischer Spinat (gewaschen und grob gehackt)
  • 1 rote Zwiebel (fein gewürfelt)
  • 2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
  • 200 ml Sahne (fettarm oder Vollfett je nach Vorliebe)
  • 1 Messlöffel neutrales Whey Protein (hier erhältlich)
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 Schuss Gemüsebrühe (optional, für extra Geschmack)
  • Salz und Pfeffer (zum Abschmecken)
  • Frische Kräuter (z. B. Dill oder Petersilie zur Garnitur)
  • Olivenöl (zum Anbraten)

Zubereitung

Vorbereitung:
Erhitze etwas Olivenöl in einer großen Pfanne. Gib die fein gewürfelte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und lass sie bei mittlerer Hitze glasig dünsten.

Lachs anbraten:
Füge die Lachsfiletstücke hinzu und brate sie kurz von allen Seiten an, bis sie leicht gebräunt sind. Achte darauf, dass der Lachs innen saftig bleibt.

Spinat hinzufügen:
Gib den frischen Spinat in die Pfanne und lass ihn unter gelegentlichem Rühren zusammenfallen. Der Spinat sorgt nicht nur für einen frischen Geschmack, sondern liefert auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Cremige Soße zaubern:
Reduziere die Hitze und gieße die Sahne in die Pfanne. Rühre unser neutrales Whey Protein gleichmäßig unter – so erhält die Soße ihre cremige Konsistenz und einen zusätzlichen Proteinschub, der perfekt in eine Lower Carb Ernährung passt. Füge bei Bedarf einen Schuss Gemüsebrühe hinzu, um die Aromen zu intensivieren.

Abschmecken:
Lass die Soße leicht köcheln, ohne dass sie zu stark reduziert wird. Verfeinere das Gericht mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Abschließend runden frische Kräuter den Geschmack ab.

Anrichten:
Serviere die cremige Lachs-Sahne-Pfanne mit Spinat heiß.

Tipp: Experimentiere mit zusätzlichen Kräutern und Gewürzen, um das Geschmackserlebnis noch individueller zu gestalten. Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

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Super easy Protein-Berry-Fluff

Zutaten (für 1 große Portion)

  • 30 g neutral Whey-Protein (hier erhältlich)
  • 150 g gefrorene Beeren (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren)
  • 100 ml kaltes Wasser oder Mandelmilch
  • 1 Eiweiß (optional für extra Volumen)
  • 1 TL Guarkernmehl (für die fluffige Konsistenz) (hier erhältlich)
  • Süßungsmittel: Erythrit (hier erhältlich)

Zubereitung

Gefrorene Beeren mixen: Die Beeren zusammen mit dem Wasser oder der Mandelmilch in einen Mixer oder eine große Schüssel geben und kurz pürieren.

Whey-Protein, Erythrit & Guarkernmehl hinzufügen
Das Whey-Protein, Erythrit und das Guarkernmehl dazugeben und alles gut vermixen.

Eiweiß steif schlagen (optional)
Falls du das Eiweiß verwendest, in einer separaten Schüssel steif schlagen und vorsichtig unterheben.

Fluffen!
Jetzt kommt der wichtigste Schritt: Mit einem Handmixer oder einer Küchenmaschine für ca. 5-10 Minuten auf höchster Stufe aufschlagen. Der Fluff wird sich im Volumen mindestens verdoppeln!

Genießen
Direkt servieren oder für eine festere Konsistenz für 10-15 Minuten ins Gefrierfach stellen. Nach Belieben mit frischen Beeren oder Nüssen toppen.

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3 winterlich-cremige Suppen mit Extra Protein

1. Kürbis-Kokos-Suppe mit Protein-Kick

Zutaten (für 2 Portionen):

Zubereitung:
Kürbis und Zwiebel im Kokosöl anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Kokosmilch und Kurkuma hinzufügen und alles gut pürieren. Whey-Protein einrühren und gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Heiß servieren!

2. Cremige Brokkoli-Suppe

Zutaten (für 2 Portionen):

Zubereitung:
Knoblauch im Olivenöl anbraten, Brokkoli dazugeben und kurz anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist. Mandelmilch hinzufügen und die Suppe pürieren. Whey-Protein einrühren und nochmals gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Heiß servieren!

3. Würzige Blumenkohl-Ingwer-Suppe mit Protein-Power

Zutaten (für 2 Portionen):

Zubereitung:
Karotten und Blumenkohl im Kokosöl anbraten, Ingwer hinzufügen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Kokosmilch dazugeben und die Suppe pürieren. Whey-Protein einrühren und gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Genießen!

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Zyklusbasiertes Training: Welches Training macht macht wann Sinn?

Das Thema Menstruation und alles was damit zusammenhängt ist noch immer oft ein Tabuthema. Doch der durch den Zyklus schwankende Hormonhaushalt hat einen großen Anteil daran, wie du dich fühlst und wie es dir körperlich geht. Was dies alles in deinem Körper auslöst und wie du am besten damit umgehst, zeigen wir dir in diesem Artikel.


Während der Menstruation

Die Menstruation ist bei den meisten Frauen rund 5 Tage lang. Hier wären wir also bei Tag 1-5 des Zyklus. Bist du ein eher weniger sportlicher Mensch können sich während eines sehr anstrengenden Trainings die Entzündungsreaktionen des Körpers steigen. Aktive Menschen haben hier keine Probleme. Aber Bewegung im allgemeinen tut vor allem während der Menstruation gut. Nachweislich kannst du so eventuelle Regelschmerzen abmildern. Hör dabei auf deinen Körper und schau was dir gut tut. Meist wird das weniger intensives Training sein. 


Während der Follikelphase

Die Follikerphase findet nach der Menstruation bis Tag 11 statt. Hier bist du wieder voller Energie und kannst wieder in dein Krafttraining einsteigen. Deine Bänder sind durch den erhöhten Östrogenspiegel lockerer und somit etwas instabiler. Also darauf achten, dass du sie nicht überstrapazierst. Das erhöhte Östrogen in deinem Körper lässt durch Trainingsreize eure Muskeln stärker reagieren und wachsen somit auch schneller. Also: nun kannst du dir ambitionierte sportliche Ziele stecken und auch anstrengendere Übungen machen.

Während des Eisprungs:

Der Eisprung ist während des 12.-19. Tags deines Zyklus. Hier hat der Östogenspiegel seinen Höchststand. Dies zeigt sich durch viel Energie und gute Laune. Du kannst mit voller Motivation und Energie in tolle Cardio-Workouts oder Krafttraining stürzen.

Während der Lutealphase

Die Lutealphase ist in den Tagen 20-28. Hier sinkt der Östrogenspiegel ab und wird auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Im Laufe dieser Phase fehlt deinem Körper oft die Energie und du fühlst dich schlapp und antriebslos. Geh es hier etwas langsamer an und nimm dir lieber normale bis leichte Programme für dein Train vor. Falls schon die ersten PMS-Spannungen auftauchen nimm dir etwas Zeit für Yoga oder Pilates. Diese Übungen helfen dir dabei dich zu lockern und entspannen.

Doch welche Sportarten passen nun am besten zu meinen 4 Zyklusphasen?

Während der Menstruation: weniger intensives Training – Yoga, Stretching, Schwimmen oder Radfahren.
Folikelphase: hier kannst du Vollgas geben – Krafttraining ist perfekt und du kannst dich deinem  Muskelaufbau widmen.
Eisprung: hier gilt das selbe wie für die Folikelphase – du bist voller Energie und du kannst beim Training Gas geben.
Lutealphase: hier ist alles etwas schwerfälliger und träger als sonst. Also verzichte auf lange Ausdauerläufe oder High-Intense-Trainings. Konzentriere dich lieber auf Grundlagentraining.


Natürlich ist nicht jeder Zyklus bei allen Frauen gleich, doch wenn du ein wenig auf dich und deine Körper achtest, kannst du dein Wohlbefinden durch das optimale Training deutlich steigern. Es lohnt sich also dein Training nach deinem Zyklus auszurichten. Denn: jede Bewegung ist besser als keine. Also trau dich ruhig deinen Körper besser kennenzulernen und ihm mit den passenden Übungen Gutes zu tun.

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Wieviel Protein brauche ich eigentlich? Dein Bedarf für deine Ziele – Gesundheit, Abnehmen und mehr

Wie viel ist denn jetzt „normal“?

Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies sind zwischen 12-15 % der Gesamtkalorien einer durchschnittlichen Person.
Diesen Wert muss man allerdings mit Vorsicht genießen. Er ist das absolute Mindestmaß, beispielsweise für eine nicht sehr aktive Person, die auch nicht zu den folgenden von uns aufgezählten Gruppen zählen.

Wie sieht das ganze individuell betrachtet aus?

Wenn man Menschen mit verschiedenen Zielen und Voraussetzungen betrachtet, ist der Proteinbedarf meist sehr viel höher. Er kann von 20 % bis ca. zeitweise 35 % der aufgenommenen Kalorien reichen.

Ziel: Muskelaufbau und Muskelerhalt bei aktiven Menschen

Protein ist der Haupt-Nährstoff, der zum Auf- und Wiederaufbau von Muskeln benötigt wird. Egal ob als Ausdauersport, Fitness, Cross-Fit, wenn Du Muskelmasse aufbauen oder erhalten magst, solltet du mehr Protein zu dir nehmen.
Um das Training herum platziert, kann Protein vorteilhaft sein.

25 % deiner aufgenommenen Kalorien sollten mindestens aus Eiweiß kommen.

Ziel: Abnehmen & Blutzucker stabilisieren

Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen sehr wirksam sein. Protein ist sättigender als Fett und Kohlenhydrate und führt tendeziell dazu, das wir weniger essen.
Das aufgenommene Eiweiß ist ebenso vorteilhaft für den Blutzuckerspiegel – er wird im Gegensatz zu einer kohlenhydratreichen Ernährung stabiliert. In verschiedenen Studien verbesserten sich Messpunkte wie Insulinsensitivität, Cholesterin, Triglyceride und C-reaktives Protein.

25 % – 30% deiner aufgenommenen Kalorien sollten mindestens aus Proteinen kommen.

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Ziel: Gesundheit verbessern (vor allem ältere und chronisch-kranke Menschen)

Wenn wir älter werden oder krank sind, benötigt der Körper für die Funktion des Immunsystems mehr Bausteine. Zusätzlich kommt es im Alter zu Muskelschwund. Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, einen Gewebeabbau zu verhindern und nachteilige Auswirkungen chronischen Krankheiten zu reduzieren.

25% deiner aufgenommenen Kalorien sollten mindestens aus Eiweiss kommen.

Ziel: Stress ausgleichen & Schäden verringern

Bereits weiter oben haben wir erwähnt das Eiweiß den Blutzucker stabilisiert. Ein hoher Stresspegel kann zu einem Blutzucker-Ungleichgewichten führen. Besonders am morgen ist eine erhöhte Proteinaufnahme ratsam – sie kann das Energieniveau steigern, Unruhe und Stimmungsschwankungen reduzieren, den Schlaf verbessern und die Gehirnfunktion erhöhen.
Bei chronischem Stress baut der Körper auch Gewebestrukturen ab – das abgebaute Kollagen (Eiweiß) muss zurückgeführt werden – es empfielt sich hier kollagenhaltige Proteine zu sich zu nehmen.

25 %-30% deiner aufgenommenen Kalorien sollten mindestens aus Proteinen kommen.

Ist so viel Protein nicht schädlich?

Nach wie vor kursiert der Mythos, das zu viel Eiweiß schaden im Körper anrichtet. Das stimmt so nicht. Lediglich Personen mit einer Nierenschwäche oder -krankheit müssen hier vorsichtig sein, keinen Schaden anzurichten.
Das Protein für den Körper etwas „anstrengender“ zu verarbeiten ist, haben wir in unserem Artikel hier schon mal erklärt. Wenn man sich an die oben genannten Angaben hält, ist das dennoch kein Problem.

Proteinpulver ja oder nein?

Wenn du deinen gesamten Proteinbedarf aus Lebensmitteln decken kannt, benötigst du keine zusätzlichen Proteinpulver. Da diese aber im Alltag oftmals schwer ist – sind Proteinpulver ein wertvoller Helfer. Egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, neutral oder mit Geschmacksrichtung.

High-Protein, Saisonale Karottensuppe geht das?

Zutaten:

Unser Rezept für 2 Portionen:

Die Karotten Schälen und klein schneiden, ebenso die Zwiebel. Beides in einen Topf geben und mit Olivenöl für ein paar Minuten andünsten. Am Schluss den klein geschnittenen Knoblauch und Ingwer dazu. Nun mit der Gemüsebrühe ablöschen und für rund 15 Minuten köcheln lassen. Bevor die Suppe püriert wird noch die Kokosmilch dazu. Vor dem servieren noch das Proteinpulver dazu und gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!

Passend dazu: ein paar Scheiben unserer Organic Workout Lower-Carb oder Gemüse Backmischung.

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